23/05/2026
🏊 نظام( Maglischo )لتقسيم الأحمال التدريبية في السباحه
شرح مناطق التدريب E1 – E2 – E3 – SP1 – SP2 – SP3 كل منطقه بالتفصيل
يُعد نظام الدكتور (Ernie Maglischo )من أشهر أنظمة تقسيم الأحمال التدريبية في السباحة التنافسية، حيث يعتمد على تقسيم التدريب إلى مناطق مختلفة طبقًا الي:
شدة الأداء، معدل اللاكتات، ومعدل ضربات القلب.
يساعد هذا النظام المدرب على تنظيم الحمل التدريبي بدقة للوصول لأعلى كفاءة بدنية وفسيولوجية للسباح.
ينقسم النظام إلى قسمين رئيسيين:
· Endurance Training (Aerobic) - تدريب التحمل الهوائي
· Sprint Training (Anaerobic) - تدريب السرعة والتحمل اللاهوائي
جدول المناطق التدريبية وفق نظام( Maglischo)
E1 EN1 - استشفاء هوائي سهلة جدًا 1–2 50 الاستشفاء وبناء القاعدة
E2 EN2 - عتبة هوائية متوسطة 2–4 40–50 تطوير السعة الهوائية
E3 EN3 - عتبة لاهوائية مرتفعة 4–6 20–30 رفع عتبة اللاكتات
SP1 قدرة هوائية قصوى عالية جدًا 6–10 10–20 رفع VO₂ Max
SP2 تحمل اللاكتات أقصى 10–15 0–10 تحمل تراكم اللاكتات
SP3 سرعة وقوة قصوى منخفضة غير محدد السرعة العصبية العضلية
أولاً: مناطق التحمل الهوائي Endurance Training
E1👉🏼 Aerobic Recovery (الاستشفاء الهوائي)
الخصائص:
· اللاكتات: 1–2 mmol/L
· الشدة: سهلة ومريحة
· النبض: أقل من الحد الأقصى بحوالي 50 نبضة
· الإحساس بالمجهود: يمكن التحدث أثناء الأداء (RPE أقل من 9)
👈🏼الهدف التدريبي:
· الاستشفاء بعد الأحمال العالية
· تحسين الدورة الدموية
· بناء القاعدة الهوائية
· زيادة كثافة الشعيرات الدموية
· تحسين استخدام الدهون كمصدر للطاقة
👈🏼استخداماته:
· الإحماء والتهدئة
· أيام الاستشفاء النشط
· بين المجموعات الصعبة
🤌🏼أمثلة تدريبية:
· 6 × 200 متر 👈🏼 راحة 20 ثانية
· 30 دقيقة سباحة مستمرة بسهولة
· 8 × 100 متر بسرعة 60–70%
-
E2 👉🏼Aerobic Threshold (العتبة الهوائية)
الخصائص:
· اللاكتات: 2–4 mmol/L
· النبض: أقل من الأقصى بـ 40–50 نبضة
· الشدة: متوسطة ثابتة (RPE: 10-13)
👈🏼الهدف التدريبي:
· تطوير السعة الهوائية
· تحسين كفاءة القلب والرئتين
· زيادة التحمل العام
· رفع القدرة على الاستمرار لفترات طويلة
أهميته:
هذه المنطقة تعتبر "قاعدة البناء" لمعظم سباحي المسافات.
أمثلة تدريبية:
· 20 × 100 متر (راحة 10 ثوانٍ)
· 8 × 200 متر (راحة 15 ثانية)
· 4 × 400 متر بوتيرة ثابتة
E3 👉🏼 Anaerobic Threshold (العتبة اللاهوائية)
👈🏼الخصائص:
· اللاكتات: 4–6 mmol/L
· النبض: أقل من الأقصى بـ 20–30 نبضة
· الشدة: قوية لكن يمكن التحكم بها (RPE: 14-15)
👈🏼الهدف التدريبي:
· رفع عتبة اللاكتات
· تحسين تحمل السرعة
· تطوير الأداء الخاص بالسباقات
الأهمية:
تعتبر أهم منطقة تدريبية لسباقات 200 متر وما فوق، لأنها تربط بين التحمل والسرعة.
أمثلة تدريبية:
· 10 × 200 متر على T-Pace
· 16 × 100 متر راحة 10 ثوانٍ
· 5 × 400 متر
---
‼️مناطق السرعة والتحمل اللاهوائي Sprint Training
SP-1 — VO₂ Max / Aerobic Power (القدرة الهوائية القصوى)
الخصائص:
· اللاكتات: 6–10 mmol/L
· النبض: قريب جدًا من الحد الأقصى (أقل بـ10-20)
· الشدة: عالية ومستمرة (RPE: 16-19)
الهدف التدريبي:
· رفع VO₂ Max (الاستهلاك الأقصى للأكسجين)
· زيادة القدرة الهوائية القصوى
· تحسين الأداء في سباقات 400–1500 متر
أمثلة تدريبية:
· 10 × 100 متر بوتيرة 400
· 8 × 150 متر بقوة عالية
· 12 × 75 متر سريع
SP-2 — Lactate Tolerance (تحمل اللاكتات)
الخصائص:
· اللاكتات: 10–15 mmol/L (قد تصل إلى 20 mmol/L)
· النبض: أقصى معدل (أقل بـ0-10)
· الشدة: سرعة السباق (RPE: 17-20)
الهدف التدريبي:
· تعليم الجسم تحمل تراكم اللاكتات
· تحسين القدرة اللاهوائية
· الحفاظ على السرعة تحت التعب
يستخدم خصوصًا في:
· سباقات 100 و 200 متر
أمثلة تدريبية:
· 8 × 50 متر على سرعة سباق 100
· 6 × 100 متر على سرعة 200
· Broken 200s (تقسيم 200 متر إلى أجزاء مع راحة قصيرة)
---
SP-3 — Power & Speed (السرعة والقوة القصوى)
الخصائص:
· يعتمد على نظام ATP-PC (الفوسفاجين)
· اللاكتات منخفضة (لا يصل إلى التراكم)
· زمن الأداء قصير جدًا (5-15 ثانية)
· أقصى سرعة ممكنة
الهدف التدريبي:
· تطوير السرعة العصبية العضلية
· تحسين الانطلاقات والدورانات
· زيادة القوة الانفجارية
أمثلة تدريبية:
· 8 × 25 متر أقصى سرعة
· تمارين الانطلاقات (Starts)
· تمارين بالمقاومات (رباط أو مظلات) لمسافات قصيرة
الفرق بين المناطق التدريبية
المنطقة نوع الطاقة الشدة الهدف الرئيسي الاستخدام الرئيسي
E1 هوائي منخفضة استشفاء إحماء - تهدئة
E2 هوائي متوسطة بناء التحمل فترة الإعداد العام
E3 مختلط مرتفعة نسبيًا رفع العتبة سباقات 200-400م
SP1 هوائي/لاهوائي عالية VO₂ Max سباقات 400-1500م
SP2 لاهوائي عالية جدًا تحمل اللاكتات سباقات 100-200م
SP3 ATP-PC قصوى السرعة سباقات 50م
‼️ كيفية استخدام النظام داخل الموسم التدريبي
فترة الإعداد العام (General Preparation)
· التركيز الأكبر يكون على:
· E1 - لبناء القاعدة
· E2 - لتطوير السعة الهوائية
👈🏼فترة الإعداد الخاص (Specific Preparation)
· زيادة التركيز على:
· E3 - لرفع العتبة
· SP1 - لتطوير القدرة الهوائية القصوى
👈🏼فترة المنافسات (Competition)
· التركيز الأساسي على:
· SP2 - تحمل اللاكتات
· SP3 - السرعة القصوى
· Race Pace - وتيرة السباق
📚 المراجع الأساسية للنظام👉🏼👉🏼
يُعد كتاب "Swimming Fastest" (2003) المرجع الأساسي لهذا النظام، وهو من تأليف الدكتور إرني ماجليشكو نفسه . صدرت نسخة سابقة بعنوان "Swimming Even Faster" (1994) والتي أسست لهذا التقسيم .
يساعد نظام Maglischo المدرب على:
✅ تنظيم الأحمال التدريبية بدقة علمية
✅ تطوير جميع أنظمة الطاقة في الجسم
✅ تجنب الإجهاد الزائد والإصابة
✅ تحسين الأداء الرقمي للسباحين
يُعتبر هذا النظام من أكثر الأنظمة استخدامًا في تدريب السباحة الحديثة، خاصة لسباحي المستويات العليا والمنتخبات.
❗👈🏼 ملاحظة: القيم المذكورة للنبض واللاكتات هي قيم تقريبية وقد تختلف قليلاً حسب المرجع المرجعي والعمر والجنس والمستوى التدريبي للسباح .....منقول
