01/07/2025
نظام غذائي بسيط وسهل للأطفال السباحين قبل وبعد التمرين، ويكون مناسب لأعمار من 8 إلى 14 سنة سواء التمرين صباحي أو مسائي، ويخليهم يقدروا يتحملة التمارين بشكل صحي
🏊♂️ أولاً: قبل التمرين (بـ 1.5 إلى 2 ساعة)
هدف الوجبة:
تمد الجسم بالطاقة وتحافظ على مستوى سكر الدم.
أهم المكونات:
كربوهيدرات سهلة الهضم (للطاقة)
بروتين خفيف (لدعم العضلات)
سوائل (لمنع الجفاف)
🍽️ اختيارات الوجبة:
1. ساندويتش جبنة قريش + ثمرة موز
2. كوب شوفان باللبن + معلقة عسل + قطع فاكهة
3. رغيف بلدي صغير + بيضة مسلوقة + تفاحة
4. 2 توست سن + زبدة فول سوداني (لو مفيش حساسية) + موزة
5. كوب زبادي + 3 تمرات + نصف رغيف عيش
6. علبة زبادي + كورن فليكس + مكعب شوكولاتة دارك
7. ساندويتش تونة خفيفة + خيار
8. علبة عصير طبيعي + قطعة كيك بيتي
9. تمر + بسكويت شوفان + ماء
10. بطاطا مشوية + معلقة عسل
💧 قبل التمرين مباشرة (نصف ساعة أو أقل):
كوب ماء + تمرة أو تمرتين
أو ثمرة موز فقط
أو عصير طبيعي بدون سكر
🏊🏻 بعد التمرين (خلال أول 30 - 60 دقيقة)
هدف الوجبة:
تعويض الجليكوجين
استشفاء العضلات
تعويض السوائل المفقودة
🍽️ اختيارات الوجبة:
1. كوب لبن + موزة + 3 بلح
2. ساندويتش فراخ مشوية + عصير برتقال طبيعي
3. زبادي يوناني + معلقة عسل + فواكه
4. بيضتين مسلوقتين + عيش بلدي + خضار
5. ساندويتش جبنة + كوب عصير فريش
6. شوفان بالحليب + فواكه مجففة
7. أرز أو مكرونة + مصدر بروتين (فراخ – لحمة – بيض – تونة)
8. بطاطس مهروسة + بيضة + خضار
9. زبادي + 3 تمرات + توست
10. مكعب شوكولاتة خام + لبن + موز
💦 نصائح
لازم يشرب الطفل مياه كفاية قبل وأثناء وبعد التمرين.
لو التمرين مدته أكتر من ساعة، ممكن يشرب مشروب رياضي خفيف (مياه + عصرة ليمون + رشة ملح + عسل).
مهم نراقب الوزن والطول والتركيز بعد التمرين، علشان نعرف الجسم بيستفيد ولا لأ
Dr. Mohamed Zahran.
*إستشارى التغذية العلاجية وعلاج السمنة والنحافة وتغذية الاطفال والرياضيين*
