12/09/2023
الإعداد البدنى للسباح
فتنس السباحه
• أصبح عاملا هاما لتهيئة اللاعب بدنيا لمواجهة متطلبات النشاط الرياضى
•وهو ضمن محتويات البرنامج التدريبى العام مع الوضع في الاعتبار انه الاختيار الاول لتجهيز السباح بدنيا بيكون داخل الماء لربط عناصر اللياقة البدنية والحركية بالاداء المهاري لطرق السباحة و اذا لم يتوفر فهناك صفات بدنيه لا يمكن الاستغناء عندها للسباح لذا وجب الاستعاضه التدريب الارضيه المرتبطة بشكل الأداء المهاري للسباح 🏊♀️
•تعتبر القوة العضلية والتحمل العضلى والمرونة من أهم صفات التى يتم التركيز عليها خلال التدريب خارج الماء و داخل الماء حيث ان القوه العضليه للسباح ليست كقوه المصارع و إلا كان المصارع بطل فى السباحة نظرا لاختلاف شكل و مقدار القوة و التحمل العضلى مما يوضح مدى اهميه الاعداد البدنى داخل الماء
●ينقسم الاعداد البدنى الى:
1- الاعداد البدنى العام
2- الاعداد البدنى الخاص
*لا ينفصلان بل يكمل كل منهما الاخر للوصول بالسباح إلى أعلى مستوى فى المنافسة
1- الاعداد البدنى العام
•وهو التطور الشامل المتزن للحالة التدريبية للفرد الرياضى بهدف الإعداد العام وإكساب عناصر اللياقة البدنية بصورة متكاملةومن أهم هذه العناصر :-
القوة العضلية – التحمل –السرعة –المرونة – الرشاقة –التوزن
•ويزداد الاهتمام به فى مرحلة الناشئين من سن (9 الى 14) سنة ،ويسهم التدريب الارضى فى تنمية الاعداد العام
2- الاعداد البدنى الخاص
•يرتبط بنوع النشاط التخصصى للاعب
•يجب مراعاة الترابط الوثيق بين الصفات البدنية والمهارات الحركية فى هذه المرحلة الرئسية للاعداد البدنى الخاص
•الوسيلة الرئسية للاعداد البدنى الخاص هى التمرينات البنائية الخاصة وتمرينات المنافسة
●اعتبارات يحب مراعاتها عند تنمية القدرات البدنية
•الاحماء الجيد قبل أداء التدريبات لتقليل حدوث الاصابات
• تعبئة مصادر الطاقة وذلك لسرعة أمداد العضلات بالطاقة
•رفع مستوى وظائف أجهزة الجسم الحيوية
تكرار الأفعال المنعكسة والارادية وذلك لتحسين الاستجابة العصبية لمتطلبات التدريب
●تابع اعتبارات تنمية القدرات البدنية
• تثبيت طرق توفير الطاقة هوائيا حتى يتأخر الشعور بالتعب عند تنفيذ متطلبات التدريب
• يعتمد تطور القدرات الخاصة على مستوى القدرات العامة
•يزداد نسبة تنمية الاعداد البدنى العام فى تدريب الناشئين وتزداد الاعداد الخاص للاعبين المتقدمين
• تقييم القدرات البدنية بالاختبارات حتى يتم الوقوف على ملائمة برامج التدريب
●تابع اعتبارات تنمية القدرات البدنية
•مراعاة الفروق الفردية فى تشكيل حمل التدريب
•يجب أن تؤدى تدريبات التحمل إلى التعب المؤثر
•المقاومات المستخدمة فى تطوير مكون القوة العضلية تكون كبيرة نسبيا
•مراعاة تأدية تمارين السرعة القصوى
•إختيار الطرق التدريبية المناسبة لتنمية القدرات البدنية
•هى «قدرة العضلة بأنها قدرة العضلة فى التغلب على مقاومة خارجية أو مواجهتها
•السباح الذى يمتلك القوة العضلية لديه القدرة على :-
•يقاوم ثقل الجسم ويتغلب على التقدم داخل الماء بسهولة والاحتكاك الذى يتعرض له داخل الماء
•ومقاومة الاثقال الخارجية
*تابع القوة العضلية
*تعتبر القوة العضلية هامة جدا ضمن برامج سباحى المستويات العليا فى مختلف العالم حيث يصل حجم تدريباتها خلال السنة حوالى 200-300 ساعة موزعة بين التدريب الارضى والمائى
●مبادئ أساسية لتدريب القوة والتحمل لدى السباحين
•يجب أن تتشابة طريقة أداء التمرينات مع طرق أداء السباحة قدر المستطاع
•تؤدى التمرينات بنفس سرعة الاداء فى السباحة
•التدرج فى زيادة المقاومة مع الحفاظ على أن تكون أكثر بدرجة معينة عن التى يواجهها السباح خلال السباحة ذاتها .
●العوامل التى تؤثر فى القوة العضلية
•حجم الالياف العضلية
•أثارة الألياف العضلية
•حالة العضلة قبل بدء الأنقباض العضلى
•نوع الألياف العضلية
•التوافق بين العضلات المشتركة فى الحركة
●التوافق بين
العضلات المشتركة فى الحركة
•الاستفادة من النظريات الميكانيكية
•العامل النفسى
●أنواع القوة العضلية
•القوة العظمى (القصوى )
•القوة المميزة بالسرعة (القوة المتفجرة )
•تحمل القوة
●أنواع الانقباض العضلى
•الأنقباض الايزومترى (الثابت)
•الأنقباض الأيزوتونى ( الأنقباض المتحرك)
• - الأنقباض المركزى
• - الأنقباض اللامركزى
•الأنقباض الأيزوكينتك (المشابة للحركة)
•الأنقباض البليومترى
●الأنقباض الايزومترى (الثابت)
•هو الأنقباض الذى تتغير فيه الشدة العضلية (أى قدرة العضلة على توليد وإنتاج الحرارة والطاقة ) دون حدوث تغير فى طولها
●الأنقباض الأيزوتونى ( الأنقباض المتحرك)
•هو الأنقباض الذى يتغير فيه طول العضلى (تطول أو تقصير ) دون حدوث تغير فى كمية الشدة التى تنتجها وينقسم الى
1- الانقباض المركزى :
حيث تنقبض العضلة فى إتجاه مركزها مع التغلب على المقاومة (أنقباض بالتقصير )
2-الأنقباض اللامركزى :
حيث تنقبض العضلة وهى تطول مع التغلب على زيادة المقاومة (أنقباض بالتطويل )
●الأنقباض الأيزوكينتك (المشابة للحركة)
●وفيه تقصر العضلة أو تطول تبعاً للحركة المطلوبة
●الأنقباض البليومترى
●وفيه نمط العضلة أكثر من طولها قبل أنقباضها مباشرة
●طرق تنمية القوة العضلية خارج الماء
•يهدف تدريب القوة خارج الماء إلى تنمية كل من القوة العظمى والقوة الإنفجارية وتحمل القوة
•وأفضل تشكيل لتنمية القوة العضلية يتكون من 3 مجموعات وعدد التكرارات 8-12 مرة عند أداء تدريبات الرجلين ومقاومة مقدارها من 70-90%ومرات التدريب الاسبوعى مابين 2-5مرات وزمن البرنامج مابين 30-45 دقيقة
●تنمية القوة العضلية داخل الماء
تستخدم لذلك أجهزة وأدوات مختلفة بهدف زيادة مستوى المقاومة التى يواجهها السباح مثال ذلك:
1- جهاز السباحة ضد المقاومة
2- الحبال المطاط
3- مايوه المقاومة
4- السباحة بزعانف اليدين
5- السباحة فى أحواض ذات دفع مائى تزيد من سرعة السباح من 5- 15% عن سرعته القصوى
●كيفية قياس القوة العضلية
1- اختبارات من العمل الثابت (خارج الماء )
وذلك بإستخدام جهاز الديناموميتر أو الدنيا موجراف وهو جهاز لقياس وتسجيل القوة فى أى مرحلة من مراحل العمل الثابت
2- اختبارات من العمل المتحرك (داخل الماء )
أولاً: اختبارات القوة العظمى داخل الماء
بإستخدام جهاز أيزوكينتك ديناموجراف حيث يربط السباح من الوسط بحزام حبث يثبت بهذا الحزام ما يوصله بالدنياموجراف وعند سماع الإشارة يجب أن يسبح السباح باقصى سرعة ممكنة خلال فترة من 10- 12 ثانية وتحدد القوة العظمى له بمستوى القوة الذى يسجل من الثانية 3-8
تابع 2- اختبارات من العمل المتحرك (داخل الماء )
ثانياً : اختبارات القوة المميزة بالسرعة ( القوة المتفجرة)
1- سباحة 100متر من الدفع بجدار الحوض
2- قياس زمن غطسه ويقاس الزمن من أشارة البدء وحتى الوصول إلى مسافة 15 متر
3- قياس زمن سرعة الدوران وذلك بين وصول السباح إلى نهاية الحوض ،حتى الدوران والسباحة لمسافة 7 أمتار
تابع 2- اختبارات من العمل المتحرك (داخل الماء )
ثالثاً: اختبارات تحمل القوة
1- السباحة المقيدة لفترة 30- 35 ثانية ويحسب تحمل القوة بنسبة القوة المسجلة فى بداية الأداء إلى القوة المسجلة فى نهايته
2- الشد على البنش المتحرك بمقاومة 50- 70%تحدد تبعاً لطول مسافة السباق ، ويتم حساب عدد الضربات خلال زمن الأداء ،ويؤدى نفس التمرين لضربات الرجلين فى سباحة الصدر (تحديدزمن الأداء حسب المسافة )
●هى « القدرة على أداء حركات أو مهارات إستجابات سريعة وكافية وفق أى من الخبرات العصبية »
●وأيضا هى «قدرة الفرد على أداء حركات متتابعة من نوع واحد فى أقصر مدة »
1- السرعة الانتقالية : وهى القدرة على التحرك للأمام بأسرع وبأقل زمن ممكن
2- السرعة الحركية: وهى سرعة الأداء لعضلة أو مجموعة عضلية معينة ذات هدف محدد لأقصى عدد من التكرارات فى فترة زمنية قصيرة ومحددة
3- سرعة إستجابة : وهى القدرة على الاستجابة الحركية لمثير معين فى أقصر زمن ممكن
●العوامل المؤثرة فى سرعة السباح. .
•الخصائص التكوينية للألياف العضلية
•النمط العصبى للفرد
•القوة المميزة بالسرعة
•القدرة على الإسترخاء العضلى
•قابلية العضلة للأمتطاط
• قوة الارادة
●علاقة السباق بعنصر السرعة
تنحصر العلاقة بين بعنصر السرعة فى :
•البدء
•الدوران
•السباحة
●متطلبات سرعة البدء
يعتمد على :
• سرعة الإستجابة لمثير معين وهو إشارة البدء
•سرعة أداء الحركات الأولى قبل الدفع
•قوة الدفع لمكعب البدء
•مسار وطول مرحلة الطيران
•وضع الجسم أثناء دخول الماء
•فاعلية الأتزان
•قوة وتوقيت أداء أول حركات السباحة
●متطلبات سرعة الدوران
•سرعة رد الفعل عند الأقتراب من منطقة الدوران
•السرعة والدقة فى تنفيذ حركة الدوران
•قوة دفع الحائط بالقدمين بعد الدوران
•سرعة الأنزلاق بعد دفع الحائط
•التوافق فى تنفيذ الضربات الأولى بعد مرحلة الأنزلاق
●متطلبات سرعة السباحة
وتشمل على :
•توقيت وطول الشدة
•مستوى الشدة
•تنمية التوافق بين العضلات العاملة
•التوافق بين حركات الشد بالذراعين وحركات التنفس
●طرق تنمية السرعة
-يمكن تنمية عنصر السرعة فى السباحة بإستخدام :
•التمرينات الأرضية
•تمرينات السرعة داخل الماء
•لتنمية سرعة البدء والدوران يمكن استخدام تمرينات الوثب المختلفة والأكروبات والألعاب ومثل هذه التمرينات تحسن القوة المميزة بالسرعة والتوافق بين العضلات
•وتستخدم جهاز المينجيم ،وجهاز مارتنس هيوتل ،وجهاز البنش المتحرك لأداء حركات الشد وذلك لتنمية وتحسين السرعة
●تمرينات السرعة داخل الماء
●وهى تشمل سباحة مسافات قصيرة للرجلين والذراعين والسباحة الكاملة مع الإستعانة بكفوف اليدين وزعانف الرجلين
●السباحة بإستخدام دليل السرعة (هو عبارة عن وسيلة تقود السباح بسرعات مقننة خلال التدريب )
●السباحة مع كتم النفس لتحسين سرعة الأنزلاق سواء من البدء أو الدوران
●السباحة فى أحواض خاصة مجهزة لدفع السباح بإستخدام تيارات مائية
●تدريبات المقاومة لزيادة السرعة
•السباحة ضد مقاومة حبل مطاط
•أو السباحة مع إرتداء المايوه ذى الجيوب لتمتلئ بالماء
•أو السباحة مع إستخدام أربطة على جذع السباح مثبت بها أجزاء من البلاستك لتزيد المقاومة
•السباحة مع سحب مقاومات خلف السباح
●تدريبات زيادة السرعة
تهدف هذه التدريبات إلى جعل السباح يسبح بسرعة أكثر من سرعته العادية وذلك بإستخدام
•السباحة بإستخدام الزعانف Fins
•بالحزام والحبل المطاط snap-Back
•تكرار سباحة مسافات قصيرة جدا 10- 12,5متر
عن طريق قياس زمن المسافة التى تستطيع فيها السباح الأحتفاظ بكفاءته دون التأثير بالتعب وتسمى هذه المسافة السرعة المطلقة
•تستخدم لقياس السرعة أزمنة مسافة 10-20 مترا
•قياس سرعة البدء لمسافة 15مترا
•زمن 25- 50 مترا مع البدء
التحمل
•يعرف بأنه « هو مقدرة أجهزة اللاعب على مقاومة التعب بأنواعه
•وهو «قدرة الفرد على العمل لفترات طويلة دون هبوط الكفاية أو الفاعلية »
●ينقسم التحمل الى
•التحمل العام
•التحمل الخاص
•وهو القدرة على الإستمرار فى الأداء بفاعلية عن طريق رفع مستوى التكيف لتحمل المجهود بهدف التأثير على الأنشطة التخصصية لتحقيق الأداء المطلوب للمنافسة
• الوقت المخصص لتدريب التحمل العام يتوقف على مجموعة من العوامل السن –مستوى الأداء –نوع المسابقة –نمط التدريب خلال التدريب السنوى
•السباح القادر على السباحة لمسافات طويلة بسرعة مرتفعة نسبياً يتميز بصفات :
تأخر التعب –نبض أقل – ضغط الدم أقل – زيادة فى حجم الرئتين –عدد أكبر من كرات الدم الحمراء ويتأتى ذلك من خلال كمية الوقت التى يقضيها السباح بأعطاءه أهتماماً لعنصر التحمل العام
●كيفية تنمية التحمل العام
يمكن تنمية التحمل من خلال :-
•التدريب الأرضى
•التدريب المائى
•تمرينات الميدان والمضمار والتجديف لأنهما يستخدما عمل العضلات الرئسية الهامة فى السباحة
•ممارسة ركوب الدراجات
•ممارسة الألعاب الجماعية بجهد كبير لتنمية تحمل اللاكتيك بزمن لا يزيد من 20-30 ث
●قياس التحمل العام
عن طريق أحد الاختبارات التى تقيس الحد الأقصى لستهلاك الأكسجين للتعرف على مدى تقدم السباح مثال:-
(6x 100م)مع دقيقة راحة بعد كل 100م
(8 x 200م)مع دقيقتين راحة بين كل 200م
(200 x 400م)مع خمس دقائق راحة بعد كل 400م
•هو القدرة على الأداء بفاعلية ومواجهة التعب عند أداء أحمال تتطابق مع متطلبات الأداء فى المنافسة بمستوى سرعة معينة لسباحة مسافات متوسطة أو طويلة
•كلمازاد العمر التدريبى للسباح تحسن الأداء كلما زادات العناية بتنمية التحمل الخاص بالمنافسة
•يزداد الأهتمام بتنمية التحمل الخاص فى مرحلة الأعداد للمنافسة
●كيفة تنمية التحمل الخاص
•تعتبر عملية التنمية تتميز بشمولية لجميع مكونات أداء المسافة التخصصية وتؤدى فى شكل المنافسة أو قريباًمنها
•ويعتبر طول المسافات التكرارية المكونة للتمرين من العوامل المؤثرة على تنمية التحمل الخاص
فيما يلى نموذج لتمرينات تنمى وتحسن التحمل الخاص بالمنافسة لسباح 200م حرة
•سباحة (2x 200م)بسرعة قصوى مع راحة 5 دقائق
•سباحة (4x 100م)بسرعة قصوى مع راحة 3 دقائق
•سباحة (2x 100م)بسرعة قصوى مع راحة 30 ثانية
●قياس التحمل الخاص
يمكن تقويم السباح بعده طرق منها :-
•طريقة حساب فهرس التحمل
سرعة السباق
•فهرس التحمل الخاص=ــــــــــــــــــــــــــ
السرعة المطلقة
●وكلما أقترب من الواحد الصحيح دليلاً على إرتفاع مستوى التحمل الخاص
●المرونة Flexibility
•هى «قدرة الفرد على أداء الحركات الرياضية إلى أوسع مدى يسمح به المفاصل العاملة فى الحركة
•فى مجال السباحة تعنى «المقدرة على أداء ترينات تتطلب مدى واسع للجهاز العضلى والعظمى »
•المرونة الإيجابية: هى قدرة على أداء الحركة بمدى أكبر على حساب النشاط العضلى وتظهر عند أداء مختلف التمرينات
•المرونة السلبية :وتعنى الوصول إلى اكبر مدى للحركة نتيجة تأثير قوى خارجية وليس عن طريق الفرد ذاته
تتطلب المرونة :-
•توافر المطاطية فى الأربطة والأوتار
•إرتفاع درجة المرونة تمكن السباح من تحقيق حركات الدفع بفاعلية
•توافر عنصر المرونة يؤدى إلى الأقتصاد فى المجهود
•حركات السباحة تحتاج الى درجة عالية من المرونة بمفصل الكتف والقدم ويحتاج سباحى الصدر الى مرونة فى مفصل الركبة والفخد
•المرونة الإيجابية أكثر نفع للسباحين عن المرونة السلبية
●عوامل يجب مراعاتها لتنمية عنصر المرونة
•بداية الموسم يتم الاهتمام بالمرونة السلبية
•فى المرحلة الثانية من الموسم يزداد الأهتمام بالمرونة الايجابية
•تختلف الفترة اللازمة لتنمية المرونة تبعاً للفروق الفردية
•فترة تنفيذ التمرين الواحد تتراوح بين 20 ثانية إلى 2-3 دقائق
●تابع عوامل يجب مراعاتها لتنمية عنصر المرونة
•توقيت غير سريعأثناء الاداء لأتاحة الفرصة لمطاطية العضلة
•عدم زيادة المقومات عن 50% من القوة العظمى للفرد
•تكون الراحة البينية مابين 10-15 ثانية وحتى 2-3 دقيقة حسب طبيعة التمرين
●كيفية قياس المرونة
•قياس مرونة الكتفين :-
•بقياس أصغر مسافة بين قبضتى اليد على عصا أو حبل يقوم السباح بإدارة الذراعين مفتوحين من الأمام للخلف حلقة حول الرأس وكلما قلت مسافة المسك كانت المرونة أفضل
●تابع كيفية قياس المرونة
•قياس مرونة الجذع :-بثنى الجذع أماما أسفل لأكثر نقطة منخفضة دون ثنى الركبتين
•قياس مرونة القدمين :-بقياس المسافة بين أصابع القدمين المفرودة وسطح الارض وكلما قلت دل على زيادة المرونة
•هى «قدرة الفرد على تغيير اتجاه الجسم فى الهواء أو بعض أجزاء ه بسرعة »
•وايضاً هى «القدرة على التوافق الجيد للحركات التى تقوم بها الفرد سواء بكل أجزاء جسمه أو بجزء معين منه »
●مظاهر الرشاقة فى رياضة السباحة
•إشتراك العضلات العاملة والضرورية فعلاً فى إتمام كل مرحلة من الحركة
•إستخدام اقل قوة ممكنة مما يؤدى إلى توفير كبير فى الجهد والطاقة
•تبادل العمل على العضو فى المرحلة الاساسية والمرحلة الرجوعية مما يعمل على تخليص العضلات من العضلات الضارة وتأخير ظهور التعب
●تابع مظاهر الرشاقة فى رياضة السباحة
•توزيع العمل والقوة الحركية على الأعضاء العاملة للتقدم بتوافق سليم
•تجميع القوى المختلفة لحركات الذراعين والرحلين للسباحات الى جانب حركة التنفس
●الاعتبارات الخاصة لتنمية عنصر الرشاقة
•تنوع المهارات الحركات للسباح
•ان تكون الحالة النفسية جيدة لاحتياج تمرينات الرشاقة التركيز الشديد
•من الممكن إستخدام بعض مهارات البالية المائى والتى تعبر عن رشاقة الجسم فى الماء
•ألعاب كرة الماء تحتاج أيضا إلى سرعة وقدرة ورشاقة
•إستخدام التمرينات الفنية للدوران تساعد على تطوير وتنمية عنصر الرشاقة
●طرق قياس الرشاقة
•الجرى المتعرج
•تخطى الموانع
•الجرى المكوكى
