14/04/2026
🔥 عايز مؤخرة أقوى + ظهر مرتاح + جسم ثابت؟ ركّز هنا…
من أكتر التمارين اللي ناس كتير بتعدّيها كده عادي…
مع إنها من أقوى التمارين اللي ممكن تغيّر جسمك بالكامل 💪
📌 تمرين Glute Bridge مش بس تمرين للمؤخرة…
ده تمرين أساسي جدًا عشان:
✅ يقوّي عضلات الـ Glutes (المؤخرة)
✅ يشد عضلات البطن ويحسّن الثبات
✅ يقلل آلام أسفل الظهر
✅ يحسّن وضعية الجسم خصوصًا لو بتقعد كتير
✅ يزود القوة والتحكم في الحركة
🏋️♂️ الطريقة الصح:
1️⃣ نام على ضهرك
2️⃣ اثني ركبتك وخلي رجلك ثابتة على الأرض
3️⃣ ارفع الحوض لفوق لحد ما جسمك يبقى خط مستقيم
4️⃣ شد المؤخرة فوق واثبت 2–3 ثواني
5️⃣ انزل ببطء وكرر
⚠️ أهم نصايح عشان تعملها صح:
✔ الضغط لازم يبقى من الكعب مش من الضهر
✔ متعليش زيادة عن اللزوم عشان متضغطش على أسفل الظهر
✔ ركّز على التحكم مش السرعة
✔ لو عايز تصعّبها… حط وزن خفيف على الحوض
🔥 اعمل 3 مجموعات × 12–15 عدة
وهتحس بالفرق من أول أسبوع!
ديزل جيم الراعي الرسمي للعضله
ورشة العضلات
✌️💪🚂
