Cap Ibrahim Youssif "Gem - Fitness"

27/02/2023

المدة الكافية لنمو العضلات 💪

المده اللازمة لبناء العضلات اثبتت الدراسات بأن معظم المتدربين يرون نتائج ضعيفة بعد مرور 3 شهور من ممارسة رياضة كمال الأجسام، وبعد 6 شهور تكون هناك تحسنات ملحوضة.

لكن بعد مرور 12 الى 18 شهر تعتبر مدة كافية للحصول على نتائج جيدة بدرجة كبيرة، لكن يجب أن تعلم أن النتائج تختلف باختلاف العوامل وخاصة التغذية 👌

09/12/2022

أربع قواعد أساسية لإضهار عضلات البطن :

1/حتى تظهر عضلات البطن و تصبح مقسمة لابد من نظام غذائي لحرق الدهون (نظام التنشيف) حتى تحرق الدهون التي تغطي عضلات بطنك بالإضافة أنك لا يجب أن تهمل تمارين الكارديوا (الدراجة ٬ نط الحبل ٬ الجري ) لأنها تساعد على حرق الدهون

2/عضلة البطن مثلها مثل أي عضلة يجب تمرينها على الأكثر 3 مرات أسبوعيا من الخطأ أن تمرنها يوميا .

3/لا تمرن عضلة بطنك عشرات التمارين المختلفة يكفي أربع تمارين متنوعة في التمرينة الواحدة و أيضا لا تمرنها مئات العدات يكفي 20 عدة أو على الأكثر 30

4/لا يمكن حرق دهون البطن بمفردها فقط يجب أن تحرق جميع الدهون الموجودة في جسمك لكي تقل بالكامل وفي معظم الأحيان دهون البطن هي آخر مكان في جسمك يختفي منه الدهون..

10/09/2022

18/06/2022

"لما بيحصل مزق في العضلات ، او التواء في المفاصل
بنحتار نحط ميه ساقعة ، سخنة ، تلج !
طيب ما تيجي نفهم ؟! بدل ما نحفظ !!

البرودة بتضيق الشعيرات الدموية بتقلل مرور الدم ، السخونة بتوسع الشعيرات الدموية وبتزود مرور الدم
لما بيحصل مزق او التواء بيحصل تهتك في بعض الشعيرات الدموية وبالتالي بيحصل رشح للسوائل وللدم في الانسجة المجاورة وده اللي بيعرف بالكدمة او التورم اللي بيحصل
انت طبيعي عاوز تقلل ده صح ؟!
يبقى هنحط حاجة باردة ( مش تلج مباشر ) عشان تضيق الشعيرات ويقل رشح السوائل اللي هيحصل . وده بالفعل اللي هنعمله ، هنجيب تلج ملفوف حواليه قماشة او مياه باردة او اي شيء بارد بس بلاش تلج مباشر برضه
وده بالفعل اللي بنعمله ، 10 - 15 دقيقة تلج كل ساعة عشان نمنع تجمع السوائل لفترة 48 ساعة
هنحط رباط ضاغط على المنطقة المصابة
هنريح المنطقة المصابة تماما وهنمنع الحركة عشان نسمح بالالتئام
نحاول نرفع المنطقة المصابة عن مستوى القدم
هناخد مسكن مضاد للالتهاب ، عشان يساعدنا في كل اللي بنعمله ويقلل الالم
طبعا كثير مش بيعمل كده وبيتعافى ، لكن احنا بنقول الكلام ده عشان نسهل التعافي ونسرعه إن شاء الله وربنا يحميكم ويحفظكم دائما

08/06/2022

05/06/2022

النظام الغذائي هو الذى يحدد نوع جسمك فأذا كان نظامك :

( بروتين. 30‎%‎ + كارب 60‎%‎ + دهون 10‎%‎ = تضخيم)

( بروتين 60‎%‎ + كارب 30‎%‎ + دهون 10% =تنشيف )

(بروتين 70‎%‎ + كارب 20‎%‎ + دهون 10‎%‎ = تنشيف حاد )

وهنا قائمه بالمواد الغذائية الأساسية /

البروتين : عبارة عن مادة غذائية تتركب من الكربون
والهيدروجين والأوكسجين والأوزوت
وتنقسم إلى قسمين :
1- بروتينات حيوانية وتوجد في /
(الدجاج والأسماك واللحوم والبيض والألبان ).
2- بروتينات نباتية وتوجد في /
(البقوليات كالحمص والعدس والفول وغيرها)
أفضل انواع البروتين ( بياض البيض وصدر الدجاج )

الكاربوهيدرات : هي من مكونات الغذاء الاساسية
وهي اهم مصدر للطاقة التي يحتاجها الجسم
وتنقسم كذلك الى قسمين :
1- كاربوهيدرات بسيطة وتوجد في /
(الفواكه والحليب والسكر
والتمر والعسل وموجودة ايضا في الخبز الأبيض
والرز الابيض والمكرونة العادية وغيرها )
2- كاربوهيدرات معقدة وتوجد في /
( الشوفان والرز البني والخبز الأسمر والبطاطا
والمعكرونة وغيرها )
أفضل انواع الكاربوهيدرات
( الشوفان والبطاطا والرز البني )

الدهون / وهي مادة غذائية تشكل مصدر هام للطاقة
وتكون بعض الفيتامينات والهرمونات
وتساعد على رفع مستوى هرمون التستوستيرون
في الجسم وهو الامر الذي يعمل على زيادة
نمو العضلات وحرق الدهون
وتقسم إلى بسيطة ومقترنة
ومن اهم انواع الدهون الصحية :
(زيت الزيتون وزيت جوز الهند وصفار البيض وزيت السمك واللحوم الحمراء والزيوت الموجودة بالمكسرات ).
أهم انواع الدهون ( زيت الزيتون وزيت السمك والمكسرات.

31/05/2022

نصائح لا تقدر بثمن
وستعرفها لاول مرة لتحافظ على صحتك وتتجنب الذهاب للطبيب.

1. ابتعد عن السموم البيضاء الثلاثة:
السموم البيضاء
هي الملح والسكر والدقيق الأبيض تجنبها قدر الإمكان فهي مضره بالتأكيد قلل من الملح قدرالإمكان واستعض عن السكر بالعسل واستخدم الدقيق الأسمر بدل الأبيض.

2. مضغ الخضار جيدا :
إن مضغ الطعام جيدا يزيد من نسبة المواد الكيماوية المكافحة للسرطان التي تطلقها الخضراوات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط .

3. المشي يوميــــا :
المشي اليومي لمدة نصف ساعة او ساعة يقلل من إمكانية الإصابة بمرض السرطان بنسبة 18 % ويساعد على التخلص من 3 كيلو غرامات تقريبا في السنة ويحافظ على قوام الجسم...

4. الإكثار من تناول اللوز :
يفضل تناول اللوز بين الوجبات اليومية وعند الشعور بالجوع فهي غنية بالعناصر المغذية التي قد يفتقر اليها النظام الغذائي اليومي ....

5. إضافة القرفة على القهوة :
ضع نصف ملعقة صغيرة من القرفة في فنجان القهوة اليومي حيث يسهم في خفض مستويات الكولسترول في الدم ويساعد الجسم على استخدام الانسولين بفاعلية أكثر وبالتالي فهو مفيد جدا لمرضى السكري إذا داوموا عليه....

6. لا داعي للعجلة والسرعة :
لا بد من اخذ الوقت عند القيام بالأعمال اليومية لتفادي التعرض لارتفاع ضغط الدم .

7. أضف نصف ملعقه صغيره من الحبه السوداء الى كوب لبن الزبادي خالي الدسم وتناول ذلك يوميا ان امكن ....

8. 3 حصص يومية من الخضار والفواكه :
احرص على تناول الخضار والفواكه بمعدل 3 حصص يومية فبالامكان ان تخفف من خطر الاصابة بالنوبة القلبية بنسبة 70 % ....

9. الثــــــوم صيدليه عجيبه يقي من كثير من الأمراض:
الثوم من اعجب الأدويه الطبيعيه لكثير من الأمراض ولكن بعد استعماله امضغ شيئ من الخضروات الخضراء مثل البقدونس حتى تزول رائحته ونظف فمك قبل الذهاب للمسجد.....

10. المر افضل مضاد حيوي:
المضادات الحيويه الكيماويه مضره جدا إذا اكثرت من استعمالها ولكن المر مفيد كمضاد حيوي وله فوائد أخرى كثيره وليس له اي مضار فأستخدموه عند الحاجه لمضاد حيوي تجدوه عند العطارين ومحلات التداوي بالأعشاب ....

11. اترك الخبز والمشروبات الغازية ولسكر والملح والدهن اكلي لو سلق لو شوي اشربي الصبح ماء ساخن ٣كواب قبل الفطار بساعه هذه وصفه مجربه

12. نظافة الاسنان :
احرص على تفادي ترطيب فرشاة الاسنان بالماء قبل وضع المعجون عليها حيث ان الفرشاة الجافة تزيد من امكانية التخلص من البلاك بنسبة 67 % .

13. النوم بشكل افضل :
تناول التفاح لمكافحة الارق والنوم بشكل عميق فالنوم يساعد على مكافحة الشيخوخة المبكرة والاحتفاظ ببشرة شبابية ..

14. استخدم الخل دائما :
الخل وخاصة خل ""التفاح"" من افود المواد للجسم
وفوائده لاتحصى استخدموا ملعقه صغيره مع السلطه يوميا .

15. شرب الشاي الاخضر :
ينصح بتناول كوب من الشاي الاخضر يوميا والذي يمنع التاكسد في خلايا الجسم ، ويخفف من امكانية حدوث السرطان ولنتائج افضل
اشربوه مركزا بدون سكر...

15/05/2022

اهم_الأسباب_التى_تؤدي_الى_بطىء_النمو_العضلي 🚫

👈 1- عدم إحترام نظام راحة العضلات من أجل الإستشفاء العضلي ( العضلات الكبيرة ( الصدر ، الظهر ، الأرجل، ) 72 ساعة ، العضلات الصغيرة (البايسبس ، الترايسبس الأكتاف 48ساعة ) على الأقل

👈 2- الاجهاد التدريبي العالي وبذل مجهود تدريبي عالي يفوق قدرة العضلة التحملية كزيادة عدد التمارين او زيادة وقت التمرين او حتى لعب جولات اكثر من المحدد للعضلة الواحدة ( العضلات الكبيرة 4الى 5 تمارين ، العضلات الصغيرة 3 تمارين كحد أقصى )

👈 3- عدم توفير نظام غذائي صحي للعضلة يشمل جميع العناصر اللازمة لاتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالبروتين والكربوهيدرات والألياف والفيتاميات والدهون...

👈 4- عدم اتباع نظام إراحة العضلات ليومين على الاقل اسبوعيا والتي تتم فيها عملية استشفاء العضلت وتزداد فيها عمليات البناء العضلي بعد عمليات الهدم التي تمت خلال التدريبات.

👈 5- عدم تناول وجبات غذائية كافية لأداء المجهود العضلي وعلى الاقل 3 الى 4 وجبات من الصباح إلی ما قبل التمرين.

👈 6- قلة النوم ويجب النوم عللى الاقل 7 ساعات يوميا لاراحة النظام العصبي والعضلي.

👈 7- العادة السرية

👈 8- الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية — على الاكثر دقيقة ونصف الى دقيقتين

👈 9- الشعور بالتوتر والعصبية والسلبية واللعب بنفسية غير مهيئة اثناء اداء التمرين.

👈 10- اداء التمارين بصورة متسرعة وبدون تركيز او بدون تكنيك سليم.

👈 11- عدم تناول السوائل بشكل كاف وخاصة الماء – على الاقل 3 الى 4 لتر يوميا.

👈 12- عدم توزيع وتقسيم الجدول التدريبي للعضلات بصورة صحيحية بمعنى اختيار نظام تدريبي يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الاخرى