Coach / Ashraf Awad

12/11/2024

ايه احسن نظام تمرين ؟

نتكلم ع طريق حاجتين
١. عمليا
٢. ⁠علميا

عملي :
ان مفيش حاجه اسمها احسن تمرين
يعن شوف انت بتحب نظام او المناسب معاك عشان تقدر تستمر عليه
مفيش نظام المثاليه ولا افضل نظام ولا اوحش نظام مفيش الكلام كله شغال
((كل الانظمه بتعمل عضلات))

علمي :
علميا بق النظام ال بيستهدف العضله اكتر من مره ف الاسبوع
سواء
بوش بول ليج ( المشهور والافضل بالنسبالي )
ابر لور ( احسن وامتع الانظمه )
ارنولد ( مش حلو للمبتدئين )

والاشهر والصح ال مفروض بتعمل
البرنامج المخصوص ليك
مثال :
انا عندي مثلا الشيست قوي والضهر اضعف شويه
اكيد مش هساوي عدد المجاميع ولا الشده الاتنين زي بعض لان الشيست كدا كدا قوي هفضل ف نفس المشكله

ملخص كلامي شوف ايه ال ناقص ليك وحدده وخليه اول حاجه ف تمرينك
مش شرط ترتيب معين
رتّب الأولوية لل الضعيف عندك حتي لو باي
ابدء بيها وكمل تمرينك عادي

08/11/2024

بما ان الكل اجمع ع الشده العاليه نتكلم ع الشده العاليه🏋️‍♀️

يعن ايه شده ؟
هي درجه صعوبه التمرين وهنا ف الجيم بتتقاس بالوزن ال بتشيله قد ايه و شده عاليه يعن وزن عالي

هنا بق لازم نحط قواعد ثابته عشان نطبق الشده العاليه

(١) التكنيك الجيد لاداء التمرين ( تكون عارف كويس التكنيك الكويس ازاي )

(٢) الوزن المناسب للتمرين

(٣) الراحه الكافيه للتمرين وهيا بتتراوح من ٢.٣٠ : ٥ دقايق

(٤) التحكم ف الاداء (يعني اعرف امسك الدمبل وميتحركش مني او الجهاز او الكبل )

(٥) العمر التدريبي ( يعني مش لسه داخل الجيم يلا شده عاليه لو فوليوم ولا هوه فاهم يعن ايه شده ولا يعن ايه تمرين اصلا )

دي قواعد ثابته هتختل بحاجه منهم يبق انت كدا بتعشوء ودي حاجه مش حلوه

((((معلومه مهمه جدا جدا جدا ))))
المفهوم الشائع للشده العاليه ان اي تمرين ف مجموعتين للفشل العضلي
يعني ممكن الاقي واحد بيتمرن خمس وست اشكال واحيانا سبعه ف ٢ هيبق الناتج ١٤ دا كدا هاي فوليوم وهوه مش عارف

طب احسبها ازاي ي كبتن
&اقولك انا
بتحسب اول حاجه الفوليوم ال هتمشى عليه ال هوه ايه
مثلا الشيست هتمرنه ٩ مجاميع ( تتمرن مره ف الاسبوع تتمرن مرتين اهم حاجه توصل لتوتال المجموع ٩ ف الاخر
وقيس ع كله كدا
ولازم تكون مكتوبه عشان طبعا متنساش

هل الشده العاليه حلوه اه حلوه جدا
((((بس مش لكل الناس ))))
والناس مش مدركه دا
لان مش كل الناس تعرف تحدد الوزن المناسب ليها وشده عاليه وزن عالي مفروض محسوب

07/11/2024

أهمية التسخين :

التسخين قبل التمرين هي مرحلة أساسية لا يجب إهمالها تساهم في تحضير الجسم والجهاز العضلي للتمرين المكثف، وتقلل من خطر الإصابة، وتحسن الأداء. إليك أهم فوائد التسخين:

زيادة تدفق الدم إلى العضلات: مما يوفر الأكسجين والعناصر الغذائية اللازمة للعمل العضلي.
زيادة مرونة المفاصل والأربطة: مما يقلل من خطر الإصابة.
رفع درجة حرارة الجسم: مما يزيد من كفاءة العضلات.
تحضير الجهاز العصبي: مما يزيد من الاستجابة العصبية والعضلية.
تحسين الأداء: يساعد على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
كيفية تنفيذ فترة التسخين في كمال الأجسام:

تتضمن فترة التسخين عادةً عدة مراحل:

الاحماء العام :

التمارين خفيفة: مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة الثابتة لمدة 5-10 دقائق.

حركات ديناميكية: مثل دوران الرأس والكتفين والفخذ، ورفعات الساق، واندفاعات الجسم.
الهدف: زيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم.

التسخين المحدد:

تمارين خفيفة باستخدام الوزن: استخدام أوزان خفيفة لتنفيذ نفس التمارين التي ستقوم بها في التمرين الرئيسي، ولكن بعدد تكرارات مرتفع.
الهدف: تحضير المجموعات العضلية التي ستعمل عليها بشكل مباشر.

إطالة ديناميكية:

حركات إطالة خفيفة: مثل الاندفاعات، ورفعات الساق، ودوران الوركين، ولكن بشكل أبطأ وأكثر سيطرة.
الهدف: زيادة مرونة المفاصل والأربطة وتحسين نطاق الحركة.

((((( الخلاصه )))))
مثال على روتين تسخين:

5 دقائق من المشي السريع على المشاية او العجله
2-3 دقائق من حركات ديناميكية للجسم كله.
2-3 مجموعات من كل تمرين ستقوم به في التمرين الرئيسي باستخدام وزن خفيف وعدد تكرارات
1-2 دقيقة من الإطالة الديناميكية للمجموعات العضلية التي ستعمل عليها.

09/07/2024

.
THE SAME VOICE THAT SAYS “GIVE UP”
CAN ALSO BE TRAINED TO SAY “KEEP GOING”💪.
NOW IT’S YOUR CHOICE👉 “0101 821 9674”. “Train insane🔥or remain the same🤷‍♂️”

01/07/2024