Muscle Maker

16/08/2023

الحمدلله والشكر لله مفيش مبروك انتظرو الجديد شديد 😍😍💪

04/02/2016

04/02/2016

03/02/2016

كيف تظهر العروق والاوردة مع العضلات ؟؟
التمارين والتدريبات الرياضيةمنوعات

الاول مبدئياً فأن سرعة جريان الدم وضغطه على العروق اثناء اداء التمرينات الرياضية.
ومع تكررار التمرين ولفترات طويلة فان حجم الشريان والاوردة يأخذ في التمدد ويزاد حجمها طبيعياً بمرور الوقت لتحاكي الزيادة في المجهود العضلي.
هذا مبدئياُ.........

اما بالنسبة لنقطة اظهارها فيتعمد ذلك على تقليل نسبة الدهون التي فوق العضلات وكذلك المياه الزائدة لكي تظهر بشكل اكبر،
وهو ما يسمى في عالم كمال الاجسام بعملية التنشيف او الدفنشة (دفنشين)ويساعد كثيراً في ذلك تناول جرعات صغيرة من الكرياتين او منتجات البمب التي تحتوي على الارجنين ونيرات الاكسيد لزيادة الكتلة العضلية والصلابة مع زيادة عدد التكرارت فوق 15 بعدد مجموعات 3 (مع وزن اقل طبعا من الوزن الاقصى بكثير) وبالنسبة للنظام الغذائي فيجب الاكثر من البروتينات والاقلال من النشويات والكربوهيدات قدر الامكان
وليس منعها >

مع العلم ان كثرة الاوردة او قلتها يرجع الي العامل الوراثي فهذه الخطوات التي ذكرتها تقوم باظهار العروق فقط ولا تقوم بزيادتها في الجسم لان يوجد بعض الاشخاص يكون بروز الاوردة لديهم ضعيف جدا .
HAMMOURI

مع العلم ان كثرة الاوردة او قلتها يرجع الي العامل الوراثي فهذه الخطوات التي ذكرتها تقوم باظهار العروق فقط ولا تقوم بزيادتها في الجسم لان يوجد بعض الاشخاص يكون بروز الاوردة لديهم ضعيف جدا

03/02/2016

كيف تقوي عضلات رقبتك
تمارين لتقوية عضلات الرقبة حتى تبدو بشكل أفضل وتحافظ عليها من آلام الجلوس الطويل.

الجلوس طويلاً يؤدي إلى الضغط على عضلات الرقبة وهو ما يصيبك بآلام مبرحة لا تزول بسهولة، لكن إذا كنت تمتلك عضلات رقبة قوية، فسوف تكون ذا مظهر قوي، وتحمي نفسك من الآلام
1) ضع كفك بجبهتك وقم بدفع رأسك إلى الوراء وقاوم برقبتك هذا الدفع.

2) بالنسبة لجانب الرقبة، ضع كفك الأيسر على جانب رأسك الأيسر فوق الأذن واضغط، قاوم الضغط برقبتك لتقوية جانبها الأيسر، استمر في الضغط 10 ثواني وكرر التمرين مرة أو مرتين، واستخدم نفس الطريقة مع جانب رقبتك الأيمن.

3) استلق على ظهرك ثم قم برفع رأسك وكتفيك دون أن تحرك ظهرك وذلك بشد عضلات البطن، استمر على هذا الوضع لبضع ثواني وقم بالشهيق والزفير، قم بتحريك رأسك ببطء دون أن تنزل كتفيك على الأرض ثم عد برأسك إلى الأرض.

4) استلق على الأرض مرة أخرى مع ثني ركبتيك واجعل المسافة بينهم بعرض كتفيك، ثم قم بثني كوعيك واجعل كفيك بجانبي رأسك، ثم ابدأ في رفع نصفك الأسفل عن الأرض مستخدماً ساقيك.

5) استمر في رفع جسدك حتى يرتفع كتفاك عن الأرض ورأسك، ثم استمر على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 ثانية ثم ابدأ في إنزال جسدك ولتكن مؤخرة رأسك أول ما يلمس الأرض ثم رقبتك فكتفيك فظهرك. كرر التمرين مرتين أو 3.

6) استلق على ظهرك بنفس الوضع السابق، ضع يديك على صدرك بشكل متقاطع مع وضع كفيك على كتفيك، ثم ابدأ في رفع جسدك مستخدماً ساقيك حتى يصبح كتفيك فوق الأرض معتمداً بحمل جسدك على رقبتك.

7) استمر على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 ثانية وتنفس بانتظام ثم عد ببطء وكرر التمرين مرتين أو 3.

03/02/2016

أفضل 10 تمارين لتقوية عضلات الساقين
تتنوع تمارين الساقين لأكثر من 100 تمرين، فإذا كنت تبحث عن تقوية ساقيك بشكل قوي فعال، إليك أقوى 10 تمارين لتقوية هذه العضلات.


1) Lunges
الوقوف مستقيماً، ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، ثم اهبط بقدمك اليمنى على الأرض، بحيث تكون قدمك اليسرى منحنية بزاوية 90 درجة، وتأكد من أن ركبتك وراء أصابع قدميك، وأن ساقك اليمنى تكون مستوية مع الأرض تماماً، ثم عد لوضعك المستقيم مرة أخرى، كرر هذا التمرين لثلاث أو أربع مجموعات في كل مجموعة قم بأداء هذا التمرين 8-12 مرة.

2) Calf raises
قف على أصابع قدميك مشدودة لثوان معدودة، ثم عود ببطء مرة أخرى لوضعك الطبيعي، قم بهذا التمرين ما بين ثلاث لأربع مجموعات، كل مجموعة 8-12 مرة، ويعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الخلفية للأرجل.

3) Leg curls
اصعد على كرسي (Leg curls) لتمارين العضلات الخلفية للأرجل، قم بوضع آلة الجهاز فوق كعبك وأنت مستلقي على بطنك، ثم قم بثني ساقيك، محاولاً جلب قدميك تجاه الأرداف، ثم عد ببطء لأسفل، كرر التمرين ما بين ثلاث لأربع مجموعات، كل مجموعة 8-12 مرة.

4) Leg extentions
الجلوس على كرسي Leg extentions أو امتداد الساقين، بعد الجلوس قم بثني الركبتين وضعهم خلف وسادة القدم على الساقين، ثم قم برفع ساقيك للأعلى حتى تكون متوازية مع مستوى جسمك وأنت جالس، ثم ارجع للوضع الطبيعي مرة أخرى ببطء، كرر التمرين ما بين ثلاث لأربع مجموعات، كل مجموعة 8-12 مرة.

5) Dead lifts

قف مستقيماً حاملاً "دمبل" خفيف في كل يد، ثم اهبط للأرض مثل جلسة القرفصاء، وقبل أن تلمس الأرض قف مرة أخرى، ولا يجب رفع الوجه لأعلى لأن ذلك يضغط على الأعضاء الداخلية، كرر التمرين ما بين أربع لخمس مجموعات 10 مرات في كل مجموعة.

6) Glute machine
استلقي على جهاز glute، وضع قدميك على منصة القدم ثم ضع يديك على البار الحديدي، ثم قم بشد المنصة إليك بقدميك لأقصى حد، بعد ذلك اهبط بالمنصة مرة أخرى، وكرر التمرين ما بين 3-4 مجموعات في كل مجموعة 8-12 مرة.

7) split squat
خذ اثنين من "الدامبلز" وقم بإيجاد مقعد لوضع مؤخرة قدمك عليه، واجعل وزن جسمك محملا على رجلك الأمامية ثم اثن هذه الرجل حتى تصل إلى وضع تكون فيه ركبتك بزاوية 90 درجة.
وعندما تكون في وضع منخفض على قدر المستطاع قم بهدوء بدفع نفسك إلى أعلى باستخدام عضلة المأكمية، فهذا التمرين مفيد جداً لمنحك المزيد من الثبات، ولهذا أكمل من حركتين لثلاث حركات بوضع من 8 إلى 10 أحمال.

8) Sumo squats
يجب أن تبقي رأسك مرفوعة إلى أعلى، والأكتاف إلى الخلف والصدر للخارج، وهذا سوف يساعد على بقاء ظهرك فى وضع مستقيم ويمنع حدوث إصابات.
كما يجب أن يكون وضع أصابع قدميك متجهاً للخارج، بزاوية حوالي 45 درجة، وهذا الوضع سيساعد على الحفاظ على توزيع الوزن والثقل على قاعدتك.
وعندما تستعد لبدء هذا الوضع، قم ببطء بإنزال الحمل للأسفل، حتى يكون الجزء الخلفي لك مع مستوى ركبتيك، وبعدها اضغط إلى أعلى حتى تؤدي حركة كاملة.
تركز رياضة الأثقال التي تعتمد على القوة على بناء عضلاتك حيث ستجعلك ترغب فى عمل سلسلة من الحركات المتعلقة بها، قم بعمل من أربع إلى خمس جلسات بحوالي ثلاث إلى ست أثقال.


9) Squats
يجب وضع القضيب الحديدي على أكتافك كما يجب أن تكون قبضة يديك في اتساع مناسب، واجعل رأسك مرتفعة مركزاً في وضع "الإسكوات" حيث يجب أن تفكر في الضغط على الركبتين قليلاً مع الاتجاه إلى الخارج للتأكد من أداء حركاتهم فوق أصابع القدم.
وعندما تصل إلى الوضع المنخفض قم بالضغط على الثقل وارفعه من الخلف إلى أعلى مرة أخرى، وهذا النوع من الإسكوات هو أقل حدة من الأنواع الأخرى، لذلك ستحتاج أن تقوم بعمل حركات مفصلية إضافية، ولهذا السبب، قم باستخدامه كتمرين ملحق واحرص على أداء من وضعين لثلاثة أوضاع باستخدام من 6 إلى 10 أحمال.

10) Leg press
اصعد على كرسي Leg press، ثم اخفض المنصة بحيث تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم اضغط على المنصة لتصبح ساقيك مستقيمة تقريباً، ثم اهبط بالمنصة مرة أخرى، كرر التمرين ثلاث لأربع مجموعات، في كل مجموعة 8- 12 مرة.