14/04/2021
الملف الكامل لتغذية السباحين خلال شهر رمضان المعظم
الجزء الثانى
الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية الأساسية
أولا الكربوهيدرات
الكربوهيدرات تعتبر أساسية لملء مخازن الجليكوجين “Muscle Glycogen Stores” ودعم أداء و
طاقة الجسم والعضلات حتي تتمكن من التمرين بشدة مرتفعة. كل جرام كربوهيدرات يحتوي علي 4 سعرات ، ويحتاج السباح الى حوالى من ٥ جرام إلى ٧ جرام لكل كجم من وزن الجسن خلال ايام التمرين متوسطة الكثافة ، ومن ٧ جرام إلى ١٠ جرام لكل كجم من وزن الجسم خلال أيام التمرين عالية الكثافة ( سباحة + فتنس )
ثانيا البروتينات
تُعّد البروتينات اللبنة الأساسية في الجسم؛ والتي تتكون بفعل ارتباط جزيئات صغيرة ببعضها البعض وتسمى الأحماض الأمينية، وتدخل في بناء أعضاء الجسم المختلفة مثل العضلات، والأوتار، والجلد، كما أنَّها تساعد على تكوين الإنزيمات، والهرمونات، والناقلات العصبية، والجزيئات الدقيقة المتعددة التي تساهم في وظائفه المختلفة
ويحتاج السباح الى حوالى من ١.٦ إلى ١.٨ جرام لكل كجم من وزن الجسم خلال ايام التدريب متوسطة الكثافة أما خلال الايام عالية الكثافة فيحتاج إلى حوالى ١.٨ إلى ٢.٢ جرام لكل كجم من وزن الجسم
ثالثا الدهون
الدهون لها العديد من الوظائف المهمة في الجسم كالحفاظ علي أداء وظائف المخ بالشكل السليم, وامتصاص بعض الفيتامينات, وإفراز الهرمونات وأهمها هرمون التستوستيرون “Testosterone” ( من أهم الهرمونات المسؤولة عن القوة و بناء العضلات). كل جرام دهون يحتوي علي 9 سعرات حرارية. في فترة التضخيم ننصح بتناول من 0.8 – 1.0 جرام دهون لكل كجم من وزن الجسم
إنتقاء مصادر الغذاء أول خطوات البرنامج الغذائى للسباحين
أولا مصادر الكربوهيدرات
الشوفان
خبز أسمر قمح كامل
بطاطس مسلوقة او مشوية
الفريك
مكرونة القمح الكامل
بطاطا مسلوقة او مشوية
أرز بنى ، بسمتى ، بلدى عريض
ثانيا مصادر البروتينات
صدور الدجاج.
اللحم الاحمر قليل الدهن.
اسماك بحرية مثل ماكريل صغير ، سردين ، بورى.
الجمبرى المشوى
صدور الرومى
التونة المعلبة درجة أولى قطع
الكبد البقرى المشوى
ثالثا مصادر الدهون
المكسرات
زيت الزيتون
الافوكادو
زيت الكتان
بخلاف الدهون الصحيه الموجودة بالأسماك والمصادر الأخرى
المكملات الغذائية
لا شك ان المكملات الغذائية المستخلصه من أغذية طبيعية مثل اللبن والبيض تلعب دور هام كعامل مساعد لنظام تغذية السباح و ليس عامل أساسى حتى يتسنى للسباح استكمال احتياجاته اليومية اللازمة لاستكمال عملية الاستشفاء والبناء .
الواى بروتين
هام جدا لوقت بعد التمرين خصوصا عندما لا يوجد متسع من الوقت لتناول وجبة فى ميعادها فهو يوفر بروتين وأحماض امينية عالية الجودة تمتص سريعا لتغذية العضلات ويفضل تناول كربوهيدرات معه مثل الموز
بروتين الكازين
هام جدا لأنة من البروتينات بطيئة الامتصاص و استخدامه مثالى فى شهر رمضان بعد السحور ويستفيد منه الجسم قرابة ال١٠ ساعات خلال الصيام ويمكن الاستغناء عنة لو تناول السباح ٢٠٠ جرام جبن قريش
البرنامج الغذائى
الوجبة الأولى الفطار
يجب ان تحتوى الوجبة على عناصر غذائية سريعة الهضم و الإمتصاص و تتكون من الأتى :
البروتينات
صدور دجاج مشوية أو كبدة بقرى مشوية أو صدور رومى أو سمك مشوى أو كفته مشوية قليلة الدهن .
الكربوهيدرات
مكرونة قمح كامل ، أرز بنى او ارز بسمتى ، خبز اسمر القمح الكامل
مع سلطة خضراء مكونة من ٥ او ٦ اصناف
الوجبة الثانيه
لو التمرين الساعة ٨,٣٠ او ٩ هتكون عقب التمرين حوالى ١٠,٣٠ أو ١١ و هتكون وجبة سريعة الهضم مثل وجبة الإفطار
لو التمرين بعد الساعة العاشرة هتبقى الساعة ٩ وجبة خفيفة مكونة من سلطة التونة و المكرونة أو سندوتش برجر منزلى من لحم قليل الدهن او سندوتش شاورما صدور الدجاج مع السلطة
الوجبة الثالثة هتكون حوالى الساعة ١٢ أو ١ صباحا
لو كانت عقب التمرين هتكون مثل الوجبة الأولى اما أذا كانت الوجبة التاليه لوجبة بعد التمرين هتكون وجبة خفيفة مكونة من مشروب بروتينى مع موزتين او سندوتش كفتة مشوية أو بعض فطائر بان كيك صغيره المصنوعة من البيض والشوفان واللبن
الوجبة الرابعة السحور حوالى الساعة ٣
وهى الركيزة الأساسية للسباح خلال الصيام ويجب ان تكون متنوعة وتحتوى على عناصر غذائية بطيئة الإمتصاص مثل منتجات الألبان وخصوصا الجبن القريش بجانب البيض و الفول بزيت الزيتون او الذرة و البطاطس المهروسة والزبادى
وجبات صغيرة
تتناول قبل التمرين بنصف ساعة تتكون من مكسرات متنوعة
او مشروب بروتينى يتم تناوله مع موزتين بين السباحة والفتنس اذا كان الفارق الزمنى بينهم قليل ولا يسمح بتناول وجبة
ملحوظه هامة
وجبة الافطار بتكون اكثر الوجبات امتصاصا من الجسم فيجب ان تكون عالية القيمة الغذائية من حيث الكيف و مثالية من حيث الكم ( تحتوى على ٣٠٪ من اجمالى الاحتياجات اليوميه)
حساب احتياجات ابنى السباح او بنتى السباحة
اول خطوة معرفة وزن الجسم بعدها ضرب وزن الجسم فى جميع نسب العناصر الغذائية السابقة للوقوف على الاحتياجات بالجرامات تقسيم الاحتياجات على الوجبات كالأتى
الفطار ٣٠٪
وجبة بعد التمرين ٢٥٪
وجبة خفيفة ١٥٪
السحور ٣٠٪
الماااااء
هام جدا الترطيب على فترات متقاربة وشرب الماء خلال التدريبات كل ربع ساعة مقدار كوب و بعد الوجبات
الأكلات الدسمة وكثيرة الدهون
ياريت الأكلات خلال العزومات الرمضانية والتى تحتوى على الكثير من الدهون مثل اللحوم عالية الدهون والبط وما شابة ذلك تكون فى الأيام الراحة الخاصة بالسباحين لأنها تبطئ من امتصاص العناصر الغذائية .
جميع نسب العناصر الغذائية فى الأغذية المختلفة موجوده بالمقالات السابقة .
وكل عام وحضراتكم بخير
