Coach KH

23/01/2026

🙏🙏

23/09/2025

Fitness training ⚡️⚡️

17/09/2025

Fitness training ⚡️⚡️

06/01/2024

02/01/2024

الف الف مبروووك للابطال بطولة الخماسى الحديث
دايما بالتوفيق و النجاح الدائم
الحمد الله
Coach KH

13/12/2021

Muscular, cardiopulmonary, and metabolic adaptations to exercise are known as the training effect.

يتم تعريف تأثير التدريب على أنه زيادة في القدرة الوظيفية للعضلات وأنسجة الجسم الأخرى ، والتي تشمل التكيفات العضلية والقلبية الرئوية والتمثيل الغذائي.

في العقد الماضي ، أظهر بحث كبير أن تأثيرات التدريب خاصة بالطريقة والوسائل التي يتم بها إجراء التدريب. يقوم نشاط معين ، يتم إجراؤه يوميًا ، بتجنيد نفس الألياف العضلية ومسارات التمثيل الغذائي مرارًا وتكرارًا ، مما يؤدي إلى استجابة تكيفية تُعرف باسم تأثير التدريب.

فيما يتعلق بتأثيره على ألياف العضلات ، فإن تأثير التدريب بشكل عام خاص جدًا بالنشاط. على سبيل المثال ، لن تنتقل تأثيرات ركوب الدراجات على ألياف العضلات إلى الركض. من ناحية أخرى ، فإن تأثيرات التدريب تقوم بالتحويل من نمط نشاط إلى آخر فيما يتعلق بإمداد الجسم وأنظمة الدعم.

أظهرت الأبحاث أن تأثيرات التدريب على الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية الناتجة عن نوع واحد من الأنشطة الهوائية تميل إلى الانتقال إلى أنواع أخرى من التمارين الهوائية.

يزداد الطلب على نظام القلب والأوعية الدموية. أصبحت عضلاتك ، بعد أن أصبحت أكثر قدرة على استخدام الأكسجين الموجود ، محدودة في أدائها مجازيًا بسبب قدرة قلبك وأوعيتك الدموية ودمك على توصيل الأكسجين إليها. مع مرور الوقت ، القلب والأوعية الدموية

يصبح النظام أكثر كفاءة ، ويتم إيصال المزيد من الأكسجين إلى عضلات العمل. هذه الفعالية المتزايدة لها فوائد محتملة لجميع عضلاتك ، وليس فقط الألياف المستخدمة في نشاط معين. تم تعزيز قدرتك على توصيل الأكسجين لجميع عضلاتك العاملة.

22/11/2021

Fitness Home

22/04/2021

《《 أسباب الدوخة والصداع اثناء التمرين 》》

✅ تمرين قوي ومجهود مضاعف ( على معدة فارغة ) .
✅ التمرين بعد الاكل مباشرة .
✅ خلل بوصول الأكسجين الى المخ .
✅ جو المكان حار ولاتوجد تهوية.
✅ قلة النوم.
✅ قلة شرب المياه.
✅ عدم توفر غذائك على المصادر الأساسية.
✅ طريقة التنفس اثناء حمل اوزان ثقيلة .
✅الإرهاق الجسدي وعدم أخذ راحة كافية .
✅ انخفاظ معدل السكر بالدمام

21/04/2021

《《 أنواع الألياف العضلية و أساليب تضخيمها 》》

هناك العديد من أساسيات التمرين التى يجب عليك إتقانها منها الإتصال العقلي العضلي و زيادة الأحمال التدريبية و التقسيم التدريبي وغيرهم ، ولكن الأهم هو فهم أنواع الألياف العضلية وكيفة عملها داخل أجسامنا ، فبعد إن انفصل لاعبي كمال الاجسام عن رياضة رفع الاثقال في أربعينيات القرن الماضي توجه معظمهم الى التمارين ذات الكثافة العالية لإكتساب الكتلة العضلية بدأت علوم الرياضة بالتطور بشكل مذهل و تم إجراء آلاف الدراسات على أفضل طرق التدريب لتضخيم العضلات و عن طريق هذه الدراسات يمكننا تحديد الطريقة المثلى بناء العضلات بشكل سريع و لكي نفهم أساليب تضخيم العضلات علينا أولاً فهم أنواع الألياف العضلية ، والجدير بالذكر أنه تختلف إمكانيات الأفراد و إستعدادتهم الفطرية التكوينية بما يميز بعضهم البعض فيما يمتلكونه من عناصر اللياقة الفسيولوجية حيث يرتبط تميز الأفراد في جوانب الياقة الفسيولوجية بخصائص إمتلاكهم لتكوين جسمي معين ، وفق ما منحهم الله تعالى من قدرات فطرية تتمثل في نوعية الألياف العضلية الغالبة علي تكوينهم البدني ، وكلمة الغالبية هنا تشير إلي أن المقصود هو النسبة الأكبر لنوع معين من الألياف علي حساب الأنواع الآخرى .

⏪ أنواع الألياف العضلات :-

قد إتفق العلماء علي أن الألياف العضلية عموماً تنقسم إلي نوعين رئيسين هما :-

☜ الالياف العضلية بطيئة الانقباض
Slow Twitch Muscle Fiber :-

ويميزها البعض من ناحية اللون فيطلق عليها الالياف الحمراء Red Fibers ويتميز هذا النوع من الالياف بالقدرة على آداء إنقباضات عضلية متتالية لفترة طويلة من الوقت معتمدة على الأوكسجين في انتاج الطاقة ولذلك فانها تعرف ايضا بالالياف البطيئة المؤكسدة Slow Oxidative ويرمز لها بالرمز ( SO ) ويتضح من مسمى هذه الالياف بانها تكون بطيئة الانقباض حيث تصل الى قمة انقباضها في زمن مقداره حوالي 12 ملي ثانية ، ويصل معدل انقباضها الى 10 : 15 إنقباضة في الثانية الواحدة كما تتميز بانها مقاومة للتعب ، ولذا فانها تمثل التكوين المميز لعضلات لاعبي المارثون والضاحية ، وهذه الرياضات تعرف برياضات التحمل والمقصود هنا هو التحمل الدوري التنفسي ، وتشتمل الألياف البطيئة على حجم اكبر من المايوجلوبين Myoglobin ، وعدد اكبر من الميتاكوندريا Mitochondria والشعيرات الدموية كما تتميز بكفاءة اكبر في انتاج ATP بطريقة هوائية.

☜ الالياف العضلية سريعة الانقباض
Fast Twitch Muscle Fiber :-

ويميزها البعض من حيث اللون فتعرف بالالياف البيضاء White Fibers كما تتميز بسرعة إنقباضها حيث تصل الى قمة الأنقباض في زمن مقداره حوالي 8 ملي ثانية ، ويبلغ معدل انقباضها 30 : 50 انقباضة في الثانية الواحدة ، وتكون قوة انقباض هذا النوع من الالياف بدرجة اكبر من قوة انقباض الالياف البطيئة لذا يمكن تسمية الالياف سريعة الانقباض باسم ألياف القوة والسرعة وعلى هذا الاساس يمكن الإستناد ان اللاعبين الذين يتميزون بتكوين جسماني يتضمن نسبة غالبة من الالياف سريعة الانقباض الالياف البيضاء هم رياضيو العاب القوة Strength أو العاب السرعة او رياضيى الالعاب التي تتميز بالقوة والسرعة معاً القدرة العضلية Musculat Power ويندرج تحت هذا التصنيف العدائون Sppinter و رافعى الاثقال Weight Lifters و لاعبى الرمي والوثب بانواعهما المختلفة.

⏪ كما أن الألياف العضلية سريعة الإنقباض تنقسم بدورها الى قسمين هما :-

☜ الألياف السريعة الجليكوجينية المؤكسدة
Fast Oxidative Glycolytic ( FOG) :-

هذا النوع من الألياف يعتمد بشكل أساسي على إنتاج الطاقة بواسطة إستخدام الأوكسجين في أكسدة الجليكوجين ، بالاضافة الى استخدامه لنظام اخر هو الجلكزة اللاهوائية أى إحتراق الجلوكوز بدون إستخدام الاوكسجين ، وتتركز تلك الالياف في عضلات الرجلين عموماً .

☜ الألياف السريعة الجليكوجينية
Fast Glycolytic ( FG ) :-

ويعتمد هذا النوع من الالياف بدرجة أساسية على نظام الجلكزة اللاهوائية Glycolysis ، ويتركز تكوين تلك الألياف في عضلات الذراعين.

⏺ تأثير التدريب الرياضي علي نوعية الألياف العضلية :-

ذكرت في السطور الماضية أن الألياف العضلية السريعة تنقسم إلي نوعين هما :-

1 • الألياف سريعة الإنقباض الجليكوجينية التى تعتمد على الأكسجين في إطلاق طاقة الإنقباض.

2 • الاألياف سريعة الأنقباض الجليكوجينية المؤكسدة والتى لا تعتمد علي الأكسجين في إنتاج تلك الطاقة.

🔺 كيف تزيد العضلات في الحجم :-

عند التمرين بالحديد و بأوزان ثقيلة يحدث تمزقات دقيقة للألياف العضلية فيما يعرف بعملية الهدم و بعد التمارين و لمدة 48 ساعة ( بشكل متوسط ) يبدأ الجسم في إصلاح هذه التمزقات عن طريق زيادة تخليق البروتين للعضلات فيما يعرف بعملية البناء ، فتزيد العضلات في الحجم عن طريق تراكم البروتين على العضلات ومن خلال التقليل في معدلات تكسير البروتين في العضلات ، يجب العلم بأن معدل تخليق البروتين للعضلات يزيد مع زيادة هرمون الذكورة و هرمون النمو ، كما ان الاشخاص الذي لديهم نسبة اكبر من الالياف العضلية سريعة الانقباض يزيدون في الحجم بسرعة اكبر ، و ذلك لان الالياف العضلية السريعة الانقباض تزيد في الحجم بمعدلات اسرع .

أثبتت الدراسات و التجارب ان التمرين من 1 : 3 تكرار مع مجموعات قليلة هو ليس الحل الأمثل لزيادة الكتلة العضلية ولكنها مفيدة لزيادة القوة العضلية ، عليك العلم أنه للحصول على كتلة عضلية كبيرة في أسرع وقت يجب التمرين بكثافة عالية 8 : 15 تكرار ، و الأفضل الجمع بين مجموعات القوة و الضخامة ، لإنه كلما زادت الكثافة التدريبية كلما زادت الضغوط و الاحمال على العضلات و بالتالي تزيد التمزقات، وكلما زادت المجموعات و التكرارات و الأوزان كلما زاد افراز الجسم لهرمون التستوستيرون و هرمون النمو ، فأنسب طرق التدريب للمستوى المتوسط و المتقدم كما ذكرت سابقاً الدمج بين مجموعات القوة ( تكرارات قليلة ) ومجموعات الضخامة ( تكرارات متوسطة ) ، علي سبيل المثال يومان تمارين قوة و 3 أيام تمارين ضخامة اسبوعياً أو يوم تمارين قوة و يومان تمارين ضخامة اسبوعياً ، يجب ايضاً العلم أن عند القيام بتمارين العضلات ذات المدى القصير و التى تكون غالبيتها عضلات بطيئة الإنقباض مثل ( البطن ، الساعد ، السمانة ) يجب ان تزيد عدد التكرارات عن 12 و ذلك حتى تستمر العضلة فترة طويلة تحت الضغط
TUT - Time Under Tension.

🚩 الخلاصة :-

العضلات خليط من الـ Fast Twitch Fibers
و الـ Slow Twitch Fibers و تختلف نسبتها من شخص لآخر حسب جيناته ، ولكن عضلات مثل السمانة و الساعد و البطن تكون الغالبية فيها عضلات بطيئة الانقباض أي انها تستجيب أفضل للتكرارات العالية ، أما العضلات مثل الصدر و الكتف و الظهر غالبيتها عضلات سريعة الانقباض و تستجيب أفضل لـ 8 : 15 تكرار، و أنسب طرق التدريب للمستوى المتوسط و المتقدم كما ذكرت الدمج بين مجموعات القوة ( تكرارات قليلة )
ومجموعات الضخامة ( تكرارات متوسطة )
ومع تطبيق الإسس الضرورية تزيد الألياف حجماً Hypertrophy.

19/04/2021

《《 1RM 》》

ال ( 1RM ) هو " أقصى وزن بتكرار واحد "

و هو احد الاختبارات المتبعة لتحديد الوزن المناسب لتمرين كل عضله عند لاعب كمال الأجسام .
يجب إجراء الاختبار بعد يوم راحه كامل من ايه تمارين
و يبدا بالاحماء بالكارديو و عمل احماء واستطالة للعضله التى سيتم إجراء الاختبار عليها .
لتكن عضلة الصدر ....( chest )
و يتم قياس ال ( 1RM ) فى هذه الحالة بواسطة أوزن
البار المسطح = ( BENCH PRESS )

لحسااااب ( 1RM ) :

( https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator )

ملخص :

(تكرار واحد كحد أقصى أو 1RM )
في تدريب الوزن هو أقصى قدر من الوزن يمكن أن يرفعه الشخص لتكرار واحد ، يمكن اعتباره أيضًا أقصى قدر من القوة التي يمكن إنشاؤها في أقصى انكماش واحد ، يمكن استخدام تكرار واحد كحد أقصى لتحديد القوة القصوى للفرد وهو طريقة تحديد الفائز في أحداث مثل مسابقات
Weight lifting. , Power lifting
. يمكن أيضًا استخدام تكرار واحد كحد أقصى ، من أجل تحديد " الحمل " المطلوب للتمرين
(كنسبة مئوية من 1RM).

18/04/2021

Cardio + Cardio HIT + Resistance 》》

⏺ Cardio

تمارين بترفع فيها معدل ضربات القلب لأكتر مستوي ممكن من 120-150 فالدقيقة لكن بمستوي ثابت أمثلة :
نط الحبل- الركض بسرعة ثابتة -
المشي السريع هرولة ولمدة تتراوح من 30 إلي 45 دقيقة

⏺ Cardio HIT

هو استخدام القوة القصوي من مجهودك بحيث تهدف إلي رفع معدل ضربات القلب لدرجة تصل ل 90-95 % من قدرة قلبك علي النبض لدرجة انك تشعر إنك لا تسطيع التنفس لفترة قصيرة متبوعة براحة او مشي وتكرار ذلك لمدة تتراوح بين 10-20 دقيقة ولا تزيد عن ذلك..
Run 1min × Sprint 30 s = 5 sets

⏺ Resistance

هو تمارين تستهدف وضع العضلة تحت ضغط يجبرها علي هدم الألياف العضلية وإعادة بنائها إما بوزن الجسم
أو بأوزان حرة زي Dumbbells او Equipment
وأمثلة ذلك تمارين القرفصاء (السكوات) أو الضغط او العقلة وغيرها
Body weight or Free weight

( squat + push up + pull up )