28/08/2026
تابع الخبرة - العلم - الاتقان
🎓 **Shouman Gym Academy**
💪 الحلقة التاسعة من سلسلة علم بناء العضلات
**Muscle Science Series**
🍽️ **التغذية لبناء العضلات**
5 ركائز أساسية يجب أن تعرفها
تتمرن بانتظام، لكن هل تمنح جسمك ما يحتاجه فعلًا لبناء العضلات؟ 🤔
في الحلقة التاسعة نتعرف على أهم الركائز الغذائية، بالأرقام والقيم الفعلية:
🔸 **السعرات الحرارية**
فائض معتدل من 250-500 سعرة فوق احتياجك اليومي يكفي لدعم النمو من غير زيادة دهون ملحوظة. مثال: لو احتياجك اليومي 2500 سعرة، هدفك يكون بين 2750-3000 سعرة.
🔸 **البروتين**
من 1.6 إلى 2.2 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. مثال: شخص وزنه 80 كجم يحتاج من 128 إلى 176 جم بروتين يوميًا، موزعة على 4-5 وجبات (حوالي 30-40 جم بروتين في كل وجبة لأفضل استفادة).
🔸 **الكربوهيدرات**
من 3 إلى 5 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم، حسب شدة التمرين. مثال: نفس الشخص (80 كجم) يحتاج من 240 إلى 400 جم كربوهيدرات يوميًا لدعم الأداء واستعادة مخزون الجليكوجين.
🔸 **الدهون الصحية**
من 0.8 إلى 1 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أي حوالي 20-30% من إجمالي السعرات. مثال: 65-80 جم دهون يوميًا لشخص وزنه 80 كجم، من مصادر مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
🔸 **توقيت الوجبات**
وجبة تحتوي على 30-40 جم بروتين + كربوهيدرات قبل التمرين بـ 1-2 ساعة، ووجبة مماثلة خلال ساعة بعد التمرين لتحسين التعافي وبناء العضلات.
🎯 **تذكّر:**
التمرين يعطي العضلة الإشارة… والتغذية توفر لها ما تحتاجه للنمو والتعافي.
🔥 تدرّب بذكاء… تغذَّ بذكاء… نتائج أقوى!
📚 تابع حلقات Shouman Gym Academy – سلسلة علم بناء العضلات
وشارك الحلقة مع شخص يهتم ببناء جسم أقوى. 💪
📍 Shouman Gym – المطانية، العياط، الجيزة
📞 01131348416
📞 01062171896
