10/05/2025
ما هو الكرياتين (Creatine)؟
هو مكمل شائع معروف بقدرته على تعزيز الأداء الرياضي ويزيد من القوة والقدرة وحجم العضلات عن طريق تجديد ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) والذي يتم إستخدامه للحصول على الطاقة أثناء الأنشطة السريعة ، ويوجد في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية وعادة ما يؤخذ الكرياتين قبل أو بعد التدريب وهو واحد من أكثر المكملات الغذائية التي تم بحثها لفاعلية تحسين الأداء البدني. (Richter, 2023)
ما هي فوائد الكرياتين:
* زيادة القوة والأداء: تشير الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من كتلة العضلات والقوة وأداء التدريبات البدنية.
* إستعادة الأستشفاء: يمكن أن تساعد مكملات الكرياتين من تقليل تلف العضلات والإلتهابات وزيادة سرعة عملية إستعادة الأستشفاء بعد التدريبات العنيفة والمكثفة.
* تحسين وظائف المخ: تشير بعض نتائج الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تفيد في تحسين وظائف المخ ولكن هذه النتائج تحتاج المزيد من الدراسات في هذا المجال.
* دعم النباتيين وكبار السن: يستفيد الرياضيون النباتيون وكبار السن من مكملات الكرياتين نظرا لوجود مستويات قليلة من الكرياتين في أجسامهم. (Richter, 2023)
كيفية إستخدام مكملات الكرياتين:
# مرحلة التحميل: ويقترح بعض البروتوكلات وهي مرحلة التحميل 20 جرام يوميا (مقسمة إلى 4 جرعات) لمدة 5-7 أيام لتشبع العضلات بالكرياتين. (E. Hultman, 1996)
# مرحلة الصيانة: بعد مرحلة التحميل ، يوصى عادة بجرعة صيانة من 3-5 جرام يوميا.
# توقيت الجرعات: يمكن تناوله في أي وقت من اليوم ، ولكن كثير من الناس يفضلون تناوله قبل التدريب أو بعده.
الأعتبارات الخاصة عند إختيار مكملات الكرياتين:
إن أكثر الأشكال بحثا وإستخداما لمكملات الكرياتين هو أحادي الهيدرات (Creatine monohydrate) وتتوافر أيضا أشكال أخرى مثل (creatine ethyl ester) أو (creatine hydrochloride) ولكن لا تقدم فوائد إضافية ، ويجب أختيار العلامات التجارية حسنة السمعة لضمان نقاء المنتج وفاعليته. (WebMD C. , 2024)
الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الكرياتين:
- مشاكل في الجهاز الهضمي: قد يعاني بعض الأشخاص من الأنتفاخات أو التقلصات في المعدة أو الأسهال.
- أحتباس الماء: يمكن أن يسبب الكرياتين أحتباس الماء في العضلات ، مما قد يؤدي إلى زيادة طفيفة في الوزن. (E. Hultman, 1996)
- مشاكل في الكلى: هناك بعض القلق بشأن الأستخدام طويل الأمد من مكملات الكرياتين على صحة الكلى ، ولكن الأبحاث تدعم بشكل عام سلامتها عند الأستخدام بشكل مناسب. (WebMD C. , 2024)
بعض المفاهيم الخاطئة عن مكملات الكرياتين:
- مكملات الكرياتين تسبب جفاف: لايوجد دليل على أن مكملات الكرياتين تسبب جفاف وفي الحقيقة أنه يمكن أن يزيد من الترطيب عن طريق زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات.
- مكملات الكرياتين مخصصة فقط للاعبي كمال الأجسام: على الرغم من شعبيتها بين لاعبي كمال الأجسام ، إلا أن مكملات الكرياتين يمكن أن تفيد جميع الرياضيون الذين يتطلعون إلى تحسين القوة والأداء البدني بما في ذلك رياضي التحمل وكبار السن. (E. Hultman, 1996)
