10/10/2020
الكاربوهيدرات الجزء التاني هام جدا⚠️⚠️
الكربوهيدرات بـتتصنف أنها بسيطة أو معقدة. الفرق بين الشكلين هو التركيب الكيميائي ومدى سرعة امتصاص السكر وهضمه. فبشكل عام ، بـيتم هضم الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها بسرعة وسهولة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة.
إيه هي الكارب البسيطة بقى🧐 هي بـتحتوي على نوع سكر واحد أو اثنين فقط ، زي الفركتوز (الموجود في الفواكه) والجلاكتوز (الموجود في منتجات الألبان). تسمى هذه السكريات المفردة السكريات الأحادية monosaccharides. الكربوهيدرات التي تحتوي على نوعين من السكريات - مثل السكروز (سكر المائدة) واللاكتوز (من منتجات الألبان) والمالتوز (الموجودة في بعض الخضروات) - تسمى السكريات الثنائية disaccharides.
الكربوهيدرات البسيطة موجودة بردو في الحلويات والصودا والعصاير. ومع ذلك ، فإن الحجات دي مصنوعة من السكريات المصنعة والمكررة ولا تحتوي على فيتامينات أو معادن أو ألياف. بـيُطلق عليها "سعرات حرارية فارغة" وبتكون سبب رئيسي من أسباب زيادة الوزن.❌
بنسبة للكارب المعقد بقى فهي بـتحتوي على ثلاثة سكريات أو أكثر. غالبًا بيتقال عليها الأطعمة النشوية وتشمل الفاصوليا والبسلة والعدس والفول السوداني والبطاطا والذرة والجزر الأبيض والخبز والحبوب الكاملة.
⚠️ إيه الفرق بينهم بقي إن على الرغم من أن جميع الكربوهيدرات تعمل كمصادر طاقة سريعة نسبيًا ، إلا أن الكربوهيدرات البسيطة بـتتسبب في اندفاعات من الطاقة بسرعة أكبر بكثير من الكربوهيدرات المعقدة بسبب سرعة هضمها وامتصاصها. وكمان الكربوهيدرات البسيطة بتؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم (انسولين سبيك insulin spike) ، بينما توفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة أكثر استدامة ومش بترفع مستوى السكر زي البسيطة.
⚠️كمان الدراسات أثبتت أن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات البسيطة ، زي الموجودة في الكتير من الأطعمة المصنعة ، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
بس هل ده معناه إن المعقدة أحسن من البسيطة وإن البسيطة مضرة أو كده؟🤔 لا خالص الفكرة كلها في حاجة اسمها مؤشر نسبة السكر في الدم glycemic index
خبراء التغذية بعد ابحاث ودراسات لاقوا إنها مش بنوع الكربوهيدرات ، لا هي بـمؤشر نسبة السكر في الدم في الكربوهيدرات أو خلينا نقول بال GI.
⚠️إيه هو ال GI ده بـيقيس مدى سرعة وكمية الكربوهيدرات في رفع نسبة السكر في الدم.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم HIGH IG مثل المعجنات وعيش وسكر والرز الابيض بـترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير وسريع ؛ الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم Low IG ترفعها برفق وبدرجة أقل. ده كمان ربطت بعض الأبحاث بين الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم ومرض السكري والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد.
✅ بس في الحقيقة من ناحية تانية ، الأبحاث الحديثة لقت ان اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم مش هتفرق في الواقع.حيث إن وجدت دراسة نشرت عام 2014 في JAMA أن البالغين البيعانوا من زيادة الوزن و ماشيين على نظام غذائي متوازن ملاحظوش تحسن إضافي في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض نسبة السكر في الدم. بسبب إن العلماء قاموا بقياس حساسية الأنسولين وضغط الدم الانقباضي وكوليسترول LDL وكوليسترول HDL ولقوا أن النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم مفرقش فيهم في حاجة. بس لقوا انخفاض في الدهون الثلاثية.
✅فـأحسن حاجة هي إنك من الأفضل إنك تركز على الحصول على الكربوهيدرات المعقدة بشكل أساسي في نظامك الغذائي، الي بـتيجي من الحبوب الكاملة والخضروات بس عشان مستويات الطاقة تكون معاك وقت أطول بس مش أكتر وتفضل شبعان أكتر.
المصادر:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6483287/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5575161/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4370345/
