Enrique Trainer

04/11/2024

😅

13/02/2024

¿Es normal tener dolor en la zona lumbar?

Esta pregunta nos la hacen muchas chicas, tanto mujeres que vienen al gimnasio como las que contactan por WhatsApp . La respuesta a esta pregunta es ¡NOO!

Por este motivo, creemos conveniente explicar que los lumbares o la zona lumbar son músculos muy importantes en nuestro organismo, es decir son músculos que soportan todo el peso de nuestro cuerpo y mantienen la postura. Por eso, es importante saber que sentir dolor en esa zona no es normal y que esto puede estar ocasionado por un montón de factores como pueden ser:

- Problemas de desviación de columna
- Desgaste en las articulaciones.
- Sobre carga por mala ejecución de ejercicios.
- Vida sedentaria.

¿Qué debemos hacer para tratar este dolor? Obviamente si el dolor persiste por mucho tiempo, es obligatorio visitar a un especialista para que nos diagnostiquen cualquier problema óseo o muscular que podamos tener.
Pero sobre todo es importante cambiar hábitos en nuestro día a día como hacer deporte, tener una vida más activa y tener una correcta higiene postural.

Centrándonos en el deporte, es importante como siempre os comentamos realizar de forma adecuada los ejercicios, efectuándolos de forma paulatina y sin perder el control de nuestro cuerpo. Ya que, esto nos va a permitir evitar lesiones tanto musculares como óseas.

¿Qué ejercicios podemos hacer para fortalecer el lumbar?
- Superman: tumbado en el suelo en posición prono (hacia abajo) hay que elevar piernas y brazos al mismo tiempo.
- Big dog: nos colocamos en cuadrupedia y tenemos que extender pierna y brazo contrario hacia arriba. Aguantar en esa posición un par de segundos y luego cambiar de pierna y brazo.
- Elevación de cadera: para este ejercicio es importante activar el glúteo mayor y que no se produzca una curvatura lumbar.
- Plancha isométrica

No les pongo tiempo ni repeticiones porque eso lo adaptamos a cada persona 😊

Gracias a mis alumnas y a ponernos en forma 💪🏻

16/10/2023

📝✒¿% DE RM O XRM PARA PLANIFICAR?✒📝
Dos formas habituales para definir el peso a usar para entrenar y ganar músculo son el % del RM y las Repeticiones Máximas. ¿Pero alguna es mejor que la otra?
✔Por % lo que hacemos es definir el peso de acuerdo a la Máxima Repetición posible en un ejercicio (RM). El 90%, 80%, 75% de ese peso. Así sabemos cuantos kilos usar. Y luego hacemos las reps que ese peso nos permite. Arrancamos por los KILOS.
✔En XRM definimos cuantas repeticiones máximas queremos hacer en un ejercicio, y luego elegimos los kilos que nos permiten esas repeticiones. Por ejemplo 6RM, 8RM, 12RM. Ajustamos los kilos a la cantidad elegida. Arrancamos por las REPETICIONES.
🔧En mi análisis usar el XRM es un poco mejor para planificar si la meta es ganar músculo. Eso porque la no está directamente relacionada con el peso levantando, sino con LAS REPETICIONES CON ESFUERZO QUE HAGAMOS.
🍗Para ganar necesitamos hacer cierta CANTIDAD para optimizar eso, de ahí que definir un XRM me parece un poco más eficiente.
🏁Por ejemplo. En banco quiero hacer 5 series usando un 8RM, o sea un peso que puedo levantar 8 repeticiones en una serie (y no 9) Con ese peso hago todas las series. La primera saldrán 8, la segunda 7, y así por ahí término con 4 reps. Todas las series me costaron para el objetivo que tenía.
💻Pero TAMBIÉN uso los porcentajes. Los uso como referencia sobre todo si sé los máximos de un ejercicio. En el ejemplo anterior s**o el 80% de mi banco, que equivale a un 8RM. De ese sé mejor por donde arrancar.
Si es peso es muy alto, lo bajo; si muy bajo, lo subo, para que así me dé el 8RM que buscaba.
🗼Los % son más habituales del entrenamiento de , pero no significa que no se puedan usar en .
🔥Cómo siempre digo lo que importa es el volumen con Esfuerzo. Por eso veo bien usar el XRM como referencia principal, pero combinar con los % de RM para ajustar mejor los kilos que podemos poner a la barra.

02/09/2023