Sport et jeunesse la ville de miliana -SJM

27/06/2025

هل أنت فوق سن الـ 30 وتبحث عن حياة أكثر نشاطًا وصحة؟

بداية التسجيلات لحصص رياضية مخصصة للشباب ، للكهول وذوي الأمراض المزمنة في الملعب البلدي!

ماذا نقدم؟

- حصص تدريبية دورية بإشراف : أستاذ تربية بدنية خبرة اكثر من 05 سنوات ، مدرب كرة قدم و كرة سلة ، رياضي سابق في العديد من الرياضات

- برامج تدريبية خاصة لكل مشترك ( حسب الحالة و الأهداف لكل رياضي : مبتدئ ، متقدم ، محترف )

- نصائح وبرامج غذائية متوازنة ( حسب الطلب )

- جو محفز وآمن لممارسة الرياضة بانتظام : مجموعة تتكون من 20 رياضي فقط ، احترام متبادل مع احترام التوجيهات ، الجدية و الانظباط في العمل ، خرجات جماعية ترويحية

رسوم رمزية: 700 دج فقط شهريًا
(تُخصص لاقتناء العتاد الرياضي للمشاركين)

كيفية التسجيل؟
ارسل لنا على رسائل الصفحة :

الاسم واللقب:

السن :


استرجع صحتك... واستثمر في عافيتك!
انطلق معنا نحو أسلوب حياة افضل .

06/07/2021

06/07/2021

💠زبدة الفول السوداني ( الكاوكاو)
🔸زبدة الفول السّوداني، أو ما تُعرف أيضاً بزبدة الفستق السوداني، تُعدُّ أحد المنتجات الغذائيّة التي تُصنّع من الفول السّوداني، والذي يُعدُّ من المصادر الغذائية ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، كما يحتوي الفول السوداني على كمياتٍ كبيرةٍ من الدّهون غير المُشبعة، والبروتين، والألياف، والمعادن والفيتامينات.

06/07/2021

3 أكلات/عناصر مضرة للنساء المصابات بالتكيس المبيضي pcos:
1. السكر و ذلك لأن إرتفاعه في الدم يسبب مقاومة الإنسولين مما يجعل الجسم دائما في حالة جوع (حتى بعد الأكل)
2. الغلوتين: احد مسببات الالتهاب و التعب و زيادة الوزن لصعوبة هدمه مع الأيض البطيء
3؟ الحليب و الأجبان و الياغورت: يحدث خلل بالهرمونات و يعزز من ظهور حب الهرمونات الذي يتواجد خاصة في الفك و الذقن و لا يذهب بسهولة.
الحميات المتبعة لازم تتفادى هاذ العناصر و بالتوفيق

06/07/2021

افضل اوقات تمارين الكرديوا ✅🔥
✅ 1- اذا كان جسمك اندومورف (اي سمين) : فتمارين الكرديوا تكون مابين 3 -4 ايام على معدة فارغة في صباح او بعد تمرين مباشرة مع رفع في كل يوم نسق مثلا اليوم عملت 20 دقيقة غدا 22 دقيقة بعد غد 24 وهكذا حتى انتهاء الفترة المتبعة
✅ 2-اذا كان جسمك اكتومورف ( اي نحيل) :تمارين الكرديوا مرة واحدة في اسبوع مع حرص ان لا تتجاوز 15 دقيقة وتكون في يوم راحة
✅ 3- اذا كان جسمك ميزومورف (اي لاسمين ولا نحيف)
مرتين او مرة كافية في ايام الراحة او بعد تمارين مباشرة
وتكون مابين 20-15 دقيقة

06/07/2021

بعد كل تمرين نشعر بالـ PUMP والضخامة الهائلة بسبب الضخ القوي للدماء المحمّلة بالأوكسجين الى الكتل العضلية إلا أنّنا للأسف نفقد تلك الضخامة بعد.30د إلى 40 دقيقة من انتهاء التمرين 💪🏽
لكن الخبر الجيّد أن تلك الدماء المتدفقة الى العضلات لا بد أن تخلق عدة مسارب داخل العضلة وتساعدها على ايصال الدماء الى خلايا جديدة وبالتالي سيتضاعف حجم العضلة بشكل سريع💪🏽
وبعد أقل من أربعة أشهر من التدريب المتواصل ستستفيق من النوم لتلاحظ أن ضخامة جسمك مماثلة تماماً للـ PUMP الذي كنت تراه بعد التمرين فقط منذ أربعة أشهر مضت منضبط فيها تدريب وتغذيه
ولا ننسى المعادلة ( تمرين + تغذية + راحة = جسم مثالي )

06/07/2021

السلام عليكم
الكثير من رياضينا الأعزاء يقومون بتناول الموز و كوب من القهوة قبل القيام بالتمارين الرياضية و هذا من أجل الحصول على الطاقة و كذلك من أجل زيادة التركيز أثناء ممارسة التمارين الرياضية ولكن للأسف القهوة تمنع الجسم من إمتصاص المغنزيوم المتواجد في الموز وكما نعلم المغنزيوم مهم جدا للعضلات فهو يساعد على تجنب تشنج العضلات كما أن له دور في التخلص من حمض اللبن الناتج عن ممارسة الرياضة
أحسن شيء هو حاولوا تناول الموز و بعدها بحوالي ساعة قوموا يشرب فنجان القهوة
بهاته الطريقة سوف تستفيدوا أكثر من فوائد الموز

06/07/2021

السلام عليكم ... بعض الاخطاء التي تعيق تقدمك من ناحية الضخامة او بالأحر الحصول على الجسم المثالي نءكر منها ماهو شائع و ظاهر ؟
1ـــ عدم الاسترخاء والتمدد بعد التمرينات الرياضية :
الاسترخاء يمنع التصلب والاصابات .
2 ـــ حمل أثقال زائدة :
يجب حمل الاثقال بالتدريج لان ذلك اكثر أمناً وفعالية .
3 ـــ عدم إجراء التحمية قبل التمرينات الرياضية :
ابدأ التمارين بالتدريج وزد من شدتها مع مرور الوقت كما كانوا يفعلون اصحاب المدرسة القديمة old Scholl .
4 ـــ التمارين الشديدة :
هذه التمارين تعتبر ضارة أما التمارين المعتدلة الطويلة اكثر تأثيرأ وفائدة على الجسم و العقل .
5 ــ عدم شرب الماء بكفاية :
لاتنتظر حتى تشعر بالعطش فالسوائل لها دور فعال .
6 ــــ الحركة اثناء رفع الاثقال :
هذه الحركة تضع ضغطا ثقيلا على الظهر اذا يجب مراعات التكنيك الصحيح و عدم اتباع من هم في القاعة .
7 ـــ عدم إجراء التمارين بشكل كاف :
يجب اجراء تمارين تناسب جسمك بشكل مستمر .
8 ـــ تناول السؤائل والمواد التى تولد الطاقة اثناء التمارين :
اذ كانت مدة التمارين الرياضية تقل عن ساعة و نصف فى اليوم فيجب تجنب تناول الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية .
9_ عدم اتباع البرامج الاخرى :
كما تعلمون بان البرامج التدريبية مدروسة و هذا حسب نوع الجسم و الوزن و الجينات و من ناحية النشاط اليومي الخاص بك .
آخر شيأ و هو النوم الكافي و الراحة النفسية مع اتباع برنامج غذائي سلس يلبي احتياجاتك اليومية

06/07/2021

عشاب وتوابل لحماية الكبد ☔🌿🍁🍀
الحلقة 02:
🌻🌻الخرشوف-القرنون- L'artichou🌻🌻⚡⚡
هو علاج مهم لدعم الكبد.فإحتوائه على سينارين، يزيد من إنتاج الصفراء في الكبد. فيزيد من إزالة السموم في الجسم ويجعلهاأكثر كفاءة للتخلص من السموم الضارة مثل الكحول والمواد الكيميائية الأخرى وحليف قوي للرياضيين ممن يتبعون حميات عالية البروتين أو يخضعون لسايكلات هرمونية .
وأهم فوائده :
-يساعد الجسم في التخلص من السموم خاضة الكبد .
- غني بالفيتامين C.
-منظم فعال لمعدلات الكوليسترول.
-غني بالألياف .
-التقليل من الإمساك والغازات.
-مساعد فعالةللجسم لإعادة الإستشفاء ومنع الإلتهابات لغناه بالفيتامين -B- الفولات- .
-غني بالبوتاسيوم.
-مهم لتوازن السوائل في الجسم .
-غناه بالفلافونيد يجعله مساهم فعال في محاربة سرطان البنكرياس وسرطان الثدي.
-مقوي فعال لجهاز المناعة لغناه بالفيتامين -K-
نصيحة من القلب💕 : إستعمله على شكل معجون-compote- مع إضافة رشة من الزعتر البري مع 2 ملاعق كبيرة من الكركم وزائد قليل من عصير الليمون في فترة التنشيف إن كنت طبيعيا ؛ وفي فترة السايكل الهرموني و مابعده PCT .
وفي الأخير تقبلوا تحياتي الرياضية 👍👍💕💕

06/07/2021

صباح الخير للجميع.
وجبة فطور صحية:
قطعة خبز القمح الكامل+ بيضة مسلوقة+ جبن كيري
علبة ياوورت طبيعي مع شرائح تفاح ، 3 حبات برقوق ، 3 حبات فراولة صغيرة و ملعقة صغيرة بذوى الشيا
القيمة الغذائية: فاها حوالي 458 سعرة حرارية
نهاركم زين ❤️

06/07/2021

أفضل الأغذية التي تمنحك الطاقة
👈الشوفان
الشوفان من الكربوهيدرات المعقدة. هذا يعني أنه مليئ بالألياف والمواد المغذية.
كما ان الشوفان يمنح الشعور بالشبع لفترات اطول ويوفر الطاقة
تناوله في الصباح سيجعلك تعمل لساعات بشكل جيد و بطاقة وحيوية
👈البيض
تحتوي البيضة تقريبا على 70 سعرة حرارية فقط ، و على 6 غرامات من البروتين.
يوفر البيض لك الطاقة .. يعطي شعور بالشبع لفترات اطول
مغذي و مفيد و مناسب دوما في الحميات
👈صدر الدجاج
مصدر كبير للبروتينات الخالية من الدهون. قطعة من الدجاج المشوي مع بعض الخضار المطبوخة بطريقة صحية
تجعلها وجبة غداء خفيفة مثالية وستزودك بالطاقة بشكل ثابت حتى العشاء
والدجاج يحتوي على نسبة أقل من تلك الدهون المشبعة غير الصحية مقارنة باللحوم الأخرى
👈كبد البقر
بدون حصولك على كمية كافية من فيتامين ب 12 ، يمكن أن تتناقص طاقتك.
هذا واحد من أفضل المصادر هو كبد البقر. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من البروتين لتزويدك بالطاقة لفترة طويلة. إذا كنت لا ترغب في تناوله ، يمكنك الحصول على فيتامين ب 12 من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض.
👈الفاصوليا
مصدر جيد للبروتين ، خاصة إذا كنت نباتيًا. تحتوي الفاصوليا أيضًا على الكثير من الألياف للمساعدة في إبطاء عملية الهضم. إنها غنية بالمغنيسيوم أيضًا يساعد ذلك خلاياك على إنتاج الطاقة.
👈السردين
السردين يوفر بروتينًا حيوانيًا عالي الجودة للحصول على طاقة ثابتة. و كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية "البحرية" (EPA و DHA) التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب. إذا كانت لاترغب بالسردين , جرب سمك السلمون أو التونة أو الماكريل.
👈الجوز
الجوز له نوع خاص يستخدمه جسمك للطاقة (حمض ألفا لينولينيك). على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولونها لا يكتسبون الوزن أو تظهر عليهم علامات أخرى تدل على الصحة السيئة بسببها. قد يكون السبب في ذلك هو أن الألياف تساعدك على كبح الشهية
👈القهوة
الكثير منا يحصل على جرعة الكافيين في الصباح من خلال شرب كوب من القهوة.
وهذا يساهم في تعزيز طاقتك ويبقيك أكثر يقظة.
ولكن لا تفرط في تناولها
يمكن للكافيين أن يجعلك عصبيًا ويسبب للبعض الارق
👈التوت
التوت الأزرق ، والتوت الأسود ، والفراولة:
إنها مثالية إذا كنت تريد شيئًا حلوًا لا يحتوي على السعرات الحرارية و افضل من تناول دونات أو قطعة حلوى.
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى التي تساعد على تغذية وحماية الخلايا في جميع أنحاء الجسم.
👈الشوكولا الداكنة الخام
إذا كان عليك تناول الحلوى فقط ، فهذا اختيار جيد. إن الشوكولاته الداكنة تحتوي على نسبة سكر أقل من ألواح الحلوى وشوكولاتة الحليب.
كما ثبت أنه يحسن المزاج ووظائف المخ.
ويمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو في حماية الخلايا وخفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم.
هذا يمكن أن يحافظ على صحتك ونشاطك