06/08/2021
10 نصائح للمبتدئين :
🔴 تمرن 2 أو 3 مرات في الاسبوع، قد تتحمس في البداية وتبدأ ب 5 أو 6 أيام في الاسبوع ثم تفقد الحماس بعد مدة قصيرة ويصبح ال Gym عبئ عليك وتشعر بأنك مضطر للذهاب بدلا من أن تكون متحمسا للتمرين فتترك التمرين نهائيا.
🔴 تمرن جسم كامل Full Body فستجد أنك تمرن كل عضلات جسمك أكثر من مرة في الاسبوع وهذا ممتاز لزيادة الكتلة العضلية وتحسين التكنيك في التمارين خاصة المعقدة و صعبة الاتقان
🔴 ركز على التمارين المركبة فهي أساس جدولك التدريبي، لا تستمع للاشخاص في اليوتيوب الذين يأتون بتمارين جديدة كل يوم همهم الوحيد هو كسب المال، لا شيئ يتغلب على التمارين الأساسية والمركبة في بناء الكتلة العضلية مثل ال Squat, Bench press, Overhead Press, Pull Ups, Deadlifts... الخ
🔴 ركز على تحسين التكنيك الخاص بك في أداء التمارين لتفادي الاصابة و لزيادة حجم عضلاتك أسرع بكثير من أداء التمارين بتكنيك سيئ
تستطيع البحث عن كيفية أداء التمارين بطريقة صحيحة تعلم وطبق وسترى نتائج مبهرة
🔴 قم بعدد جلسات بين 9 و 12 في الاسبوع للعضلات الكبيرة مثل عضلة الصدر والظهر والفخذ الأمامي تستطيع البداية ب 9 جلسات في الاسبوع ثم ترفع العدد مع مرور الأسابيع والاشهر الى 12 جلسة ليس عليك القيام ب 20 جلسة أو أكثر فأنت جديد في ال Gym و 9 الى 12 جلسة في الأسبوع كافية لزيادة حجم عضلاتك في أسرع وقت ممكن
🔴 قم بعدد جلسات بين 6 و 8 في الاسبوع للعضلات الصغيرة مثل البايسبس والترايسبس والكتف الجانبي
لأنها عضلات صغيرة مقارنة ببقية العضلات الكبيرة ف 6 الى 8 جلسات تفي بالغرض لبناء الالياف العضلية الى أقصى حد ممكن
🔴 تمرن في حدود 2-4 عدات من الفشل العضلي فهي الأمثل لشخص مبتدئ فعند الانتهاء من الجلسة يجب أن تكون قادرا على القيام ب عدتين الى أربع عدات قبل أن تصل الى الفشل العضلي فلو تمرنت الى غاية الفشل العضلي كمبتدئ فهذا يزيد نسبة الاصابة كما انه يرهقك بدون فائدة ومن جهة اخرى لو كانت كل جلساتك سهلة وبعيدة كل البعد عن الفشل العضلي فعضلاتك لن تجد سببا لتكبر في الحجم
🔴 الزيادة في الحمل أو كما يسطلح عليه ب Progressive Overload ومعناه أن تقوم بجهد أكثر من المرة السابقة إما أن تزيد في عدد العدات أو الجلسات أو تتمرن في وقت أقل ولكن أهم نوع وهو زيادة الوزن مع مرور الوقت فلو أخذت تمرين البايسبس بالبار من 20kg الى 40 أو 50kg مع مرور الوقت فمن المستحيل أن لا تكبر عضلاتك.
🔴 القيام بعدات بين 5 و 12 لاغلب التمارين فهي ثقيلة بما فيه الكفاية لتحسين التكنيك وزيادة الحجم العضلي والقوة العضلية
🔴 واخيرا وليس آخرا وهي أهم نطقة فلو لم تقم بها فلا فائدة من كل ما ذكرته في النقاط السابقة وهي الاستمرارية. قد تقوم بكل شيئ كما ينبغي ولكن اذا لم تستمر في ذلك لاشهر أو سنوات فلن تحرك ساكنا. قد تبدأ في التمرين وبعد مدة قصيرة تتوقف فيذهب كل شيئ بنيته. لذلك عليك بالاستمرارية فهي أساس مشوارك التدريبي... شكرا على الاستماع ♥️
اذا كان لديك أي سؤال بخصوص التمرين ضعه في التعليقات وسأحاول الاجابة عليه
