26/08/2026
🔥 لو عايز رجل أقوى وجلوتس أقوى… متدوّرش على 20 تمرين! التمرينين دول ممكن يكونوا من أهم الحركات في برنامج الرجل عندك 👇💪
🏋️♂️ 1️⃣ القرفصاء البلغارية
تمرين رجل واحدة قوي جدًا، وبيخليك تشتغل على كل ناحية بشكل منفصل.
🎯 بيستهدف بشكل أساسي:
🔴 العضلات الأمامية للفخذ
🔴 الجلوتس
🔴 العضلات الخلفية للفخذ كمساعدة
🔴 عضلات الكور والثبات
ومن أهم مميزاته إنه بيتحدى التوازن والتحكم، وكمان بيساعدك تلاحظ الفرق في القوة بين الرجل اليمين والشمال.
✅ للتنفيذ:
ثبت الرجل الخلفية على البنش، وخلي القدم الأمامية في مكان يسمحلك تنزل براحة وتحكم.
انزل لمدى مناسب ليك، وحافظ على الركبة في اتجاه القدم، وبعدها اطلع بقوة من الرجل الأمامية.
🏋️♂️ 2️⃣ القرفصاء بالبار
واحد من أشهر التمارين المركبة لتقوية الجزء السفلي.
🎯 بيشارك فيه:
🔴 العضلات الرباعية
🔴 الجلوتس
🔴 العضلات الخلفية
🔴 الكور وعضلات تثبيت الجذع
الميزة هنا إنك بتدرب الرجلين مع بعض، وتقدر تتدرج في الحمل مع الوقت طالما التكنيك ثابت.
⚠️ أهم حاجة في السكوات:
متخليش هدفك إنك تحط أكبر وزن على البار وخلاص!
ثبت القدمين، شد الكور، حافظ على التحكم في النزول، وخلي الركبتين تتحرك في اتجاه أصابع القدمين.
🔥 طيب ألعب أنهي واحد؟
الإجابة: مش لازم تختار واحد وتلغي التاني.
ممكن السكوات بالبار يكون تمرينك المركب الأساسي، وبعده البلغاري كتمرين أحادي للرجل لزيادة حجم التدريب والعمل على كل ناحية بشكل منفصل.
مثال بسيط 👇
🏋️ السكوات: 3–4 مجموعات × 6–10 تكرارات
🔥 البلغاري: 3 مجموعات × 8–12 تكرار لكل رجل
الأرقام دي مثال مش قانون؛ اختار الحمل والتكرارات حسب هدفك ومستواك.
📌 والأهم: مفيش تمرين لوحده هيعمل نتيجة سحرية… النتيجة بتيجي من برنامج متكامل + تدرج في الأحمال + تغذية مناسبة + استمرارية.
👇 أنت بتفضل أنهي واحد؟
1️⃣ البلغاري
ولا
2️⃣ السكوات بالبار؟
