04/09/2022
Üks nädal enne võistlust, üks nädal enne maratoni 🏅🏅🏅
VIIMASE 7 PÄEVA ETTEVALMISTUSED
Suur töö on sul ettevalmistusena juba tehtud. Oled olnud super tubli. Füüsiline vorm on maratoni läbimiseks hea ja viimase nädala jooksud teed energiat säilitades peaasjalikult maratoni võistlustempos jooksmise rütmi kinnistamiseks ning teiseks, mis ei ole üldse vähetähtis, võistluseelse närvi rahustamiseks.
Aga mida veel võiks teha ja mida läbi mõelda:
1. Vaata tagasi tehtud treeningjooksudele. Käi läbi treeningplaani märkmed ja tuleta meelde, mida kõike oled juba eelnevate kuude jooksul saavutanud. Meenuta raskusi, millest oled üle saanud. Mõtle kõigi nende jooksude peale, mida sa ei uskunud, et suudad teha, kuid siiski suutsid. Sa oled hästi valmistunud, on aeg kahtlused ja kõhklused eemale heita. Usalda läbitud treeninguid.
2. Planeeri viimase nädala toitumine, eelkõige 2-3 päeva enne võistlust. Kirjuta välja võistluseelse õhtu menüü, vali võistluspäeva hommikusöögi komponendid, osta vajalikud toiduained valmis. Ära muuda oma tavapärast nädalavahetuse pika jooksu eelset hommikusööki. Ära too suuri muutusi toidulauda, mida sa ei ole katsetanud. Leiad internetist kindlasti palju soovitusi, mida täpselt võistluseelsel hommikul süüa, jäta kõik see rahulikult proovimiseks järgmiseks treeningperioodiks. Kui sa hommikuti putru ei söö, ära alusta pudruga võistluseelsel hommikul, ei moosi ega võisilmaga. Jää kindlalt menüü juurde, mille kohta sa tead, et on sulle sobilik ja järele proovitud. Toitumine on individuaalne ja on seda jätkuvalt ka võistluseelsel hommikul.
3. Jälgi, et jooksid piisavalt kogu nädala kestel. Võistluse eelne õhtusöök võiks olla süsivesikute rikas, Pasta Party on hea valik ja kui korraldajad seda võimalust pakuvad, liitu kindlasti.
4. Koosta nimekiri kogu varustusest, mida vajad võistluseelsel hommikul. Nii ei pea sa muretsema ja viimasel minutil ärevusega mahajäänud asjadele asendust otsima. Võta rahulikult 20 minutit ja kirjuta üles kõik, mida varustusest vajad. Mõtle läbi soojema ja külmema ilma riietus komplektid, mis tossudega võistled, spordikell, peakate, geelid, jook, päikeseprillid (nii päikese kui tuule jaoks), plaastrid, vaseliin, varvassokid või tavalised, kompressioon säärised või mitte, taskurätikud, võistluse rinnanumber. Kas võtad telefoni kaasa, kõrvaklapid, muusikat kuulad või ei. Asjad, mida vajad veel enne või peale jooksu – näiteks 1,5L gaseeritud vett, banaanid, rätik, kuivad vahetusriided pealaest varbaotsani. Mini apteek, käärid .... sa tead tegelikult kõige selle otstarvet, kui oled maratoni ettevalmistuse läbi teinud. Mida on sul treeningjooksude eel ning järel vaja läinud, arvesta vajaminevate esemete hulka ka võistluspäeval. Ära jää võistlusjärgsel taastumisel lootma ainult korraldajate pakutu peale.
5. Visualiseeri võistluse käik. Tee nii, nagu teevad eliitjooksjad, sea oma vaim võistlussituatsiooniks valmis. Kujuta ette võistluse hommikut, jookse peas läbi maratoni trass, ületa finiš naeratusega. Korda seda viimane nädal iga päev ja saad kindel olla, et oled võistluspäeva hommikul 100% valmis. Vaata youtubest inspireerivaid maratoni videoid, nii hoiad motivatsiooni kõrgel.
6. Kaasa toetustiim raja äärde kaasa elama. Räägi oma plaanist, tutvusta neile oma eesmärke ja leppige kokku, kus raja punktides sa nendega kohtud maratoni jooksul.
7. Tea, millise tempoga lähed maratoni jooksma. Valmista ette jooksu strateegia, nii et teaksid millise tempoga jooksed. Kinnista tempo visualiseerimise ajal endale mällu, et võistluse algus ei oleks liiga kiire. Stardimelus on kerge kiiremate jooksjatega kaasa minna. Wohhrun SWS maratoni kalkulaatoriga saad testida temposid, strateegiaid ja neile vastavaid maratoni (poolmaratoni) lõpuaegasid.
Maratoni kalkulaatori leiad:
https://pood.wohhrun.com/pages/sws-marathon-calculator-lets-play
8. Tutvu võistlustrassiga kaardil, tea mis kilomeetritel on korraldajate poolt pakutav jook ning energiapunktid. Vastavalt infole saad tugineda korraldajate pakutule või võtad ka ise joogi ja energiageelid kaasa.
9. Võistluseelsel nädalal ära tempo, kiirus vm raskemaid treeninguid tee. Hoia jooksud kerged ja lühemad tavapärastest treeningjooksudest. Kui saad (oleneb, mis treeningkava sa valmistumiseks kasutad), jäta viimase päris treeningjooksu ja võistluse vahele 2-3 jooksuvaba päeva. Päev enne võistlust tee kerge kuni 5 km soojendusjooks, mille sisse mõned 100-200 meetrised kiiremad lõigud puhanud jalgade „ellu äratamiseks“.
10. Võistlusjärgne taastumine algab kohe kui ületad finišijoone. Ära anna järele soovile seisma jääda ja maha istuda. Kõnni aeglaselt paar minutit ja lase kehal rahulikult suurest pingutusest välja tulla.
Hoiatus:
Oled viimastel kuudel endast palju andnud maratoni ettevalmistuse läbi tegemiseks. Peale viimast nn päris treeningjooksu, st kolmapäev – neljapäev, kui lõpetad, valdab sind tunne, et kõik on tehtud ja oled valmis. Töö on tehtud. Tekib pingelangus ja puhkuse päevade tunne, mil kohustusi ei ole, kõik on tehtud ja õhtud vabad. Ootamatult sülle kukkunud vaba aeg ning kiusatud neil õhtutel lõpuks ometi midagi ägedat teha. Vorm on hea ja energiat on palju – palju – palju. Sest oled tippvormis. Pakatad elust ja on puhkus. Kui nüüd midagi ägedat teed, kulutad oma energia enne võistlust ära. Pead hoidma end tagasi veel paar päeva ja peale võistlust, siis on õige aeg oma energiale juba muu väljendus lubada.
Edu võistlusrajale!
