Culturisme et Fitness

20/01/2025

معلومات في غاية الاهمية ،،،
أهمية التمرين البطيء في الاداء الحركي ،،،
✅ 1- البطيء في عملية الدفع والرفع وخاصة في الحالة السلبية ( اي عند النزول ) والعملية العكسية المقابلة لهما اثناء اداء التمارين الحركية يؤثر بشكل ممتاز على العضلة بحيث العضلة الممرنة تكون تحث ضغط وبالتالي تقل فرصة ظهور نقاط عضلية ضعيفة.

✅ 2- يجب أن تعلم بأن عملية (البطيء ) في الاداء يحفز الدماغ كي يرسل اشارات مهمة للجسم التي ستدفعه للتركيز التام في الاداء وهذا التركيز سيزيد من فاعلية عمليات ضخ الدم للعضلات التي ستوصلك لنقطة الانفجار .

✅ 3- اذا اتمرنت بسرعة ستعرض العضلات الى فرصة الاصابة بشكل اكبر خاصة ان السرعة تعتمد على إحداث حركات فجائية للعضلة بحيث لاتستطيع تحملها العضلة في بعض الأحيان وبالتالي ستفقد السيطرة خلال الأداء والبتالي تكون الألام غير صحية ومن ثم الإصابة.

✅ 4- البطىء في الاداء الحركي للتمرين يساعد ايضا في تحديد الزوايا التدريبية الحركية الصحيحة للعضلات سواءا كانت مستقيمة او دائرية ويجعلها تحت تركيز مستمر

23/12/2024

🔥🔥 الحيوية :Vivacité 🔥🔥

1- ما هي الحيوية ؟
هي تمارين تجمع الصفات التنسيقية من سرعة حركية ،سرعة انتقالية،خفة و توافق حركي .
2- ما هي مدة حصة الحيوية؟
لا تتجاوز 10 دقائق .
3- متى تبرمج حصة الحيوية ؟
تبرمج عادة 24 ساعة قبيل المباريات أو كوسيلة للتنبيه العضلي الخاص بعد تمارين التقوية العضلية.
4 -ماهي فوائدها؟
التنبيه العصبي العضلي للأطراف السفلى واستثارتها لتلقي حمولات بدنية عالية.
5- ماهي أنواع التمارين المكونة لحصة الحيوية؟
- الجري بسرعة عالية على مسافة لا تتعدى 5 متر.
- تمارين سرعة رد الفعل .
- تمارين التسارع والتباطؤ لاستثارة الارتكازات.
- الجري في اتجاهات مختلفة.
- تمارين القوة الانفجارية من قفز أو حجل.
- تمارين التوافق الحركي .

23/11/2024

السلام عليكم
كل يوم نصيحة مفيدة بإذن الله
نصيحة*1*☺️
رياضة كمال الأجسام تعتمد على/3 أعمدة للبناء العضلي 💪🏻💪🏻💪🏻
أ- التمرين بطرق علمية و صحيحة ترتكز على الأهداف المسطرة/شدة و حجم التمارين/يحددها الهدف من الحصة التدريبية 🏋🏻🏋🏻
ب- النظام الغداءي الصحي ، المتوازن/ نسبة الحريرات حسب الهدف المسطر* ضخامة عضلية أو تنشيف / تنوع المصادر الغداءية أمر أساسي ولا تعتمد على البروتين فقط بل يجب حساب نسبة الكارب و الدهون الصحية و كذلك البروتين 🍗🍌🥚🥔🍓
ج- الراحة ، و تعتبر السبب الرئيسي في تأخر النتائج
بسبب عدم إعطاءها الحجم الكافي من الإهتمام و هذه النقطة تحتاج يوما خاصا بها سيأتي تفصيلها إن شاء الله 😌😌
و الله ولي التوفيق ولا تنسو الإشتراك في الصفحة حتى يصلكم كل جديد😍🌹🥇

08/08/2024

اهم 7 قوانين لبناء جسم رياضي ✍️...
1️⃣ إهتمام بلاكل الصحي 🥗🍏
2️⃣ الاستمرارية🔄
3️⃣صاحب أشخاص إيجابيين 👬
4️⃣تمرن4_6 ايام في الاسبوع 🏋️
5️⃣النوم6_8ساعات أثناء الليل 😴
6️⃣ الاهتمام بشرب الماء 💦
7️⃣الصبر 💁

27/04/2024

كلمة مدرب بكل ما تحمله من معاني 👌

27/09/2022

الكرياتين قبل أم بعد التمرين ؟

الكرياتين من المكملات الطبيعية الممتازة التي تزيد من القوة البدنية و الحجم العضلي .
الكرياتين يزيد من الكتلة العضلية بشكل ملحوظ في 3 أيام

و أسبوع من تناول مكمل الكرياتين يزيد الكتلة العضلية بمتوسط 1.4 كجم (من صفر إلى 2.7 كجم حد أقصى) تناول الكرياتين مع تمارين الحديد لمدة يزيد من الكتلة
اللا دهنية LBM ب 6.3%

الكرياتين يعمل عن طريق زيادة تركيز الكرياتين بالعضلات و مخازن الفوسفو كرياتين بالجسم . و هذا التأثير يأخذ أيام من تناول الكرياتين حتى تزيد هذه المخازن بمعنى أن تأثيره ليس فوري في حال أخذته قبل التمرين . هو ليس مكمل بري ورك آوت مثل الكافيين و السيترولين و باقي المحفزات.

و لكن لدينا دراسة بحثت في هذا الأمر . أيهما أفضل لزيادة الكتلة العضلية و القوة مع تناول الكرياتين لمدة شهر ؟ تناول الكرياتين قبل التمرين أم بعد التمرين ؟

قام الباحثون في سنة 2013 بتقسيم 19 متدرب بالحديد إلى مجموعتين . مجموعة تتناول 5 جرام كرياتين مونوهيدرات قبل التمرين و المجموعة الثانية تتناول 5 جرام كرياتين مونهيدرات بعد التمرين مباشرة . و ال19 شاب كانوا يتمرنون بالحديد 5 أيام أسبوعيا . و كانوا يتناولون الكرياتين في أيام الراحة أيضا من الحديد.

لاحظ العلماء بعد 4 أسابيع أن المجموعة التي تناولت الكرياتين بعد التمرين أستفادت بشكل اكبر . و أن هذا الفارق ما بين مجموعتي قبل و بعد التمرين يتعاظم مع مرور الوقت . بمعنى أن تناولك للكرياتين لمدة شهور بعد التمرين تكون فائدته أكبر من تناولك له قبل التمرين بشكل أوضح.

نصائح أخرى لتناول الكرياتين :
1 – الكرياتين مونوهيدرات أفضل الأنواع و خاصة ال Micronized .

2 – تناول الكرياتين مع الكاربوهيدرات أو البروتين من أجل امتصاص أفضل . أمتصاصه يقل في حال تناولته على معدة فارغة

3 – تحميل الكرياتين ليس ضروريا . ممكن أن تتناول منه 25 جرام لمدة 5 أيام (مقسمة على 5 جرعات) ثم تخفض الجرعة إلى 5 جرام يوميا بعد ذلك . أو تناول 10 جرام لمدة 10 أيام ثم تخفض الجرعة . أو تبدأ مباشرة في تناول 5 جرام يوميا . و لكن في هذه الحالة سيأخذ الكرياتين أيام أطول لأشباع عضلاتك بالفوسفو كرياتين.

4 – لا يوجد فائدة من أيقاف الكرياتين لفترة زمنية . يمكنك تناوله بشكل مستمر مع تمرينك بالحديد. هو له فوائد أخرى للصحة و خاصة صحة المخ .

5 – تناول الكرياتين في أيام الراحة أيضا . و ليس في أيام التمرين فقط. و هذا لأبقاء مستوى الفوسفو كرياتين عالي في عضلاتك

20/08/2022

19/08/2022

10/08/2022

نصائح هامة !.. 💪

🍂 عند رفعك للوزن لا تخف منه واعتبر نفسك أقوى !!
(فهنا تكمن العزيمة)
🍂إجعل تركيزك طوال فترة التمرين على العضلة
(فهنا يكمن الإهتمام)
🍂 تذكر دائما الوزن الأخير وحاول تخطيه في كل أسبوع
( فهنا يكمن التحدي)
🍂 إنجاز التدريب كاملا في الوقت المناسب 70 دقيقة على الأكثر
(فهنا يكمن الإلتزام
🍂 وصولك لمرحله البطولة ومحاولة تحقيق الفوز
(فهنا يكمن التنافس

🍂إﻥ ﺍﻷﻣﺮ ﻻ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﻚ ﻭﺣﺪﻙ، ﺃﻭ ﺃﻥ ﻃﺒﻴﻌﺔ ﺟﺴﻤﻚ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ..!
ﺍﻷﻣﺮ ﻳﺘﻌﻠﻖ بالعلاقة ﺑﻴﻨﻚ ﻭﺑﻴﻦ ﻋﻀــﻼﺗـﻚ (فكن صديقا لعضلاتك

🍂ﺗﺄﻛﺪ ﺃﻥ ﻛﻞ ﻣﻦ ﺗﻘﺪﻡ ﻋﻠﻴﻚ ، ﻟﻴﺴ ﺑﺎﻟﻀﺮﻭﺭﺓ ﺃﺑﺮﻉ ﺃﻭ ﺃﻓﻀﻞ ﻭﻟــﻜﻦ أكثر إصرارا

🍂ﻻ ﺗﻄﻤﺢ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺃﻓﻀﻞ ﻣﻦ ﺍﻵﺧﺮﻳﻦ ، ﺍﻃﻤﺢ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺃﻓﻀﻞ ﻣﻦ ﻧﻔﺴﻚ ﺳﺎﺑﻘﺎً ،
فالعقول ﺗﺼﻐﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺸﻐﻞ ﺑﺎﻵﺧﺮﻳﻦ ، ﻭﺗﻜﺒﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺸﻐﻞ ﺑﺬﺍﺗﻬﺎ !

08/08/2022

صباح الخير
⭕ اهمية وجبة الفطور

☝️- وجبة الافطار : لانها تمد الجسم بالطاقة و الوقود طول اليوم وما فقد اثناء النوم وتكون تحتوي على تالي

📌 1- البروتين : هو مصدر مهم لبناء العضلات وتسريع عملية الاستشفاء العضلي ( بيض ، زبادي جبن ..)

📌 2- الكاربوهيدرات : هو عبارة مصدرين #معقدة ( شوفان ،طحين القمح، بطاطا ،ارز..) الذي هو بطى الامتصاص من طرف الجسم مما يعطي طاقة وقدرة وشبع لفترة طويلة ؛ وكذللك #بسيطة ( فواكه ...)
فهي تعطي طاقة لفترة متوسطة لانه سريع الامتصاص

📌3-دهون الصحية :هي مصدر مهم لبناء العضلات حيث تعمل على تحفيز انتاج هرمون الذكري التستوستيرون الذي هو مسؤول على بناء العضلات واعادة اصطلاح انسجة العضلية وزيادة مستوى الطاقة لانها بطيئة الهضم ( مكسرات ، زبدة الفول سوداني ...)

📌4- المكملات : هي عبارة مكملات الغذائية تساعد على استشفاء العضلي وبناء العضلات واصلاح الخلايا العضلية وتكفي احتياجك اليومي فهي افضل اوقاتها في الفطور (بروتين شيكر وbcaa gloutamin )
⛔ لا تنسى. ان تحاول تنظيم والوجبة الفطور حسب احتياجك اليومي

01/08/2022

لا تتحجج بضعف الإمكانيات 😠 فقط قاتل 💪👌