27/01/2022
البوست رقم ٢ عن ال Muscle Hypertrophy
اتكلمنا عن ال myofibrillar و ال sarcoplasmic Hypertrophy
طيب ازاي تطبق قوانين الهيبرتروفي على نفسك
لاز في الاساس تحقق أول حاجه و هي ال mechanical tension و ده انت تشيل وزن و خاصه يكون ٧٥٪ من ال 1RM بتاعك و انت طالع
ده هيتيح ليك في الأغلب اللعب في رينج الهيبرتروفي من ال Sets و ال Reps
Reps for Strength 1-5
Reps for Hypertrophy 6-12
Metabolic stress /Endurance 15++
ال metabolic stress من محفزين الهيبرتروفي برده و هو الضغط نتيجه نواتج الأيض و التنفس اللا هوائي في العضله و تراكم أيونات الفوسفات و اللاكتيك أسيد و الهيدروجين
و العامل الأخير muscle damage هيتحقق ب mechanical tension مناسب
بالنسبه لل sets
Strength 3-8 sets
Hypertrophy 4-8 sets
Rest intervals
Strength 2 to 5+ minutes
Hypertrophy 1-2 minutes
ده مبدأيا الي لازم تطبقه و هو انك تمشي على قوانين الهيبرتروفي
و طبعا مع الأخذ في الحسبان كميه البروتين الي داخله لتحفيذ البناء العضلي و تخليق البروتين في العضله حيث يجب ان يكون معدل التخليق أعلى من معدل الهدم بناتج كلي إيجابي في ال muscle protein turn over
كده لمينا نبذه مختصره عن مفهوم الضخامه العضليه و ازاي تحققها
