21/06/2023
التنشيف
التنشيف العضلي هي فترة أساسها هو التخلص من الدهون والمياه الزائدة في الجسم واظهار العضلات بشكل وأضح
التنشيف العضلي يكون كالآتي :
1- يجب تناول 5 - 6 وجبات باليوم
2-الممنوعات :
- السكر والحلويات 🚫
- المشروبات الغازية والوجبات السريعة 🚫
- المقالي والمخللات🚫
- مشروبات الطاقة والسهر 🚫
- الدسم والكحوليات 🚫
- الدقيق الأبيض (جلوتين) 🚫
3- قلل كمية الملح المستهلك يوميا لكن لا تمنعه
4- يمكن تناول الخبز الأسمر أو خبز النخالة فقط
5- الجري صباحا أو بعد التمرين مباشرة 3 مرات بالإسبوع مدة 15-20 دقيقة
6- ممارسة تمارين البطن 3 مرات بالإسبوع
مع ايام راحة بينهم
7- تمارين الكارديو 3 مرات بالأسبوع نصف ساعة كل مرة
(الكارديو هو الجري او الدراجة + تمارين البطن او تمارين حركة أخرى)
8- الكرياتين لإعطاء الطاقة اللازمة وترطيب الأنسجة العضلية
9- اشرب مياه بكثرة يوميًا
