07/12/2021
؟
✳عليك معرفة أن القاعدة الأساسية لفقدان الدهون وخسارة الوزن هي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقة كل يوم وممارسة الرياضة بانتظام .
يساعد النشاط البدني المستمر والمتكرر على التخلص من الدهون و زيادة فعالية الحرق .
إذا فقدت الوزن بدون ممارسة الرياضة فمن المرجح أن تفقد الوزن وتخسر كلا من العضلات والدهون .
لا يمكن أن يتم فقدان الدهون في مناطق معينة من الجسم ولكن يمكنك العمل على خفض النسبة المئوية للدهون في الجسم بشكل عام .
حاول التقدم ببطء فقد يساعد فقدان الوزن والدهون بسرعة في فقدان العضلات أيضا لذلك من الأفضل ان تفقد كمية صغيرة من الوزن كل أسبوع على مدى فترة زمنية طويلة .
❇إذا كيف تحافظ على العضلات ؟ما الذي تحتاجه لفقدان الدهون و الحفاظ على العضلات ❓
✅التمرين واحد من اهم الجوانب للحفاظ على الكتلة العضلية . حيث وجدت الابحاث ان التمارين الرياضية بالاوزان مهمة للحفاظ على الكتلة العضلية خصوصا أثناء تقييد السعرات الحرارية .
✅ تجنب النظام الغذائي القاسي
عليك تجنب أي نوع من خطط التغذية الذي يكون فيه نمط غذائي قاس جدا . سيكون من الصعب جدا الألتزام بها على المدى الطويل .
✅تجنب الإفراط في التدريب وابتعد عن أي خطط تدريبية يمكن أن تستنزفك أو تسبب لك الإصابات . لذلك تذكر أن أيام الراحة مهمة .
✅حافظ على تناول الطعام الصحي قم بتغيير نظامك وعادات الاكل الخاصة بك لتشمل البروتينات الصحية وتقليل مصادر الدهون الغير صحية .
وجدت إحدى الدراسات أن الكثير من الاشخاص الذي احتفظوا بالكتلة العضلية وفقدوا المزيد من الدهون كانو يستهلكون نظام غذائي عالي البروتين .
✳كيف تأكل لتفقد الدهون دون خسارة العضلات❓
لتحسن من مستوى فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية عليك أتباع نظام غذائي صحي يلبي احتياجتك اليومية .
✅يساعد أيضا تناول الأطعمة الصحية على الشعور بالشبع وتعمل على تقليل تناول الكثير من الأطعمة .
كن متأكدا من انك تحصل على القدر الكافي من السوائل قبل واثناء التمرين . واستبدل المشروبات السكرية بمشروبات مثل الشاي الأخضر والعصائر الطازجة .
✅خلال 45 دقيقة بعد الأنتهاء من التمرين يجب عليك تناول وجبه تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية وذلك ضمن خطتك الغذائية اليومية .
✅حاول الحصول على مصادر نظيفة وغنية بالكربوهديرات لانها تساعدك على عملية الاستشفاء السريع وكذلك تساعد على استبدال مخازن الجليكوجين التي تم استخدامها في التمرين .
*️⃣تشمل الكربوهيدرات النظيفة :
✔البطاطا الحلوة .
✔الفاكهة الطازجة .
✔الأرز الكامل .
✔الحليب .
✔دقيق الشوفان .
✔البقوليات .
✔الخضروات الداكنة .
✔معكرونة القمح الكامل .
*️⃣تشمل البروتينات أيضا :
✔اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي , صدور الدجاج .
✔المأكولات البحرية .
✔البيض .
✔المكسرات .
✔منتجات الألبان قليلة الدسم .
✔الكينوا .
✔الفاصوليا .
✔الأرز البني .
✔الواي بروتين .
*️⃣تشمل الدهون الصحية أيضا :
✔الأفوكادو .
✔المكسرات .
✔زبدة الفول السوداني .
✔زبدة جوز الهند .
✔بذور الشيا .
✔الشوكولاته الداكنة .
✔البيض الكامل .
✔زيت الزيتون وزيت جوز الهند .
✔الأسماك الدهنية .
✔الجبنة .
❇اتبع بعض هذه النصائح التي قد تساعدك على ممارسة الرياضة بذكاء لتحقيق هدفك :
✅مارس التمارين الهوائية ( الكارديو ) :
للمساعدة على فقدان الدهون واكتساب العضلات أو الحفاظ عليها انتظم على ممارسة التمارين الهوائية المتوسطة إلى عالية الكثافة على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع .
تتضمن التمارين الهوائية بعض الأمثلة مثل :
ركوب الدراجات .
الجري .
المشي السريع .
كرة القدم .
كرة السلة .
السباحة .
قفز الحبل .
بعض التمارين عالية الكثافة .
✅زيادة كثافة التمارين الرياضية :
اعمل على زيادة قدرة كثافة التدريبات الخاصة بك لتتحدي نفسك وزيادة حرق السعرات الحرارية والعمل على بناء قوة الجسم بشكل فعال
✅أنتظم على تمارين الحديد والمقاومة قدر الإمكان :
حاول الانتظام على تمارين المقاومة والقوة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا , وقد يكون مزيجا بين :
تمارين رفع الأثقال .
تمارين وزن الجسم .
تمارين المقاومة .
تمارين الليونة واليوجا .
احرص على منح العضلات وقتا كافي للتعافي , يمكنك أيضا استهداف كل مجموعة عضلية بحد أقصى مرتين في الأسبوع .
يساعد تدريب القوة على منع فقدان العضلات مع زيادة الكتلة العضلية . تأكد من أن روتينك متوازن ويستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية للجسم .
ابدأ دائما بأحمال منخفضة الوزن وعدد ال من التكرارات . ثم قم بالتدريج في طريقك إلى اوزان أثقل أو تكرار أكثر . هذا سيساعدك قدر الإمكان على تجنب الإصابة .
