27/05/2021
دلوقتي انا عايز العب بنظام ال Upper & Lower عشان انا حياتي العامه متسمحليش اني اتمرن اكتر من ٤ ايام .... لا انا عايز العب بنظام الPush , pull , legs انا كدا كدا حياتي تسمحلي اني اروح الجيم ٦ ايام في الأسبوع عادي .... طب بالنسبالي انا حياتي تسمح اني اروح ٥ ايام بس العب انهي فيهم وازاي .... طب انا حياتي متسمحش بأكتر من ٣ او ٢ حتي .
كل ده هشرحلك ازاي تعمله بس انت كمل قراءه للأخر 👍
🔵Pro Split Workout( تمرين العضله مره واحده في الاسبوع )
ده بإختصار انت هتلعب يوم صدر ويوم ضهر ويوم دراع ويوم كتف ويوم رجل وهتريح يومين .... النظام ده انا مش بفضله شخصيا لأنه مش بيسمح بتمرين العضلة مرتين ، لان تمرين العضله مرتين بيحقق استفاده اكتر واسرع من انك تمرنها مره واحده وده اللي اثبتته الدرسات زي م قولنا في بوستات فاتت .
♦️الحته دي بقي Bonus مني للناس اللي مش بترتاح الا للنظام ده ... هخليك تلعب العضلة مرتين بنفس النظام بس بطريقة صايعه حبتين وهي كالتالي :
يوم ضهر وباي .
يوم صدر وتراي .
يوم كتف ورجل .
وتكرر في التلات ايام اللي بعدهم نفس الكلام وتريح يوم وبكدا تكون لعبت بنظام شبه ال pro split بس مرنت العضلة مرتين ... واديت للأجزاء اللي انت مرنتها يومين راحه .
🔵Fullbody Workout
النظام ده مناسب للناس وقتها مش هيسمح غير بمرتين تمرين او تلاته في الاسبوه وهو كالتالي :
هتلعب في يوم واحد تمرينة واحده للصدر ، ضهر ، كتف ، باي ، تراي ، رجل .
ممكن تزود تمرينة كمان للعضله الضعيفه عندك ..يعني مثلا بدل م تلعب تمرينة كتف واحده هتلعب اتنين
♦️ملحوظة : متخليش ايام تمرينك بالنظام ده ورا بعض لانك هتلعب نفس العضلات تاني ... لازم علي الاقل تخلي يوم واحد بس راحه بين الايام اللي هتتمرنها لو هتنزل تتمرن ٣ مرات في الاسبوع او يومين لو انت هتتمرن يومين ... وغير في اشكال التمارين في يوم التمرين عن اللي قبله .. بمعني متلعبش اليومين او التلاته دول بنفس التمارين ..غير اشكال التمارين عشان متزهقش وكمان تكون جبت العضله من كذا زاوية.
🔵Push , Pull , Legs
النظام ده للناس اللي هتتمرن ٦ ايام في الاسبوع وهتمشي كالتالي :
يوم فيه كل عضلات الدفع ( صدر ، تراي ، كتف امامي وجانبي )
اليوم التاني فيه كل عضلات السحب ( الظهر ، الباي ، الكتف الخلفي )
اليوم التالت رجلين عادي 😅
*اللي جاي مجرد امثلة وليك الحرية الكاملة*
يوم الدفع Push day (A) : هتحط ٣ تمارين صدر ، تمرينتين كتف واحده امامي وواحده جانبي ، وتمرينتين تراي
يوم السحب Pull day (A) : ٤ تمارين ظهر ، تمرينتين باي ، تمرينة كتف خلفي .
يوم الرجل Leg day( A): ٥ تمارين او ٦ للعضله كلها .
وتكرر في التلات الايام اللي بعد دول نفس الكلام وهيبقو النسخه (B).
🔵Upper & Lower
النظام ده حلو للناس اللي معندهاش غير ٤ ايام بس تتمرن فيها وماشي كالتالي:
يوم الجزء العلوي ومنه ( صدر ، ظهر ، باي ، تراي ، كتف )
يوم الجزء السفلي ومنه عضلات الرجل كامله
*اللي جاي مجرد امثلة وليك الحرية الكاملة*
اليوم الاول Upper Body (A) : تمرينتين لكل عضله ... ٢ صدر ، ٢ ظهر ، ٢ كتف ( واحده امامي وواحده جانبي ) ، واحده او اتنين باي ، واحده او اتنين تراي .
اليوم التاني Lower Body (A) : ٥ تمارين او ٦ للرجل كاملة .
هتريح اليوم التالت .
اليوم الرابع Upper Body(B) : نفس الكلام اللي فوق بس هتغير زوايا ( أشكال ) التمارين فيهم كلهم ، وهتبدل الكتف الامامي او الجانبي بالخلفي علي حسب انت عايز تركز علي ايه .
اليوم الخامس Lower Body (B) : ٥ تمارين او ٦ للرجل كامله بتغيير زوايا ( اشكال ) او من غير عادي . وهتريح اليومين اللي باقيين .
♦️طب انت عايز تنزل ٥ ايام بس هتعمل ايه ؟ .... هتلعب ٣ ايام Push , Pull , Legs وهتريح يوم وهتلعب يوم Upper ويوم Lower ، كدا انت ممشيتش علي اي قاعده و بردو عملت اللي انت عايزه ومرنت العضله مرتين واديت للأجزاء اللي انت مرنتها الراحه الكافيه .
🔥انا بس شرحت الأنظمة واديتك امثلة عشان متحسش انك تايه .... مش بقولك امشي علي كذا وكذا ... شوف انت ايه الاحسن والمناسب ليك واعمله .
🔥متخفش علي الإستشفاء العضلي ، لو ركزت كويس هتلاقي في كل الأنظمة حتي في امثلتي كل عضلة واخده حقها في الراحه وذيادة .
