21/10/2019
السلام عليكم ورحمة الله 🌺
🛡 هل لازم أحس بألم بعد التمرين ؟🤔🤔
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
كتير مننا بيسال نفسه السؤال هو لو مجاش لي ألم بعد التمرين دا معناه أن عضلاتي مش بتنمو ؟
ولا انا اللي متمرنتش كويس ؟
ولا تمريني كان قصير ؟
ولا لازم أشيل أوزان أثقل ؟
ولا إبه بالضبط ؟
📌علشان نعرف الجواب لازم نعرف الآليات اللي بيستخدمها الجسم لبناء العضلات:
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
🔺 Mechanical Tension:
هو عبارة عن الوزن أو الثقل اللي بتستخدمه ، و مع الوقت العضلات هتستجيب بأنها تنمو و تزيد قوتها و بالتالي تتعود على الوزن دا
🔸 علشان كدا لازم نتحدى نفسنا بأوزان جديدة دايمًا عشان نحفز العضلات على النمو المستمر. "Progressive overload"
🔺 Metabolic Stress:
دي حاجة بتحصل لما تأدي تمارين بمجموعات و عدات كثيرة و وقت راحة قليل بينهم ، فالعضلة مش بتلحق تستريح و بالتالي مافيش أوكسجين كافي فتتحط العضلة تحت الmetabolic stress
👈هنا الجسم يفرز نواتج زي الlactate و ال creatine و اللي بتدي إشارات لنمو العضلات
📢 ملحوظة كدا
التمارين ذات العدات الكثيرة و بوقت راحة قصير مهمة لتنمية العضلات ودي طريقة للتمرين اسمها Rest - Pause هبقى أعملها بوست منفرد إن شاء الله
🔺 Muscle Damage:
هي الآلية اللي تسبب الألم في العضلات أو ال DOMS: delayed onset muscle soreness ، و تستمر لحد ٧٢ ساعة بعد التمرين.
عادة هيا بتحصل بعد التمرين اللي يسبب تمزقات صغيرة أو micro tears بالنسيج العضلي ، فالجسم بيكوّن نسيج عضلي جديد لتصليح التمزقات دي و بكدا تنمو العضلة
⛳ودا بيحصل عند:
🔹لما تعمل تمارين جديدة أو مختلفة.
🔹التركيز على الجزء الeccentric من الحركة، زي لما تعمل biceps curls و تنزل الدمبل براحة مش تخلي الجاذبية الأرضية هيا اللي تسحبك لاسفل "negative control".
🔹التمارين اللي بتخلي العضلة تحت شد tension و هيا بوضع متمدد stretched و ليس منقبض contracted
🚩 مثال:
Romanian Deadlift Vs Leg curl
التمرين الأول بيخلي عضلة الhamstring تحت شد و هي بوضع متمدد stretched, بينما التمرين التاني يخلي نفس العضلة تحت شد و لكن بوضع الانقباض while contracted
🔸النوع الأول اللي هوا وضع العضلة تحت شد أثناء تمدد العضلة ودا بيكون سبب تمزق ألياف عضلية أكبر.
🛡 الخلاصة
وهيا جواب سؤالنا: لو اتمرنت و ما حسيتش بألم بعد التمرين يعني ما حصلش تمزق ألياف عضلية كتير minimum muscle damage.
بس أنت بتبني عضل لأنك ركزت على طريقة أو طريقتين من الطرق السابقة لبناء العضل غير ال muscle damage. (Mechanical tension and\or metabolic stress).
فا لو ما وجعكش جسمك بعد التمرين لازم تنبسط مش تزعل عشان جسمك بيقوى ويتطور أكتر ودي طبعا حاجه كويسة
📌 اللي عنده سؤال او أضافه يسيبها في كومنت
