C.Mardy

15/02/2026

لم يتبقى الكثير
الجميع

14/02/2026

متابعه اونلاين تغذيه وبرامج تمرين
للتواصل/01029255224

14/02/2026

😂😂😂

12/02/2026

06/02/2026

احجز شهر متابعه وخد شهر معاه مجانا
او احجزى ليكى شهر وشهر مجانا لصاحبتك

03/02/2026

الحق وزنك قبل رمضان🔥

اقوى عروض المتابعه
مع C.mardy

02/02/2026

"هكذا يفعل بك الحزن ، يجعلك تتآكل من الداخل."

02/02/2026

رمضان ع الابواب

لو ملحقتش وزنك محدش هيلحقك😆✌️
الجميع

07/01/2026

نصيحة رياضية:
مش شرط تبدأ جامد علشان تنجح، الأهم إنك تكمّل. التمرين الخفيف المنتظم أحسن ألف مرة من تمرين قوي ويتقطع. اسمع لجسمك، سخّن كويس، وادّي نفسك وقتها… والنتيجة هتيجي مع الصبر والاستمرار �
الجميع

07/01/2026

المنحوس منحوس🤣🤣

05/01/2026

تمرينه شمال🤣🤣

22/07/2025

لو إنت مبتدئ في الجيم، أهم حاجة تبدأ صح علشان جسمك يتعود على التمرين من غير ما تتصاب. هجهزلك برنامج تمارين للمبتدئين (3 أيام في الأسبوع)، وبصور توضح كل تمرين. ده هيكون نظام “تمرين جسم كامل” (Full Body Workout) في كل يوم.

⸻

✅ خطة تمرين للمبتدئين – 3 أيام أسبوعياً

🟢 اليوم الأول – الجسم كله
1. تمرين السكوات (Squat) – 3 مجموعات × 12 تكرار
2. ضغط صدر بدامبل (Dumbbell Chest Press) – 3 × 10
3. سحب أرضي (Cable Row أو Seated Row) – 3 × 12
4. تمرين البايسبس بدامبل (Dumbbell Curl) – 3 × 10
5. تمرين المعدة كرنش (Crunch) – 3 × 15

⸻

🟢 اليوم الثاني – الجسم كله
1. لانج أمامي (Lunges) – 3 × 10 لكل رجل
2. ضغط كتف بدامبل (Shoulder Press) – 3 × 10
3. سحب للظهر (Lat Pulldown) – 3 × 12
4. تمرين الترايسبس حبل (Triceps Rope Pushdown) – 3 × 12
5. بلانك (Plank) – 3 مرات × 30 ثانية

⸻

🟢 اليوم الثالث – الجسم كله
1. ديدليفت خفيف (Deadlift بوزن خفيف) – 3 × 10
2. بنش برس (Bench Press) – 3 × 10
3. سحب دمبل للظهر (One Arm Row) – 3 × 10 لكل يد
4. رفع كعب للرجل (Calf Raise) – 3 × 15
5. تمرين المعدة برفع الرجل (Leg Raise) – 3 × 12
الجميع