Fitness Bni snous

01/01/2022

📌اهمية مكمل الكرياتين 💥💪

16/12/2021

10/12/2021

كثير من الناس يتسائل هل صحيح العقله ممكن تخليك صاحب جسد قوي جدا او انها ممكن تقسم جسمك او انها ممكن تخليك مثل الي طالع على اليوتيوب يسون تمارين عقله
اقدر اقولك نعم تقدر تكون مثلهم و ممكن احسن منهم بعد اذا استمريت على التمرين .
و تعتبر تمارين العقله من اصعب التمارين فيوجد كثير من الناس لا يستطيع حتى القيام بعده واحده.

بس يا جماعة انا عايز اقول ان التمرين دة محتاج تمرين كتيير و كتير من المبتدئين مش بعرفوا يلعبوا التمرين دة لان عضلاتهم لسة مش قوية بما فية الكفاية انها تشيل جسمة و أنشاء الله مع التمرين هتلاقي نفسك بدات تباة كويس فية.

خلينا نتكلم عن انواعها
pull ups : دي لما يكون كف ايدك مواجه للامام
chain up : دي لما يكون كف ايدك مواجه وجهك

الفرق بينهم

pull ups: تستهدف الظهر اكثر . ما تركز على الباي . و اصعب
chain up : تركز على الباي و التراي . ما تستهدف الظهر و اسهل

تمارين العقله تستهدف منطقه الظهر و خصوصا الجزء السفلي و تستهدف الباي و التراي و الاكتاف و بشكل ثانوي
و تستهدف البطن في وقت الاسترخاء قبل الصعود لعمل العده الثانيه من العقله.

العقله ممكن تساعدك في تطوير قوه جسمك و تساعدك تخفف من الاصابات الي تحصل في الظهر والاكتاف خصوصا.

و لكن في كثير من الاشخاص الذين يمارسون كمال الاجسام يقول ليش احتاج العقله انا اقدر اسوي تمارين بديله
او بعضهم يقول انا ثقيل ما اقدر اسويها او يقول العقله فقط للاشخاص الي اوزانهم صغيره
بس انا حابب اردعليه و اقوله انه تاثير تمارين العقله ماله مثيل و الي يقول ان وزنه كبير و ما يقدر ينفذها فعليه انه يشوف بطل كمال الاجسام Jon Paul Sigmarssson و هو يسوي 25 عده من تمارين العقله و هو وزنه حوالي 300 باوند يعني من الاخر لازم يشمل برنامجك للتمرين بعض تمارين العقله.

01/12/2021

أروع 7 نصائح ذهبية

للحصول على ضخامة عضلية في فترة لا تتجاوز الشهرين 😌👇🏻

🔻
1👈- اشرب ما يزيد عن 2 لتر ماء باليوم لأن الماء يدخل في تركيب العضلات بنسبة 60% وكل تفاعلات الجسم تتم في وسط مائي كما يساهم الماء في نقل الغذاء إلى الأعضاء
🔻
2👈- عليك الإكثار من تناول
الكربوهيدرات { البطاطا. الرز. الشوفان .المكرونة .البطاطا الحلوة }
والدهون الصحية { زيت الزيتون . زيت السمك . الأفوكادو. المكسرات }
والبروتين { الدجاج. اللحوم الحمراء. الأسماك. البيض . الحليب والألبان. البقوليات }
((ماتقولش مكانش سيولة.. اضرب بدراعك وجيب السيولة 😏))
🔻
3👈- بعد التمرين مباشرة تناول 2 موز أو 10 حبات تمر أو شوكولاته سوداء كي ترفع منسوب الإنسولين الذي يشكل المفتاح الأساسي لإدخال الجلوكوز إلى العضلات
🔻
‏4👈- خذ وجبة صحية كل 3 ساعات أكثر من تناول فواكه وخضار باستمرار
🔻
5👈- خذ 3 أيام راحة في الإسبوع
🔻
‏6👈 في حال استخدام مكمل خذ مكمل كربوهيدرات لوحده ومكمل البروتين وحده لا تأخذ مكمل Mass كله سكر
🔻
7👈- لا تهمل وجبة الإفطار ولا تؤخرها أبدا لأن الجسم أثناء النوم يقوم بتكسير وهدم خلايا البروتين فمن الضروري أن توقف تلك العملية عبر تناول وجبة إفطار متكاملة العناصر بعد استيقاظك ب 30 دقيقة كي تساعدك على بدء يومك بنشاط وحيوية....

30/11/2021

مع حلول فصل الشتاء يكون المتدرب أو الرياضي في حيرة من أمره.
هل الماء البارد مفيد أم مضر في فصل الشتاء !؟؟؟

عليك بالاستحمام بالماء البارد في فصل الشتاء للحصول على فوائد متعددة لحماية الجسم من المشكلات الصحية. 👌
_ومجرد التفكير في الاستحمام بالماء البارد في فصل الشتاء قد يصيبك بالقشعريرة، ولكن أثبتت الدراسات العلمية أن الماء البارد قد يمنحك بعض الفوائد المميزة للجسم مقارنة بالماء الدافيء أو الساخن....حيث أنه يساعد على إطلاق خلايا الدم البيضاء... مما يزيد من تقوية المناعة والوقاية من التعرض إلى الأمراض المختلفة والفيروسات.
🔻
▪️1- التخفيف من ألم العضلات
نلاحظ دائما أن الرياضيين يحرصون على أخذ حمام بارد بعد التمرين، وهذا بسبب أن الاستحمام بالماء البارد يساعد على التخفيف من ألم العضلات والعمل على استرخائها.
مما يجعلك نشيط طوال اليوم
☆ يعد حمام الثلج الأسلوب الأكثر فعالية لتجديد الطاقة في المنافسات والتدريبات لدى الرياضيين بشكل عام
🔻
▪️2- تحسين الدورة الدموية
الاستحمام بالماء البارد يأدي إلى دوران الدم إلى الأعضاء الداخلية المختلفة بالجسم، مقارنة بالماء الساخن الذي يؤدي إلى تدفق الدم إلى سطح الجلد فقط، ولهذا نجد أن الماء البارد أفضل حيث أنه يساعد على تقوية الشرايين والوقاية من انسدادها والعمل على التقليل من ضغط الدم
🔻
▪️3- تعزيز الحالة المزاجية
يؤثر الاستحمام بالماء البارد في الشتاء على مستقبلات البرد على الجلد، مما يساعد الجسم على إرسال النبضات الكهربائية من النهايات العصبية إلى الدماغ، مما يساعد على انضباط الحالة المزاجية والوقاية من الإصابة بالاكتئاب والتخلص من التوتر والقلق.
👇✋
✳ بإعتبار الإغتسال بالماء البارد نصيحة طبية فهي أيضا وصية ربانية
●قال سبحانه وتعالى لنبيه أيوب رضي الله عنه وعليه أفضل السلام عندما أراد أن يتم شفائه من الأمراض : "'' أركض برجلك هذا مغتسل بارد وشراب ""
▪︎بالإضافة إلى حديث النبي صلى الله عليه وسلم يقول :
'' اللهم أغسل خطاياي بماء الثلج والبرد ونقي قلبي من الخطايا كما ينقى الثوب الأبيض من الدنس "

12/11/2021

السلام عليكم إخوتنا غدا ان شاء الله نبدأ أول حصة تدريبية بالمركب الرياضي بالفحص علا ساعة 5:00 مساءا ( Croosfit_ Fitness _cardio) مرحبا بكم جميع الفئات 💙💪
علا الراغبين الاشتراك بالنادي الإلتحاق بالوقت المتفق+البدلة الرياضية..... وشكرا

12/11/2021

كيف تصنع برنامجك الغذائي.

انا حاب اعرف كيف احسب احتياج جسمي من كل حاجه ؟ وحاب اعرف كل صنف من لاكل في قيمه غذائيه قداش ؟
------------------
شباب وبنات حابين تفهم قيمه الغذائيه في اصناف الاكل الصحي لكي تعرف تعمل نظام غذائي تعالوا نفهم كل صنف من اصناف الاكل فيه كام سعر حراري وكام بروتين وكام كربوهيدرات وكام دهون وكام الياف لكن الاول نفهم كيف تحسب احتياج جسمك من بروتين وكربوهيدرات ودهون وسعرات حراريه 👇👇👇👇
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
1- سعرات حراريه : اضرب وزنك × 24 × 1.5 لو معدل نشاطك عالي ولو معدل نشاط متوسط اضرب في 1.4 ولو قليل يكون 1.3 = ناتج لو تضخم زيد 500 علي ناتج لو تخس قلل 500 وهذه سعرات بشرح بسيط
2- بروتين : اضرب وزنك في 2.5 بعد ما تخصم نسبه دهون يعني لو وزنك 100 ك ودهون 20 % يبقا اضرب في 80 وناتج قسمه علي مدار وجبات يومك ويفضل 40 جرام بروتين في الوجبه
3- كربوهيدرات : اضرب وزنك في 2.2 الي 3.3 لو تثبت وزنك او تنشف لو تضخم اضرب في 4 الي 5 وقسما علي وجبات يومك وعندك وجبه بعد تمرين علي مرحلتين وجبه الاول علي مرحلتين يعني كربوهيدرات بسيطه وبعدها كربوهيدرات معقده وفرق مابنهم يكون 45 دقيقه
4- دهون: احتياج جسمك من سعرات حراريه × 20/100 = ناتج ÷ 9 راح يعطيك رقم الرقم قسموه علي وجبات ماعدا وجبه الصبح وجبه بعد تمرين ميكونشي فيه دهون
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
هكذا عرفنا احتياج كل جسمك من بروتين وكربوهيدرات ودهون وسعرات حراريه
ارواح نفهم بروتين فين وكربوهيدرات في واش وكذالك دهون وماهي قيمه الغذائيه نتاع كل صنف
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
1- بروتين موجود في (بيض - تونه - لحم عجل - صدور دجاج - جبنه قريش - الحليب )
راح نقول كل صنف قيمه الغذائيه نتاعه
بيضه : 79 سعر حراري ، 6.4 جرتم بروتين ، كرب 4. دهون 5
تونه طبيعية لكل 100 جرام : 116 سعر حراري ، 25 بروتين ، 0 كرب ، 6 دهون
لحم عجل 100 جرام : 250 سعر ، 25 بروتين ، 0 كرب ، 13 دهون
100 جرام صدور دجاج : 165 سعر ، 30 بروتين، 0 كرب ، 4 دهون
لتر لبن خالي الدسم : 350 سعر ، 30 بروتين ، 50 كرب ، 2 دهون
100 جرام جبنه قريش : 103 سعر ، 12 بروتين ، 2.5 كرب ، 4 دهون
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
كربوهيدرات انا راح نقول الاصناف الي تحتاجه في نظام فقط هذه ( شوفان - بطاط حلوة - بطاطا عادية - فول - خبز سميد - التفاح - الموز - الرز الابيض - المكرونه - العسل )
100 ج شوفان : 347 سعر ، 14 بروتين، 57 كرب ، 7 الالياف
100 ج مكرونه : 126 سعر ، بروتين 3 ، 28 كرب ، 1 دهون ، 9 الالياف
100 ج فول مسلوق : 110 سعر ، 7 بروتين ، 19 كرب ، دهون 4. ، الالياف 5.
100 ج ارز : 130 سعر ، 2.5 بروتين ، 27 كرب ، دهون 3. ، الالياف 4.
100 ج خبز : 275 سعر ، 9 بروتين ، 55 كرب ، 2 دهون / 2.4 الالياف
100 جرام عسل : 304 سعر / 3. بروتين ، 82 كرب ، 0 دهون ، الالياف 2.
100 ج تفاح : 52 سعر ، 2 بروتين ، 23 كرب ، 1.5 دهون ، الالياف 2.4
100 ج موز : 89 سعر ، 1 بروتين ، 22 كرب ، 3. دهون ، 2.6 الالياف
100 ج بطاطا : 76 سعر حراري ، 1.3 بروتين ، 17 كرب ، دهون 1. ، الالياف 2.5
100 ج بطاطا حلوة : 103 سعر ، 1.8 بروتين ، 19 كرب ، 2 دهون ، 1.7 الالياف
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
دهون موجوده في (زيت زيتون ، زبده فول سوداني ، كاجو ، فستق )
معلقه زيت زيتون : 114 سعر ، 0 بروتين ، 0 كرب ، 13 دهون ، 0 الالياف
10 ج زبده فول السوداني : 85 سعر ، 2.5 بروتين ، 2 كرب ، 5 دهون ، الالياف 5.
10 ج كاجو : 553 سعر ، 18 بروتين ، 30 كرب ، 43 دهون
50 ج فستق 278 سعر ، 10 بروتين ، 13 كرب ، 22 دهون
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
يعني تغذيه والاكل هو اساس اي نظام وهو الي راح يوصلك لهدفك
💪FITNESS BNI SNOUS 💪

08/11/2021

●

التنشيف العضلي هي فترة أساسها هو التخلص من الدهون والمياه الزائدة في الجسم واظهار العضلات بشكل واضح 💪

⬅️ التنشيف العضلي يكون كالآتي :

‏1- يجب تناول 5 - 6 وجبات باليوم 🍏

‏2-الممنوعات :
- السكر والحلويات 🚫
- المشروبات الغازية والوجبات السريعة 🚫
- المقالي والمخللات🚫
- مشروبات الطاقة والسهر ‏🚫
- الدسم والكحوليات 🚫
- الدقيق الأبيض ‏🚫

‏3- قلل كمية الملح المستهلك يوميا لكن لا تمنعه 🔛

‏4- يمكن تناول الخبز الأسمر أو خبز النخالة فقط ‏🍞

‏5- الجري صباحا أو بعد التمرين مباشرة 3 مرات بالإسبوع مدة 15-20 دقيقة 🏃‍♂️

‏6- ممارسة تمارين البطن 3 مرات بالإسبوع 💪

‏7- تمارين الكارديو 3 مرات بالأسبوع نصف ساعة كل مرة (الكارديو هو الجري او الدراجة + تمارين البطن او تمارين حركة أخرى) 🥊

‏8- أخذ يومين راحة بالإسبوع✌
‏
‏9- المكملات المتاحة ✅ (اختيارية) :
-‏ BCAA‏ لتغذية العضلات وضمان نموها 💪
- جلوتامين لمنع هدم العضلات 💪
- واي بروتين أو إيزو 100 أو أي مكمل تكون نسبة الدهون فيه 0 أو 1% ونسبة كارب منخفضة أيضا👍
- الكرياتين لإعطاء الطاقة اللازمة وترطيب الأنسجة العضلية 💪💪

10- اشرب مياه بكثرة يوميا 💧

30/10/2021

مرحبا بالجميع في club Fitness bni snous