17/04/2020
موضوعنا اليوم هو أسلوب الدروب سيت 💪
تمارين الدروب سيت (Drop Set) لعبت دورا كبيرا في رياضة كمال الأجسام علي مر العصور، فإذا كنت جديدا في تنفيذ تمارين الدروب سيت(Drop Set), فهذا هو الوقت المناسب لاضافتها الى مجموعة تمارينك الرياضية. انها سهلة للتعلم, سهلة التأقلم مع التمرين, ولا تحتاج إلى معدات أو أجهزة معقدة، ومع ذلك، فأنها تتطلب قدرا كبيرا من المجهود للاستفادة منها، فهي الاسلوب الاكثر فاعلية للتضخيم في كل الأوقات.
تعريف الدروب سيت(Drop Set)الدروب سيت(Drop Set) هو عبارة عن استمرار التمرين بوزن اقل حتي الوصول الي مرحلة الفشل العضلي بوزن اعلي, و غالبا يتم تنفيذ الدروب سيت علي الالات لان الحد من الوزن لا يتطلب أكثر من من نقل دبوس من وزن إلى وزن أقل. و يمكن ايضا تنفيذه عن طريق استخدام الاوزان الحرة(دمبلز أو بار), و يمكن ايضا استخدامه مع اكياس الرمل او احجار اطلس.
يعد تمرين الدروب سيت جزءا من نظام ويدر(Weider) الشهير الذي طورة الاسطورة جو ويدر(Joe Weider) في ثمانينيات القرن العشرين, و لكن اصله يرجع إلي أبعد من ذلك. قام هنري اتكنز(Henry Atkins) محرر مجلة Body Culture بإنشاء هذه التقنية في عام 1947 واصفا اياها " النظام متعدد الاضلاع". منذ ذلك الوقت تم اتباع هذا النهج والأسلوب في التمرين بأسماء عديدة مختلفة ولكن باستخدام نفس التقنية.
كيف أقوم بتنفيذ الدروب سيت(Drop Set)؟
على جهاز الكابل
إذا كان تمرينك يتكون من 5 مجموعات من 10, فاليك الطريقة التي يمكن بها تحويل تمرين عادي الي تمرين دروب سيت.
ابدأ بوزن معين, و ليكن 75 كيلو جرام(هذا الوزن على سبيل المثال فقط), و بدلا من التكرار 10, استمر حتى الفشل, ثم توقف لمدة كافية فقط لتحريك الدبوس الي وزن يقل بنسبة 10 إلى 20 بالمائة عن وزن البداية. في هذا المثال, ستنتقل الى 60 كيلو جرام تقريبا. اعد التكرار حتى الفشل, ثم حرك الدبوس الي الوزن الأخف القادم من 10 إلى 20 بالمائة(حوالي 50 كيلو جرام تقريبا) واستمر في التكرار على هذا الوزن حتى تصل الى الفشل. استمر في هذه العملية الى ان تنتهي من القيام بمجموع 5 مجموعات, واستمتع بالنتائج.
باستخدام الدمبل
إذا كنت تقوم بتمارين اكتافك, وليكن على سبيل المثال تمرين الكتف الجانبي مستخدما الرفرفة بالدمبل و الوزن المستخدم 15 كيلوغرام(هذا الوزن على سبيل المثال فقط), فقم بالتكرار حتى الفشل. بعد ذلك, انتقل إلى وزن الدمبل التالي على الرف(يجب عليك تجهيز الاوزان المستخدمة علي الرف قبل البدأ حتي لا تهدر وقتك خلال تنفيذ الدروب سيت)و الذي يكون عادة 12.5 كيلو غرام, و استمر بالتكرار حتى الفشل. استمر باستخدام 10 كيلو جرام, ثم 7.5 كيلوغرام, واخيرا 5 كيلوغرام.
باستخدام البار
اولا و قبل اي شيء يفضل وجود شريك للمساعدة في إزاحة الأوزان الواحدة تلو الأخرى, و لا انصح القيام بتمرين الدروب سيت خاصة باستخدام البار وحدك او دون شريك يساعدك علي القيام بذلك بشكل صحيح.
مثال على ذلك, إذا كنت تقوم بتمارين صدر مستوي باستخدام البار و تقوم ب 4 او 5 مجموعات, في المجموعة الأخيرة عندما تصل الى مرحلة الفشل, اطلب من شريكك بعد الانتهاء فورا بتقليل الوزن أو الشدة بنسبة 10-30 بالمائة, قم بالتكرار حتى الفشل, كرر هذا حتى الوصول الى 4 مجموعات من تقليل الاوزان و فترة الراحة بين المجموعات لا تتعدى وقت تغيير الأوزان.
ضع في اعتبارك أن هذه ارشادات, وليست قواعد, يمكنك تعديلها على حسب قدرتك, يمكنك أيضا تغيير شدة التمرين بتغيير موضعك أو موضع قبضة يدك. باختصار, استخدم تقنية الدروب سيت عامة, ولكن كن مبدعا.
لماذا يجب علي ان اقوم بتمارين الدروب سيت؟إن الهدف من تمرين الدروب سيت هو "صدمة" عضلاتك عن طريق وضع المزيد من الضغط عليها لفترة أطول من الوقت مما تفعله في مجموعاتك أو تمارينك التقليدية, مما ينتج المزيد من تضخم العضلات.
الرجاء التفاعل مع منشوراتنا ليصلك كل جديد❤️
تحياتي❤️
