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22/09/2020

COMIENZA LA NUEVA TEMPORADA.
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18/06/2020

RIR (Reps In Reserve ➡️ Repeticiones en reserva).
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Se trata de una de las maneras que tenemos para medir la intensidad de nuestros entrenamientos de FUERZA🏋🏻‍♂️.
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Es una cuantificación SUBJETIVA🧠 que variará en base a nuestras sensaciones durante los entrenamientos.
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De forma sencilla, se trata de conocer las repeticiones máximas que podemos hacer con un peso y realizar X repeticiones menos que nuestro máximo para ese peso.
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🤯Vaya lío, ¿no? Vamos con un ejemplo práctico para que lo entiendas fácil.
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Ejemplo: Si en un Press Banca con 100Kg puedo realizar 10 repeticiones COMPLETAS (y ninguna más, porque la siguiente fallaría), y en mis series realizo 8 repeticiones, estaré trabajando con un RIR 2, ya que me dejo esas 2 repeticiones hasta llegar a mi máximo. Si hiciera 9 repeticiones sería un RIR 1, y si hiciera 10 repeticiones estaríamos en un RIR 0.
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Puede parecer que un RIR 0 e ir “AL FALLO” sean lo mismo pero no.
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En una serie en RIR 0, tu última repetición te costará dios y ayuda, pero podrás completarla y colocar la barra en el rack sin ayuda externa, en cambio, en una serie AL FALLO, la última repetición no podrás completarla y necesitarás una ayudita para colocar la barra en el rack y no morir en el intento.
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12/06/2020

HUESOS ANCHOS.
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No, no puedo adelgazar, el problema es que tengo los huesos anchos, es mi constitución… “No sé Rick, parece falso".
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A veces en broma, a veces en serio… pero hemos escuchado esto de alguien.
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Y no, no tienes sobrepeso por tener los huesos mas anchos que otra persona, ambos tenéis la misma estructura (con ligeras variaciones), pero lo que marca la diferencia es la distribución del porcentaje de grasa corporal y el de masa magra.
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Como hemos visto en post anteriores, la base del entrenamiento para pérdida de grasa y de recomposición corporal debe ser el ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
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Un sujeto que entrene la FUERZA, logrará una mayor cantidad de masa magra (músculo), lo que se traducirá en un mayor consumo energético diario y un menor volumen corporal… pero no, no tendrá los huesos mas finos que otra persona.
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Sí puede que los tenga mas “densos”, pero la diferencia en anchura va a ser mínima, así que, ENTRENA FUERZA, así bajará tu % de grasa corporal y podrás ver como tus huesos no eran tan anchos como pensabas.
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08/06/2020

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE.
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Se trata de una forma de entrenamiento en la que trabajamos en el mismo día/sesión tanto la FUERZA🏋🏻‍♀️ como la RESISTENCIA🏃🏻‍♂️.
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En estudios como los de Lee y col. o Wilson y col., Se comparan grupos que entrenan aisladamente Fuerza o Resistencia y grupos que realizan entrenamiento concurrente.
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Se observó como TODOS los grupos obtuvieron mejoras en Fuerza e Hipertrofia de tren inferior y en composición corporal (reducción de masa grasa).
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En los grupos de ENTRENAMIENTO CONCURRENTE, además, mejoraron su VO2max (prácticamente mejoró lo mismo que con entrenamiento aislado de Resistencia) y su Umbral de Lactato.
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En el ENTRENAMIENTO CONCURRENTE se observan menores incrementos en los niveles de Fuerza e Hipertrofia que con un entrenamiento aislado de FUERZA pero, por contra, produce mayor pérdida de grasa corporal (Según Wilson y cols. si el trabajo de RESISTENCIA concurrente es de tipo HIIT, pueden mantenerse las ganancias de Fuerza e Hipertrofia, mejorándose la Resistencia y composición corporal).
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En conclusión, el ENTRENAMIENTO CONCURRENTE parece ser una buena herramienta para la mejora de la composición corporal y capacidad aeróbica y fuerza muscular.
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En cuanto al orden de entrenamiento, si buscas aumentar tu rendimiento en una disciplina, realizaremos en primer lugar el entrenamiento más importante para tu modalidad (si tu objetivo prioritario es la fuerza, haz primero la fuerza, y viceversa), respetando siempre que puedas un tiempo de DESCANSO entre sesiones de 3-6h.
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Si buscamos mejoras estéticas no tiene tanta importancia el orden de los entrenamientos, aunque sería preferible realizar primero el trabajo de FUERZA.
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02/06/2020

HIIT (High Intensity Interval Training).
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Se trata de entrenamiento interválico a alta intensidad. Al igual que otros métodos que hemos visto anteriormente como el LISS, es otra herramienta más que podemos utilizar en nuestro proceso de pérdida de grasa.
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Este método de trabajo busca intervalos de trabajo a máxima intensidad, seguidos de intervalos cortos de descanso. Una manera rápida y amena de realizar ejercicio y "quemar" calorías.
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Uno de los principales “beneficios” que se le atribuyen al método HIIT es el incremento del EPOC (“Excess Post-excercise Oxygen Consumption”, es decir “Consumo de Oxígeno Postejercicio”), que básicamente quiere decir que por realizar este tipo ejercicios vas a tener un mayor gasto calórico después de realizar el ejercicio (quemarás calorías de forma pasiva, sin hacer nada).
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Pero realmente, este efecto es prácticamente insignificante ya que comparando un entrenamiento de Fuerza (que recordemos, debe ser la base de nuestra planificación) no hay diferencias significativas en cuanto a gasto calórico “extra”.
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Por ello, en cualquier proceso de entrenamiento, no deberíamos endiosar unos métodos y criticar a otros, sino simplemente ir adaptando el entrenamiento e ir introduciendo los métodos que más nos gusten y vayan a proporcionarnos una mayor adherencia y con ello, unos mejores resultados en el largo.
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Porque RECUERDA: esto no va de hacer una dieta y un entrenamiento durante X tiempo para que te quepa el traje en la boda de tu prima, esto va de CREAR HÁBITOS que duren para siempre.
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28/05/2020

LISS (Low Intensity Steady State).
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Cardio, Entrenamiento de fuerza, Dieta… ¿Qué es lo más importante para la pérdida de grasa? Pues, realmente, TODO, pero tened en cuenta que la base debe ser el ENTRENAMIENTO DE FUERZA🏋🏻‍♀️.
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Hoy toca centrarnos en el "cardio"🚴🏊🚶🏻‍♂️, en concreto en el trabajo continuo de baja intensidad, conocido como LISS.
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El método LISS se muestra como una herramienta muy útil para la pérdida de grasa (mañana veremos otra como es el HIIT).
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En diferentes estudios se ha observado como, al comparar 2 grupos que realizaron sesiones de cardio a intensidades de 33% FCmax (durante 90 min) y 66% FCmax (durante 45 min), ambos grupos tuvieron el mismo gasto calórico, pero el grupo que trabajó a menor intensidad (33% de la FCmax) utilizó como sustrato principal las grasas por encima de los hidratos de carbono (el grupo de mayor intensidad utilizó más los hidratos de carbono).
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De ello podemos extraer que el ejercicio de baja intensidad y larga duración produce una mayor oxidación de grasas que el ejercicio a intensidades mayores en periodos más cortos.
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Por ello, este tipo de ejercicios es una buena herramienta para poblaciones principiantes o con diferentes patologías.
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27/05/2020

GRASA vs MÚSCULO.
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Hoy toca comparar algunas de las características de ambos tipos de tejidos. Y, de paso, vamos a hacer que caiga otro mito, “LA GRASA SE CONVIERTE EN MÚSCULO”. Porque no, no se va a convertir el uno en el otro, ni el otro en el uno.
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Podemos perder grasa y aumentar la masa muscular, pero no va a haber una metamorfosis.
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Vamos con algunas características de ambos:
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- VOLUMEN: para una misma masa de tejido, la porción de tejido graso ocupará un mayor espacio que una misma masa de tejido muscular.
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-DENSIDAD: relacionado con el volumen encontramos la densidad de los tejidos. Siempre se ha escuchado que el músculo pesa más que la grasa, pero realmente nos referimos a que su densidad es mayor, ya que 1kg de grasa pesa lo mismo que 1kg de músculo. Pero ese mismo kilogramo estará contenido en una porción de mayor tamaño si nos referimos a grasa y una porción menor si nos referimos al músculo.
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- KCAL consumidas: el tejido muscular consume cerca de 6 kcal/h mientras que el tejido graso “quema” alrededor de 1 kcal/h. Por lo que es evidente, que un cuerpo más “musculado” consumirá una mayor cantidad de calorías por el simple hecho de vivir.
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Vistas estas características, podemos entender la importancia que tiene, en procesos de pérdida de grasa, el trabajo de musculación y no centrarnos únicamente en trabajos aeróbicos.
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Cierto es que a través del trabajo aeróbico obtendremos otras mejoras (resistencia, cardiovascular…), pero tendrá escasa incidencia en el tejido muscular, que ya hemos visto que es un factor importante para la pérdida de grasa.
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26/05/2020

PÉRDIDA DE GRASA LOCALIZADA.
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Bueno, pues una vez aquí, siento decirte que no, esto NO ES POSIBLE🤦🏻‍♂️😭.
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Desgraciadamente no podemos elegir de que zona del cuerpo 💪🏻🦵🏻 queremos perder grasa.
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Ni por hacer 1000 abdominales diarios🍫, ni por usar una faja mientras hagas deporte (sudar más no significa quemar más grasa), y no, tampoco por usar la “Abdomen esculture six-pack stimulator turbo2000”🛸 vas a perder la grasa del abdomen.
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La “pérdida de grasa” se consigue a través de su oxidación🧬.
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Simplificando al máximo este proceso, podemos diferenciar 2 pasos (ya te digo, simplificándolo al máximo):
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1. Pasar la grasa de nuestras células 🧬(de ese flotador abdominal por ejemplo) a la sangre🩸.
2. Llevar esa grasa en sangre🩸 a un músculo💪🏻 que pueda utilizarla como combustible ⛽y, de esta manera “oxidarla”🔥.
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Una vez entiendes esto, vamos con puntos importantes para lograrlo:
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- Déficit calórico📉.
-Dieta 🥬🥩🍗🍝(asegúrate de ingerir 2 g/kg/día de proteína).
- Actividad física 🏋🏻‍♀️(trabaja para aumentar tu masa muscular + MÚSCULO + OXIDACIÓN
-NEAT ➡️ Camina🚶🏻 ≈10.000 pasos y quemarás unas 400kcal extra.

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22/05/2020

PÉRDIDA DE GRASA.
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En cualquier proceso de pérdida de grasa, el factor fundamental que debemos buscar es lograr un DEFICIT CALÓRICO📉.
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Este déficit puede lograrse mediante restricción calórica en la dieta (reducir kcal ingeridas), aumentando el NEAT🚶🏻‍♂️o aumentando la práctica deportiva🏋🏻‍♀️.
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En este caso nos centraremos en la restricción calórica en la dieta.
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Para ello, lo único que debemos controlar es que gastes 🔥 más calorías que las que ingieras.
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Por ejemplo, si ingieres 2000 kcal/día, trata de gastar~2500kcal, y así con un déficit diario de ~500kcal, teóricamente podrás perder unos 500g/semana.
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¿Cómo lo hago? En este punto aparece el tan famoso AYUNO INTERMITENTE. Este no es más que una herramienta, no es magia ni nada por el estilo. Es una de las formas que tenemos para controlar la ingesta de calorías.
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En el proceso de pérdida de grasa, es tan útil el ayuno intermitente, cómo hacer hacer 3 comidas al día, como hacer 6, 8...
Lo importante es CONTROLAR LAS CALORÍAS que consumes, y estar en DÉFICIT CALÓRICO.
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Como te digo siempre, SIMPLIFICA, 2000 kcal van a ser iguales si las consumes en 1 comida, que si las divides en 3, 6, 8...
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Así que céntrate en encontrar la manera con la que te resulte más fácil conseguir ese DÉFICIT CALÓRICO📉, y que puedas convertirla en un hábito 📆.
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Ya te he dicho que puedes conseguirlo a través de la dieta🍳🥬🌮 (ingiriendo menos kcal) o aumentando tu actividad física🏋🏻‍♀️🤸🏻‍♀️🚴🏻‍♂️. TÚ DECIDES.💪🏻
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21/05/2020

SOBRECARGA PROGRESIVA.
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Uno de los principios fundamentales para avanzar en nuestro entrenamiento es este.
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Tenemos muchas variantes para lograr esta sobrecarga: ⬆️⬆️aumentar cada semana 1 kg de carga, 1 repetición, 1 serie, la duración de la fase excéntrica… o por otra parte, ⬇️⬇️disminuyendo tiempo de descanso entre series.
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Además, en este tiempo en que nos encontramos, en el cual lo más frecuente es entrenar en casa 🏠(hacedlo siempre de la mano de un profesional y no os pongáis el primer vídeo🎥 que pilléis por internet, que luego vienen las lesiones🤕), otra modificación que podríamos hacer, a parte de las mencionadas anteriormente, es aumentar el trabajo con ejercicios unilaterales, logrando de esta manera un mayor estímulo🔥🔥.
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18/05/2020

HIDRATOS DE CARBONO.
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He aquí la extendida frase de: “¿Hidratos por la noche? Tú estás loco, que eso engorda.”
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Siento decirte que si sigues leyendo este post se te va a caer un mito.
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Como digo siempre, SIMPLIFICA. Una patata te va a aportar lo mismo a las 02.00 am que a las 14.00 pm. Y lo mismo pasa con el arroz, el pan, pollo, atún, frutos secos…
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No por prepararlo a una hora u otra va a cambiar su distribución de nutrientes.
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Así que si te apetece cenar un bol de arroz, o unas patatas, HAZLO (siempre que tenga cabida en tu planificación diaria/semanal).
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