09/08/2024
🔥🍶🥛🥤⚡☀️🌡
بقلم المحضر البدني الدكتور عبدالله منصوري
يحتوي الجسم البشري على كمية من الماء تفوق 60 % من وزن الجسم وكلما كان الجسم عضليا زادت نسبة الماء فيه وتقل اذا كان الجسم دهنيا، وتكون موزعة في الخلايا والتجاويف التي تغطي الخلايا وفي بلازما الدم اذ يوجد 62 % داخل الخلايا و38 % في مصل الدم واللعاب والغدد وحول الاعصاب والمعدة وتشكل نسبة الماء في العضلات حوالي 75 % من وزن العضلات. ويحتاج الإنسان العادي لاستهلاك من 2 إلى 4 لترات ماء في اليوم لتغطية المتطلبات اليومية العادية ،بينما يصل استهلاك الرياضي مابين 6 إلى 12 لتر في اليوم في حالة ممارسة مجهود بدني يتجاوز70 دقيقة في مناخ تبلغ حراراته 35 درجة مؤوية.
كيف يفقد الجسم الماء؟
الأرقام لشخص بالغ غير نشيط بدنيا يصرف طاقة يومية تقدر 2200 كيلو حريرة:
- الماء المفقود في البول: 1300 ملي لتر.
- الماء المفقود في البراز: 60 ملي لتر.
- الماء المفقود من التعرق والتنفس:1220 ملي لتر.
- المجموع :2580 ملي لتر .
* ملاحظة: هذه القيمة يمكن أن تتضاعف لشخص رياضي وتزداد حسب رطوبة و درجة حرارة البيئة التي تقام فيها التدريبات والمنافسة.
متى يجب على الرياضي شرب الماء ؟
يجب على الرياضي أن يشرب الماء بطريقة عقلانية وذكية ( #قبل #أثناء #وبعد) ممارسة الجهد البدني ولا يتنظر الإحساس بالعطش حتى يتفطن لشرب الماء لأنه في هذه المرحلة يكون الرياضي قد خسر نسبة معتبرة من وزن جسمه والتي قد تصل إلى 05% في حالة الجهد البدني الشاق.
طريقة تناول الرياضي للماء:
يجب أن يتناول الرياضي ما لا يقل عن 500 ملي لتر لكل ساعة تدريب تكون مسبوقة بشرب 300 ملي لتر ماء قبل 03 إلى 05 دقائق من انطلاق التدريب و يقوم الرياضي بشرب هذه الكمية (500 ملي لتر لكل ساعة تدريب) على فترات (كل 15 دقيقة ما بين 100 إلى 150 ملي لتر)
ماهي درجة حرارة السائل المائي الذي يجب أن يتناوله الرياضي خلال التدريب:
من 10 إلى 15 درجة مئوية.
ما هي مضاعفات الجفاف على صحة الرياضي؟
1- تعتمد كمية الماء المفقود على مدة التمرين والظروف البيئية، اذ يجب تلبية حاجة الرياضي من الماء لاهميته في تنظيم درجة حرارة الجسم، اذ ان الحرارة الناتجة من تمرين لمدة بضع دقائق تكون كافية لإتلاف بروتين العضلات لولا وجود الماء من خلال التخلص منها عن طريق التعرق، اذ تقدر كمية الماء المفقودة .
2- نقص الماء والسوائل من داخل الجسم تؤدي الى نقص حجم البلازما مما يؤدي الى نقص أو تقليل في ( حجم الضربة، الدفع القلبي، انخفاض ضغط الدم ).
3- يفقد رياضي التحمل كمية من الماء تصل الى (4 لتر ) أي ( 2 –4 ) كغ من وزن الجسم خلال ساعة من التدريب أو السباق.
4- ينخفض اداء الرياضي اذا فقد ( 3 % ) من ماء جسمه ويؤدي ذلك الى :
أ- ضعف اداء العضلات وعدم الاستمرار في النشاط.
ب- انخفاض في حجم الدم وبطيء عمل القلب، ودوران الدم في الكلى.
ت- قلة استهلاك الاوكسجين.
ث- نفاذ مخزون الجلايكوجين من الكبد.
ج- قلة كفاءة تنظيم الحرارة.
5- اما اذا فقد الرياضي (6%) من وزن الجسم تبقى الاجهزة ساخنة ويصاب بضربة الحرارة.
6- الرياضي الذي يفقد من وزنه ( 4 – 7 ) % يحتاج الى ( 36 ) ساعة للتعويض التام (الاماهة التامة).
8- يتسبب الجفاف في الكثير من الإصابات الرياضية كالتشنج العضلي ،التمزق العضلي، إصابة الأوتار ،...
