21/05/2020
متاح الان
حزام تمرين تطبيقات حبس الدم
او bfr
شرح نظام التدريب
المرجع الشامل عن التدريب بنظام الـ BFR .....................
🔰التدريب بطريق الـ BFR
ال Blood Flow Restriction Training عليه عشراات الدراسات العلميه القوية و موجود بره مصر من سنييين كتيره جداً - وعليه ميتا اناليسيس هناقشها دلوقتي ..
بستغرب جداً ليه مش بشوفه في الجيمات في مصر ؟!
ليه محدش بيدرب بيه ؟ غالباً بسبب ( عدم ثقه في النظام ده أو احراج انه يلبسه حاجه زي كده في التمرين )
🔰تقريبا مفيش حد مصري او عربي اتكلم عليه ( باستفاضه اوي ) فهحاول الم ليك الموضوع من كل الجوانب ان شاء الله عشان يبقي البوست ده شامل كل حاجه عن ال BFR
………………….
🔰كلمه BFR هي اختصار الـ Blood Flow Restriction … بتربط فيها الاربطه ( تورنيكيه / رباط استيك .. ) على اجزاء معينه من جسمك و بطريقه معينه في جسمك .. هشرحها دلوقتي ..
🔰الـ BFR ده بيتشغل على أحد عوامل زيادة الحجم العضلي و هو الـ Metabolic Stress
والميتابوليك استرتس دي عمليه فيسيولوجيه بتحصل في جسمنا بسبب التمرين و تقليل فترات الراحه .. بينتج عنها لاكتيك اسيد في العضلات و وزياده بعض الهرمونات زي الـ GH و الـ Testerone .. و كمان زيادة الـ ROS= reactive oxygen species اللى بيزود الاشارات البنائيه و اللى بيلعبوا دور مهم جدا جدا في ( زيادة حجم العضلات )
🔰بيزود الـ mTor و بيزود تخليق البروتينات في العضلات MPS زي ما الدراسه دي وضحت (1)
🔰و الدراسه دي كمان وضحت اهميه الـ BFR كنظام ليه anabolic benefit عاليه و انه بيزود حجم الخليه العضليه (2)
🔰طريقه الBFR بتزود الMuscle activation /contractions و ده بيخليها طريقه فعاله حتي مع الاوزان الخفيفه جداً
طبقاً للدراسه دي (3)
🔰 دي الدراسه اللى ناقشت ال Metabloic و ازاي بيشتغل و بيطور الحجم العضلي .. (4)
و الدراسه دي ناقشه آليه عمل الـ BFR و ازاى بيشتغل (5)
🔴جه منيين النظام ده ؟
السبب هو العالم الياباني ( Kaatsu) اللى بدء يبحث و يخترع في القصه دي لحل مشكله كبار السن و المصابين وغيرهم (5)
………………………
🔴بالنسبه لكبار السن .. اللى مش هيعرفوا يتمرنوا باوزان عاليه :::
بحث سنة 2010 في ( European Journal of Applied Physiology ) عمل مقارنه بين التدريب باوزان تقيله 80% و التدريب باوزان خفيفه 20 % بنظام الBFR و كان على كبار السن …
وجدوا ان التدريب بنظام ال BFR زود ( القوة العضليه ) للرجل زي الاوزان التقيله بظبط .. (6) (7)
…………………
🔰 الدراسه دي لقت انه مفيد كمان لكبار السن اللى عندهم ( هشاشه ) او مشكله في العظم .. و انه مفيد في التأهيلات … (8)
و ينفع كمان للستات ( كبار السن ) زي ما الدراسه دي وضحت .. ان ال BFR زود عندهم الحجم العضلي و القوة العضليه (9)
ودراتسين على ستات كبار السن لمده 16 اسبوع / دراسه تاني على الستات اعمارهم ( 70 -80 سنة ) لمده 12 اسبوع .. التدريب بنظام ال BFR زود عندهم الحجم العضلي و القوة العضليه / مرنوهم بطريقه ال BFR على تمرين الاسكوات / الليج اكستينشن ( مرتين اتنين في الاسبوع )
زد عندهم القوة بطريقه ملحوظة جدا (10)
,و اخيراً دي ال Meta-Analysis اللى جمعت الابحاث عن الBFR سواء ( قوة عضلية - حجم عضلي ) على كبار السن (11)
……………………….
🔴طب بالنسبه للرياضيين ؟
بحث سنة 2016 منشور في ( The Journal of Science and Medicine in Sport ) اثبت ان التمرين بنظام الBFR للرياضيين فعال زي التمرين باوزان عاليه …
و انك تعمل خليط او Combination بين النظامين الاتنين ( اوزان عاليه في التمارين المركبه مثلاً / BFR في تمارين العزل مثلاً ) هيبقي مفيد جداً ليك .. وفيه كمان بحث قبليه (12)
………………………..
🔰فيه حوالي 6 دراسات مختلفه على جزء من بعض انواع الرياضات … (13 )
دراسه اتعملت على ( دراجيين ) بيعملوا سايكلينج يعني .. التمرين بنظام ال BFR زود عندهم الحجم و القدره على التمرين muscle hypertrophy and aerobic capacity
و دراسه على Cycling حديثه 2019 .. وضحت نفس القصه
دراسه بتوضح انه بيزود و يحسن aerobic fitness and muscle strength
دراسه على لاعبي الكره الطائره - زود عندهم ال muscle strength and endurance
دراسه على لاعبي ( كره قدم ) - مده 4 اسابيع - زود عندهم ال muscle strength and endurance
دراسه لمده 7 اسابيع على رياضين و تمرينهم بنظام الBFR و قوة تاثيره …
…………………….
🔰دراسه اتعمل لمده 6 اسابيع عن الBFR و تدريب ( الذراع Arm ) و قد يه ان مفيد (14)
و الدراسه دي وضحت ان الBFR مهم جداً للرياضين و ان بيطور العضلات .. و حذرت من انه ممكن يعرضك للاصابه لو استخدمته بطريقه غلط ( هوضح في اخر المقال الطريقه الصح ) (15)
………………….
🔰دي Meta-Analysis سنة 2012 منشوره في ( European Journal of Applied Physiology )
وضحت ان الاهتمام بال BFR من 2- 3 مرات اسبوعياً زود الحجم و القوة العضليه (16)
🔴طب بالنسبة للمصابين ؟
التمرين بنظام الBFR بنستخدم فيه اوزان حوالى 20-30 % من اوزانك .. بتالى اوزان خفيفه .. فهيبقي مفيد للمصابين
فيه Case Study ( دراسه حاله ) سنة 2013 منشوره في ( Journal of Bodywork and Movement Therapies ) عباره عن لاعب كمال اجسام .. كان عنده اصابه في الركبه ( osteochondral fracture ) اتمرن بنظام ال BFR وقدر انه يحافظ على كتلته العضليه في رجله باستخدام knee wraps ( رباط الركبه) .. (17)
……
🔴الآمان .. هل النظام ده آمن ؟ ❌❌
لو طبقته صح هيبقي آمن .. اتعمل دراسه سنة 2011 .. اتمرنوا BFR لمده 4 اسابيع .. و كان النظام آمن (18)
كمان ملحوظة مهمه .. الBFR في الدراسات مطبق على ايد متخصصين وعلماء عارفين كويس بيعملوا ايه .. و فيه اجهزه مستخدمه زي الكاف PTS وغيرهم عشان يبقي الضغط الواقع على الاعضاء محسوب مش حاجه عشوائيه وخلاص ..
لكن ده ميمنفعش ان المستوي المتوسط و المتقدم مع الخبره يقدر يطبقه بدون الحاجه للادوات دي و ان كانت أكثر دقه
❌❌ التمرين بنظام ال BFR ممكن يسبب بعض الاعراض الجانبيه الغير شائعه ( الصداع - ضفط الدم يعلي - غثيان و غيره ) فلازم تلاحظ نفسك كويس …
………………..
🔴يطبق على كل التمارين ولا لأ ؟!
99 % من الدراسات اللى فاتت دي كانت على Single Joint يعني تمارين بتحرك فيها مفصل واحد زي
تمارين الباي و التراي - تمارين الرجل زي الليج بريس او الرفرفه امامي او خلفي …
الدراسه دي pilot study اتعملت سنة 2010 .. على البنش بريس Bench Press و لقت ان بعد اسبوعين من التمرين زاد الذراع و الصدر بشكل ملحوظ (19)
و ده ليه تفسير و راجع ان .. الBFR زود قوة التراي .. و التراي عضلة مساعده جداً في تمارين الصدر بتالى قدر انه يحقق تطور ملحوظ في الصدر ..
في دراسه تانيه .. في سبتمبر 2018 .. على لعيبه الباور ليفت Elite .. بطريقه ال BFR .. اتعملت على ال Front Squat
المجموعه اللى لعبت بنظام ال BFR زاد حجم عضلات رجليهم ( الياف عضلية Type I ) بنسبة تقريبا 11 % عن المجموعه اللى لعبت بالنظام العادي . (20)
كذا دراسه كده يقدروا يخلونا نقول اننا (( ممكن )) نلعب بنظام ال BFR على التمارين الحره او متعدده المفصل Multi-Joint زي الاسكوات و البنش بريس لكن ده للمستوي المتوسط و فوق المتوسط ..
لانه بيبقي فاهم هو بيعمل ايه .. و عشان ممكن في لحظه وصولك للانهيار عضلاتك يحصلها قمه الارهاق Peak of Fatiuge هوووب تلاقي نفسك انت و البار في الارض .. او البار لزق في صدرك لو انت بتعمل بنش بريس ..
❌❌ فارجوك .. خلي نظام ال BFR لتمارين العزل ( باي - تراي - ساعد - سمانه - رجل امامي وخلفي على الجهاز )
و ابعد عن التمارين الحره المركبه لو مستواك مش قوي .. .........
🔴 اطبق النظام قد ايه ؟
اقل مده حوالى 4 اسابيع ..
اطول مده فيه دراسات 16 اسبوع و اكتر .. لكن كل جسم وطبيعته و جيناته و بياخد سايكل استرويد ولا طبيعي .. كل العوامل دي مختلفه ..
جرب مبدئاً 4 -6 اسابيع وشوف النتايج .. عجبتك كمل لحد لما توصل مرحله التعب و الارهاق .. خد ديلود
معجبكش ومستريتحش .. سيب النظام خالص
………………..
🔴🔴 نظام ال BFR و الاسترويد ؟!
الاسترويدز زي التسيستيرون .. من الحاجات اللى بتزود الحجم العضلى سواء في type I and type II muscle fibers
**( ممكن ) النسب دي تختلف من عضلة لعضله او من شخص لشخص .. (21)
الاسترويد بتزود حجم و ( عدد الفايبرز ) وزياده العدد ده مش بيحصل عن الشخص الطبيعي .. (حتي مع اول كورس (ممكن) ميحصل زيادة في العدد .. لان الدراسات كانت على ناس متمرسه .. فبدء عدد الالياف العضليه تزيد .. (22)
هنا بيجي فايده الBFR او انظمه ال Low Load - High reps … بتعتمد على انك تشتغل على نوع الالياف العضليه دي مع وجود الاسترويد يبدء حجم العضله يزيد جداً .. خاصة ان النوع ده من الالياف بيلاقي اهمال من شريحه كبيره من اللاعبين
عكس الناس اللى كل تركيزها في فتره السايكل انها تهتم بالاوزان جدا .. بدون اللجوء للحلول الذكيه زي ال BFR او العدات الكتيره اوزان خفيفه و فتراات راحه قليله ..
…………….
دراسات تانيه عن الBFR لقت انه ليه نفس التاثير او أكثر من ناحيه الزياده في الحجم العضلي او القوة العضليه (23)
دراسات قارنت بين الBFR و انظمه الوزن التقيل .. مع تكافئ الفوليوم
ولقت تكافئ او زيادة في القوة و الحجم العضلي (24)
من افضل المراجع عن الBFR
…………………
🔴🔴 طريقه تطبيق النظام :
1/ تقدر تسخدم ( تورنكيه - شداد ركبه - استيك بعرض 4 سم - او الادوات اللى بتتباع على المواقع .. )
2/ شده الربطه من 6 إلى 7 دراجات من 10 .. يعني لا تربط جامد جدا ولا تسيب الرباط اوي .. اى احساس بالالم وقت الربط - غلط جدا جدا
3/ هتشيل من 20-30 % من 1rm ( وزن خفيف جدا ) - هتلعب اول مجموعه 30 عده …
بعدين 3 -4 مجاميع في 15-20 عده للانهيار ( بفترات راحه من 30 -60 ثانيه ) بدون فك الرباط
بعد لما تخلص المجاميع للعضله .. فك الرباط
(*) في دراسه جديده طلعت لقت ان فك الرباط بين المجاميع افضل من انك تسيب الربطه طول ال 4 مجمايع
4/ تقدر تلعب سوبر سيت بين الباي و التراي
5/ هنطبقه في تمارين المفصل الواحد ( للمستوي المتوسط او اقل ) .
6/ لو الربطه شديده او متوسطه حتي ولمده طويله .. ممكن تعملك موت في الخلايا Cell Death و توصل بيك الحاله ( للبتر ) !!
العضله كلها على بعضها مش هتاخد منك 5 دقايق دي اقصي مده …
7/ هنلعب التمارين مرتين في الاسبوع للعضله و اقل مده للبرنامج 4 اسابيع …
8/ بالنسبة للناس اللى بتحسب الفوليوم .. هتضطر تخوض التجربه و تسيب الفوليوم شوية وتركز على الوصول للانهيار .. عشان كده راقب جسمك كويس جدا ...
……………………………..
◀️عضلة الباي Biceps :
تقدر تربط اسفل الكتف و اعلى عضلة الباي .. بقو 7/10 درجات .. تقدر تعمل تمارين كتيره منها
تبادي باي - هامر Hammer curl - جهاز الحصان Preacher Curl - تبادي مايل Incline Dumbell Curl
ممكن باي قبضه مقلوبه Reverse Grip Curl
………………
◀️الساعد Forarm :
تقدر تربط اسفل الكتف و اعلى عضلة الباي .. و ممكن ما بين الرست و الكوع ( عليها خلاف بين المدربين و الباحثين )
التمارين اللى تقدر تعملها .. ساعد بالدامبل او الكابل و البار .. سواء قبضه عاديه او معكوسه
………………
◀️عضلة التراي Triceps :
نفس ربطه الباي بظبط … تربط اسفل الكتف و اعلى عضلة الباي .. بقو 7/10 درجات .. تقدر تعمل تمارين منها
فرنساوي بالدامبل - تراي دكه مايله Incline Triceps Ext - رفس بالكابل Cable KickBack
…………
◀️عضلة الرجل Quad / Hamstring أماميه وخلفيه
هنربط من اعلى الفخد ..
و افضل تمارين ليها هي Leg Ext - Leg Press - Leg Curl
…………..
◀️السمانه Calf :
طريقتين اتنين .. يا تربط نفس ربطه الرجل من اعلى الفخد .. او اسفل الركبه و اعلى السمانه ( عليها خلاف بين المدربين و الباحثين )
أفضل تمرين لها Seated Calf - Standing Calf
………….
◀️◀️ مثال على ال Push / Pull /Leg :
◀️يوم الPush :
بعد لما تخلص تمارين الصدر + كتف امامي … هيبقي فاضل ليك شكل او اتنين للتراي .. ادخلهم بنظام ال BFR
◀️يوم ال Pull :
بعد لما تخلص تمارين الضهر - كتف جانبي … هيبقي فاضل ليك شكل او اتنين للباي و الساعد.. ادخلهم بنظام ال BFR
◀️يوم ال Leg :
بعد لما تخلص تمارين الرجل … هيبقي فاضل ليك تمرين زي Leg Ext / Leg Curl.. ادخلهم بنظام ال BFR و نفس القصه للسمانه …
كده 3 ايام … خد راحه و كررهم تاني .. كده انت اتمرنت العضله مرتين في الاسبوع
(( المصادر في الكومنت )) وهعمل شرح تفصيلي فيديو قريب ان شاء الله
منقول
