15/02/2026
كل سنه وانتم طيبين بمناسبه شهر رمضان المبارك
🔥 نصيحة كل يوم رياضة في رمضان
1️⃣ أفضل وقت للتمرين
قبل الفطار بساعة → تمرين متوسط الشدة (حرق دهون ممتاز + حساسية إنسولين أعلى).
بعد الفطار بساعتين → تمرين قوي وHeavy لو هدفك بناء عضل.
لو عندك لاعيبة تنشيف → قبل الفطار أفضل.
لو تضخيم أو محافظة على الكتلة → بعد الفطار أفضل.
2️⃣ شدّة التمرين
رمضان مش وقت تكسر أرقام قياسية.
خلي الشدة 70–85% من المعتاد
حافظ على:
نفس الأوزان قدر الإمكان
قلل الفوليوم 15–20%
تجنب الفشل العضلي المتكرر
الهدف: تحافظ على الكتلة مش تستهلكها.
3️⃣ تقسيمة مناسبة في رمضان
Push
Pull
Legs
Upper
راحة
إعادة الدورة
أو 4 أيام مقاومة + يوم كارديو خفيف.
4️⃣ الأكل الصح
في الفترة بين المغرب والسحور:
بروتين: 1.6 – 2.2 جم لكل كجم وزن
كارب حوالين التمرين
دهون معتدلة
مياه 3–4 لتر
مهم جدًا الصوديوم والبوتاسيوم لتجنب الشد العضلي.
5️⃣ الكارديو
20–30 دقيقة مشي قبل الفطار ممتاز للتنشيف.
بلاش HIIT كتير عشان الإجهاد والكورتيزول.
6️⃣ النوم
أخطر نقطة في رمضان.
لو النوم أقل من 6 ساعات → الأداء هيقع.
حاول تعمل قيلولة 30–60 دقيقة.
⚠️ أهم مبدأ
رمضان = شهر الحفاظ على المستوى
مش شهر تطوير ضخم.
