23/01/2022
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=464819158436685&id=100047258130739
وجبات غذائيه للسباح ( ياكل ايه و يشرب ايه 💪💪💪 )
Golden swimmers 🏊♂️
شرب الماء او المشروبات الدافئه بمعدل كوب كل ساعه.
١- وجبه قبل التمرين بساعتين:
وجبه نصف صلبه محتواها قليل من البروتين والدهون، مثل: كوب زبادي + كوب فراوله او يوسفي + ٢ حفنه مكسرات او سوداني.
Golden swimmers 🏊♂️
٢- وجبه قبل التمرين بساعه:
وجبه سائله القوام مثل عصير برتقال فريش + كوب قهوه بدون سكر.
ممنوع احتواء هذه الوجبه على السكريات البسيطه.
٣- وجبه اثناء التمرين اذا استمرت التمرين اكثر من ساعه:
وهي مشروب الرياضيين كوب كل ربع ساعه.
*تحضير مشروب الرياضيين:
عصير ٤ برتقالات مركز ثم اضافه الماء حتى يصل الخليط الى واحد لتر مع اضافه ربع ملعقه صغيره ملح.
تناول بعد التمرين 150٪ من كميه الماء المفقوده.
Golden swimmers 🏊♂️
٤- وجبه ما بعد التمرين:
تكون في خلال نصف ساعه من انتهاء التمرين وتحتوي على ١-١,٥ جرام كربوهيدرات ( سكريات بسيطه) لكل كجم و البروتين ١/٤ كميه الكربوهيدرات, مثل:
موزه كبيره+ ملعقه صغيره عسل نحل+ كوب زبادي او لبن نصف دسم.
+ رغيف فينو أو شامي صغير + بيضه مسلوقه أو ٢ م ك تونه أو قطعه جبنه قريش. Golden swimmers 🏊♂️
لو عجبك شير لتعم الفائدة
