16/04/2020
Πρόγραμμα PP
Επικεντρωθείτε στην «πυραμίδα τροφίμων», σύμφωνα με την οποία το 40% των πιάτων στο τραπέζι σας θα πρέπει να περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες (αυτά περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, όλους τους τύπους δημητριακών, εκτός από σιμιγδάλι, καθώς και δημητριακά), το 35% είναι φρέσκα και στον ατμό λαχανικά ή ψημένα λαχανικά φρούτα και το 20% είναι υγιείς πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, κάθε είδους πουλερικά και ψάρια, γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα). Το υπόλοιπο 5% μπορεί να είναι σε λίπη και ζάχαρη.
Συνδυάστε το κρέας με λαχανικά και φρούτα.
Αν θέλετε πραγματικά, τότε λίγο μπορεί να είναι γλυκό. Αλλά μην υπερβαίνετε τον επιτρεπόμενο κανόνα των προϊόντων που περιέχουν ζάχαρη ανά ημέρα - 5 κουταλάκια του γλυκού. Και είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε εντελώς τη ζάχαρη με το μέλι. Όλα τα επιδόρπια μπορούν να καταναλωθούν μόνο το πρωί για να πάρουν τις θερμίδες που καίγονται πριν από το βράδυ.
Βεβαιωθείτε ότι μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης εισέρχεται στο σώμα σας (ένα άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 100-150 g την ημέρα). Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό που ανανεώνει τα κύτταρα και υποστηρίζει την απόδοση των μυών. Εάν έχετε αρνηθεί το κρέας και τα πουλερικά, θα πρέπει να τρώτε φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε όσπρια, ξηρούς καρπούς και σόγια.
Παρακάμψτε τα τρόφιμα ευκολίας, το γρήγορο φαγητό και τις σάλτσες, καθώς και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Ζάχαρη και αλάτι σε μεγάλες ποσότητες προστίθεται ακόμη και στο κέτσαπ.
Ο συγχρονισμός
Κάθε δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Όταν φτάσετε στο αποτέλεσμα, θα πρέπει να μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή. Εάν αρχίσετε να τηρείτε τη σωστή διατροφή, τότε δεν θα χρειαστεί να αρνηθείτε καθόλου την αγαπημένη και επιβλαβή τροφή σας. Αλλά πρέπει να ελέγχετε αυστηρά τον χρόνο και τον όγκο της κατανάλωσης τέτοιων προϊόντων, καθώς και να αντισταθμίζετε το περιεχόμενο σε θερμίδες από τη σωματική δραστηριότητα.
Η σωστή διατροφή είναι τόσο σωστή και ευεργετική που μπορεί και πρέπει ακόμη και να τηρείται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής στο όνομα μιας λεπτής μορφής και υγιούς εμφάνισης.
Ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας!
Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους
Ο ατομικός σχεδιασμός του δικού σας μενού για την ημέρα, την εβδομάδα, τον μήνα θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια συνήθεια να τρώτε σωστά και με αυστηρά καθορισμένο τρόπο. Κλασματική - τουλάχιστον 3 φορές, και κατά προτίμηση 5-6 φορές την ημέρα - η διατροφή είναι το κλειδί για την πειθαρχία των τροφίμων. Μην σπάτε ή χτίζετε τη συνήθη καθημερινή σας ρουτίνα. Βασιστείτε στον τρόπο ζωής σας κατά τη δημιουργία του σχεδίου σας.
Το σχήμα των γευμάτων για "larks" (άτομα που ξυπνούν, για παράδειγμα, στις 6:00 και κοιμούνται στις 22:00)
Πάρτε πρωινό στις 7 π.μ.
Απολαύστε ένα ελαφρύ πρωινό στις 10 π.μ.
Πηγαίνετε στο μεσημεριανό στις 13.00
Στις 16.00 ώρα για ένα απογευματινό σνακ
Δείπνο στις 7 μ.μ.
Φαγητό για «κουκουβάγιες» (άτομα που σηκώνονται μετά τις 09:00 και κοιμούνται περίπου στις 00:00)
Πάρτε πρωινό στις 10 π.μ.
Στις 13.00, μεσημεριανό
Στις 15:00 είναι ώρα να γευματίσουμε
Στις 17.00 πηγαίνετε για ένα απογευματινό σνακ
Στις 20:00 είναι ώρα να δειπνήσετε
Επομένως, προσαρμόστε το σχήμα διατροφής στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Βασικές συστάσεις
Το πρωινό πρέπει να είναι μία ώρα μετά την άνοδο
το πρωί με άδειο στομάχι πιείτε 250 ml ζεστό, καθαρό νερό
Από 2 έως 3 ώρες
καθίστε για δείπνο νωρίτερα ή όχι αργότερα από δύο ώρες πριν τον ύπνο
Για σωστή απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τις θερμίδες όλων των φαγητών που τρώτε. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε ένα σημειωματάριο ή μια ειδική εφαρμογή στο τηλέφωνό σας και επισημάνετε ακόμη και την μεθυσμένη ποσότητα νερού ή χυμού.
Αυτό που είναι σημαντικό κατά τη δημιουργία μενού
Όταν γράφετε ένα εβδομαδιαίο μενού, προετοιμάστε αμέσως μια λίστα αγορών στα μανάβικα. Και αμέσως διανείμετε ποια μέρα θα μαγειρέψετε. Για ορισμένες ημέρες, για παράδειγμα, το κοτόπουλο και τα ψάρια πρέπει να αλιεύονται. Μια μέρα θα πρέπει να βάλετε μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών για δείπνο και μια πλούσια μπριζόλα βόειου κρέατος για μεσημεριανό γεύμα κ.λπ.
Δεν μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό, ακόμη και αν δεν υπάρχει αίσθημα πείνας. Κάθε πρωινό πρέπει να είναι ισορροπημένο και θρεπτικό - το 50% της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων πρέπει να είναι για πρωινό, το 30% για τις πρωτεΐνες, το 20% για τα λίπη.
Το δείπνο πρέπει να περιέχει κυρίως πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ψητό κρέας κοτόπουλου ή ψάρι στον ατμό.
Σνακ, μεσημεριανό γεύμα - τα σωστά και ισορροπημένα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Αλλά δεν πρέπει να μετατραπούν σε πλήρες γεύμα. Προετοιμάστε φρέσκα φρούτα για ένα σνακ (μπορείτε να έχετε μία μπανάνα, 150-200 γραμμάρια σταφυλιών, ένα μεγάλο μήλο), φρέσκα ή βραστά λαχανικά (λάχανο, ντομάτα, καρότα, ραπανάκια κ.λπ.), αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς (τα τελευταία πρέπει να είναι αλατισμένα και όχι στο βαθμό) περισσότερα από 30 g ανά λήψη).
Κατά τη μέτρηση των θερμίδων, αφαιρέστε τις καμένες κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να μετακινηθείτε στην πόλη όλη την ημέρα με τα πόδια ή έχετε προγραμματίσει ποδηλασία για μεγάλη απόσταση, αυξήστε τη διατροφή για αυτήν την ημέρα. Προγραμματίστε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και απολαύστε ένα καλό πρωινό πριν φύγετε από το σπίτι.
Πίνετε απλό πόσιμο νερό - όχι κρύο και όχι βραστό νερό (καθαρίζει το γαστρεντερικό σωλήνα και ξεκινά μεταβολικές διαδικασίες). Χρήσιμο για την απώλεια βάρους πράσινου τσαγιού (επιταχύνει το μεταβολισμό, αναπληρώνει την ανάγκη του οργανισμού για αντιοξειδωτικά και μειώνει τέλεια την όρεξη).
Μπορείτε να πιείτε καφέ, αλλά οι παραλλαγές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (latte ή cappuccino) πρέπει να καταναλώνονται μόνο πριν από το δείπνο.
Λάθη χάνοντας βάρος
Κατανομή σε γλυκό και αλεύρι (τους
