معلومات هامة خاصة بالتربية البدنية والرياضية

08/03/2021

تعرف على فوائد المشي بعد الأكل
واتس ابشاركغرد
من الشائع أن المشي بعد تناول الأطعمة يسبب التعب ووجع في المعدة، ولكن قد يكون المشي بعد الأكل أكثر فاعلية لفقدان الوزن، تعرف على فوائده الأخرى في هذا المقال.
وجد الباحثون أن المشي بعد تناول الوجبات لمدة قصيرة من 10 إلى 15 دقيقة لا يفيد عملية الهضم فحسب بل يساعد أيضا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، إليك بعض الفوائد الأخرى للمشي بعد تناول الطعام:
التقليل من نسبة السكر
إن المشي بعد الأكل يساعد على إزالة الجلوكوز من مجرى الدم، بسبب استهلاكها كوقود من قبل العضلات، مما يساعد على منع تخزين الدهون الداخلية وبالتالي منع احتمالية السمنة.
ووجد الباحثون أن المشي بعد تناول العشاء يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالنوع 2 من داء السكري، أكثر من المشي قبل العشاء أو عدم المشي على الإطلاق.
ووجدت دراسة أخرى أجريت في قسم رعاية مرضى السكري أن المشي بعد الأكل يحسن من مستويات السكر في الدم، وخاصة في الصباح.
المساعدة على الهضم
إذا كنت تشعر بالانتفاخ والخمول بعد الإفراط في تناول الطعام، أخرج وسر، إذ يساعد المشي على التخفيف من اضطرابات عملية الهضم في الجسم مثل عسر الهضم وحرقة المعدة.
التسريع من عملية الأيض
من المهم جدا أن تمشي بعد الوجبة لأنه يساعد في تحفيز عملية الأيض الخاصة بك، والتي بدورها تساعد في حرق السعرات الحرارية، كلما زادت سرعة عملية الأيض، زادت سرعة الحرق، وبالتالي خفض الوزن بشكل أفضل.
تحسين ظروف النوم
في كثير من الأحيان، لا تستطيع النوم نتيجة التوتر الذي يحيط بك، لكن المشي بعد العشاء يقلل من مستويات التوتر الخاصة بك، ويعزز الدورة الدموية، وكلاهما مهم لتحظى بنوم جيد.
التقليل من الوزن
يساعد المشي بعد تناول الطعام، على حرق السعرات الحرارية التي من شأنها التقليل من الوزن، وأيضا يساهم في تحسين تدفق الدم والحفاظ على وزن صحي.
تحسين الدورة الدموية
إن المشي بعد 15 دقيقة من تناول العشاء يعزز من الدورة الدموية لأجزاء مختلفة من الجسم، ويرجع ذلك إلى إمدادات الأكسجين والمواد الغذائية المغذية للقلب، التي يكتسبها الجسم من المشي.
الوقاية من الأمراض
يمكن أن يساعد المشي على منع العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري، ويمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز مستويات الكولسترول الصحي وتخفيف الام الظهر وتقوية العظام.
نصائح عامة للمشي بعد الأكل
عليك اتباع النصائح التالية للحصول على أكبر فائدة من المشي بعد الطعام:
إن توقيت وحجم وجبات الطعام الخاصة بك قبل المشي يصنع فرقًا، فإذا كنت تستهلك وجبة كبيرة، انتظر فترة أطول للمشي من ساعة إلى ساعتين، أما في حال كانت خفيفة يفضل من 10 إلى 15 دقيقة.
تجنب الأطعمة التي تسبب عدم ارتياح في المعدة مثل المأكولات الغنية بالدهون، واستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة، للحفاظ على مستويات جيدة للكلوجوز في الدم، بالتالي الحصول على أكبر فائدة للمشي.
قد يسبب المشي أو التمارين الأخرى بعد تناول الطعام أعراضًا مثل عدم الارتياح في المعدة، وخاصة إذا كنت غير معتاد على المشي أو التمارين، لذا يفضل القيام بذلك بالتدريج.
إذا كنت غير معتاد على عادة المشي، يفضل أن تشارك هذا النشاط مع اصدقائك.
إذا كان الطقس لا يسمح لك بالمشي أو لا يمكنك العثور على موقع مناسب خارجي، اختر الدرج، أو مركز تجاري أو مسار داخلي للمشي.
لإنقاص الوزن تحتاج إلى زيادة المسافة والسرعة الخاصة بك سيرًا على الأقدام لحرق مزيد من السعرات الحرارية

06/03/2021

طريقة التدريب #البليومتري:
👈 تعريف طريقة التدريب البليومتري:
إن مصطلح البليومترك يأتي من (plio) تعني أكثر و(métrique) تعني يقيس، وهذا النوع من الانقباض يبدأ مركب من انقباض عضلي بالتطويل (لا مركزي) ويزداد تدريجيا إلى أن يتعادل مع المقاومة ثم يتحول إلى انقباض مركزي ومن أمثلته الوثب المتبوع بالوثب مرة أخرى عن طريق الشواخص والحواجز والحبل المطاطي والمقاعد المصطبات والإطارات والألواح.
أما (alford) عرفها على أنها: طريقة تدريب مصممة لغرض تنمية القوة المطاطية العضلية حيث تنبسط المجموعات العضلية العاملة أولا تحت تأثير حمل معين قبل أن يبدأ الانقباض بأقصى قدر مستطاع
أسس العمل البليومتري:
حسب بسطويسي هناك ثلاثة أسس: فيزيائية، ميكانيكية، النفسية.
👈 الأسس الفيزيائية:
تمثلها العناصر البنائية (البدنية) لجسم الإنسان كالقوة العضلية والسرعة الحركية ومطاطية العضلات ومرونة المفاصل.
👈 الأسس الميكانيكية:
والمتمثلة بنظام العمل الميكانيكي الذي يعتمد على كل من الشغل والروافع والعجلة، من تلك العناصر التي يعتمد عليها علم البايوميكانيك.
👈 الأسس النفسية:
في ضوء ما تقدم بين (روبر فارتنوس) أهمية الإعداد النفسي ضمن العلاقة المتبادلة بين الأسس الثلاثة (الفيزيائية والميكانيكية والنفسية) ومدى تأثير ذلك للاستفادة من تأثير التمرينات البليومترية إذ لا يمكن أن تعطي ثمارها في مجال التدريب في غياب إرادة اللاعب وتصميمه ومثابرته وأقلمته على جو المنافسات وظروفها وإعداده إعدادا متعدد الجوانب على مدار السنة التدريبية.
👈مميزات التدريب البليومتري:
تحسين التوافق داخل العضلة ومن ثم يؤدي إلى مكاسب سريعة في مستوى القوة دون زيادة في كتلة وزن الجسم.
ذو أهمية كبيرة في الأنشطة التي تلعب القوة المتفجرة دورا مهما فيها كالوثب الطويل.
يشكل محتوى تدريبيا للاعبي سرعة القوة من المستوى التدريبي العالي والذي يصعب التقدم بمستوى القوة لديهم.
يشكل تقسيم هذا النوع من التمرينات إلى صغيرة ومتوسطة وعالية الشدة إلى إمكانية استخدامها لكل مستوى ومرحلة سنية وبما يتلاءم مع النشاط.
👈فوائد البليومترك:
زيادة عدد الوحدات الحركية العاملة، والوحدة الحركية هي مجموعة الألياف العضلية والعصب الحركي الذي يغذيها.
الزيادة بامتداد العضلة مباشرة قبل انقباضها والتكيف بالوظائف العصبية العضلية.
الزيادة بكفاءة الألياف العضلية لسريعة الانتفاض وبالتالي تحسين العمل اللاأوكسجيني.
العمل على تحسين كفاءة معدل إنتاج القوة.
____
جانب منهجي _ التدريب #البليومتري:
تستخدم التدريبات البليومترك في تطوير القدرة العضلية والقدرة الإنفعالية كما تستخدم لتحسين العلاقة بين القوة القصوى والقوة الإنفجارية وذلك من خلال أفضل إستخدام للطاقة المطاطية أو ما يعرف بطاقة الإطالة والتوصيل.
👈مميزات التدريب البليومتري:
1- يزيد الترديب البليومتري من الأداء الحركي بمعنى أن القوة المكتسبة من هذا النوع من التدريبات تؤدي إلى أداء حركي أفضل وذلك بزيادة مقدرة العضلات على الإنقباض بمعدل أسرع.
2- التدريب البليومتري ذو ميزة وتأثير واضح على قدرة العضلات على إنتاج القوة السريعة اللحظية والتي تمكن اللاعب من الإنجاز والتحقيق الرقمي وتحسين مستوى الأداء خاصة في الأنشطة الرياضية التي تتطلب الإستفادة من القوة والسرعة لتحويلها إلى وثبة أو قفزة عالية أو طيران أو غير ذلك.
3- يستغرق الوثب العميق في التدريب البليومتري وقت أقل منه لنفس التمرين باستخدام الأثقال.
4- من أهم مميزاته أن النظام والميكانيزم العصبي المحيط بالعضلة يتم تدريبه للتأثير على إستجابة العضلة ليتم ذلك في تزامن سريع بجانب سهولة استخدامه وتطبيقه.
5- يأتي في مقدمة أنواع التدريب الذي يمكن أن يساهم في كثير من الأنشطة الرياضية التي تتطلب الأداء بصورة متفجرة من دوران أو وثب أو دفع أو غير ذلك مما يوفره في التغلب على المقاومات في اقل زمن ممكن.
6- يلعب دور واضح في التأثير المتبادل بين القدرة العضلية والسرعة للرجلين والقدرة على الوثب العمودي وبين كفاءة وفاعلية الأداء الحركي.
7- قدرته على تظليل التزامن بين دورتي التقصير والتمدد للعضلات بجانب تأثيره على سرعة التنبيه لأعصاب العضلات.
8- ملائمته للرياضيين ذات المستوى المتوسط والمتقدم.
👈أنواع تمرينات البليومترك:
تمرينات الرجلين والمقعدة:

1- تمرينات الوثب:
- الوثب العميق - الوثب العميق مع الفجوة
- وثبة الفجوة السريعة - وثبة الصندوق.
-الوثبة الواسعة برجل واحدة - الوثبة الواسعة المتقاطعة
- الوثب المفتوح.
2- تمرينات الإرتداد:
- الارتداد بالرجلين معاً - الارتداد بتعاقب الرجلين.
- ارتداد الصندوق بالرجلين معاً - ارتدادا الصندوق بتعاقب الرجلين.
- الارتداد على سطح مائل - الارتداد الجانبي
3- تمرينات الحجل:
- الحجل السريع بالرجلين معاً - الحجل السريع برجل واحدة.
- الحجل العمودي المتزايد - الحجل للجانب
4- تمرينات الخطو:
- الخطوات المتناوبة مع ثني الركبتين.
- خطو الصندوق
5- تمرينات الإرتقاء:
- الإرتقاء المائل (لأعلى).
- الإرتقاء المائل (لأسفل).

- تمرينات الجذع:
1- تمرينات الرجحات
- المرجحة الأفقية - المرجحة الرأسية
2- تمرينات الإلتفاف:
- قذف الكرة الطبية من الإلتفاف.
- تمرير كرة طبية من الجلوس.
3- تمرينات الصدر وحزام الكتف:
- التمريرة الصدرية بالكرة الطبية.
- مرجحة الذراعين بالدامبلز.
- دفع جراب الملاكمة.
- غرف الكرة الطبية.
- ثني ومد الذراعين باستخدام مقعد سويدي واحد.
- ثني ومد الذراعين باستخدام مقعدين.

👈أسس وقواعد تدريبات البليومتري:
يتطلب التدريب البليومتري نشاطاً وجهداً أكبر مقارنة بطرق الترديب الأخرى المتعارف عليها حالياً وأن الخطأ في استخدامه يؤدي إلى إصابة العضلات والمفاصل والأوتاد وهناك مبادئ أساسية يجب أن تتبع عند استخدام التدريب البليومتري وهي:
1- الحمل الزائد.
2- الخصوصية.
3- الفروق الفردية.
4- الأثر التدريبي.
5- التنوع.
6- التقدم بالحمل.
7- الإستشفاء.
كما أن هناك عدة مبادئ يجب إتباعها عند التخطيط لبرنامج تدريبات البليةمتري:
1- التمرينات يجب أن تأخذ الإتجاه الصحيح للحركة.
2- يجب أن تتشابه التمرينات مع النشاط الممارس من حيث الشكل والعمل العضلي ومدى الحركة.
3- معدل الإطالة يكون مرتبطاً بتأثير تمرينات البليومتري.
(معدل إطالة عال – شد في العضلات – قدرة إنقباض مركزية عالية في الإتجه المضاد)
4- أداء تمرينات البليومتري يكون بأقصى سرعة ممكنة.
👈👈 تصميم البرنامج البليومتري:
خصائص متغيرات الحمل الموجه خلال البرنامج البليومتري:
- الشدة:
يجب مراعاة التدرج في الشدة خلال البرنامج التدريبي من الشدة البسيطة إلى الشدة الأعلى ومن التأثير البسيط إلى التأثير الأكثر هام جداً وغالباً ما تتروح هذه الشدة بين 40 – 60 % من الشدة القصوى.
بينما أشارات بعض المراجع الأخرى إلى أنه يجب أن تتروح الشدة من 60 إلى 80 % من الشدة القصوى وقد تصل إلى 90% مع ذوي المستوى العالي من أقصى مقدرة للاعب خلال البرنامج.
- حجم الحمل:
يرى البعض مثل ديك هانل أن عدد المجموعات المناسبة يجب أن تترواح ما بين 2 – 4 مجموعات لكل تدريب وذلك بما يتناسب مع شدة الحمل
بينما يرى البعض الآخر أن عدد التكرارات في كل مجموعة يجب أن تترواح من 10 – 20 مرة على أن يكون عدد المجموعات من 1 – 3 مجموعات مناسباً خلال التدريب البليومتري.

زمن الوحدة التدريبية:
يجب أن يكون زمن الوحدة التدريبية للتمرينات البليومترية ما بين 50 إلى 60 دقيقة تتضمن 15 دقيقة للإحماء.

الراحة وإستعادة الشفاء:
اتفق أن مدة (8 – 12) أسبوع كافية للبرامج التدريبية الخاصة بالبليومترك بينما يرى بعض العلماء والباحثين أنه يجب أن تمتد هذه الفترة من 12 – 18 أسبوع.

22/05/2018

BONJOUR Cette chaîne était créer pour nous aidons a trouver les bonnes situations d'apprentissages.

22/05/2018

22/05/2018

Lien de ma page Facebook : https://www.facebook.com/Entrainement.de.foot/ -----------------------------------------------------------------------------------...