Coach Aymen STAPS

12/09/2025

1️⃣ Exercices de gainage (تمارين الجذع/التثبيت)

Planche (avant, côté، dynamique)
Superman
Pont (glute bridge)
Bird-dog

2️⃣ Renforcement musculaire (تقوية العضلات)

Pompes (push-ups)
Squats / fentes (lunges)
Tractions ou tirage élastique
Dips (chaise ou banc)

3️⃣ Stretching (التمطيط/الإطالة)

Étirement ischio-jambiers
Étirement quadriceps
Étirement dos et lombaires
Étirement épaules et bras

4️⃣ Body gym (تمارين عامة للجسم)

Jumping jacks
Mountain climbers
Burpees
Abdos variés (crunchs, relevés de jambes)

منقول

01/09/2025

ما هو الفرق بين التدريب الفتري والتدريب المتقطع؟

🎯📚📙📘📖عند تصفح المراجع الانجليزية نجد مصطلح واحد الا وهو التدريب الفتري (Interval training ) ، لكن تظهر المراجع الفرنسية اختلافا بين مصطلح التدريب الفتري (Interval training ) والتدريب المتقطع(Intermittent) والذي يعتبر امتدادا للتدريب الفتري .غير أن العامل في الميدان يسجل جملة من الفوارق بين لبطريقتين نوجزها في :
الشدة العالية في فترة الجهد في التدريب المتقطع مقارنة منها في التدريب الفتري .
🪫🔋انتاج مستوى أقل من حمض اللبن في التدريب المتقطع مقارنة مع التدريب الفتري.
📊📉 تطوير للجانب الهوائي واللاهوائي في التدريب المتقطع مقارنة مع التدريب الفتري الذي يعنى بتطوير الجانب الهوائي أكثر.
🩻🩺🩸حسب ((Gacon,1996 فان التدريب الفتري تنخفض فيه النبضات القلبية ب40 نبضة في الدقيقة الواحدة مثال إذا كانت في فترة الجهد 180 نبضة في الدقيقة قد تصل في الراحة إلى 140 نبضة في الدفيفة.بينما في التدريب المتقطع درجة الانخفاض لا تتجاوز 10 نبضات في الدقيقة وهو ما يسمح حسب (Wittenberg,1975) بضمان استمرار تفريغ الميوغلوبين لجزيئات الأكسجين على المستوى الخلوي هذا البروتين العضلي وحسب دراسات نفس الباحث لا يمكن أن يستمر في عمله الا اذا كانت شدة التريب تفوق نسبة 100% من السرعة الهوائية القصوى .
- التدريب المتقطع أكثر تقبلا من الناحية النفسية من طرف الرياضيين مقارنة بالتدريب الفتري خاصة في الرياضات التي تحاكي الطبيعة لحركية لمنافساتها طبيعة الجهد المتقطع.

منقول
المحضر البدني الدكتور عبدالله منصوري

31/08/2025

لم يعد الهدف من التدريب البدني هو رفع قدرة اللاعب وفقط بل بناء لاعب قادر على إنتاج الاداء التكتيكي ، هنا يظهر مفهوم Specific Endurance التحمل التخصصي، اي قدرة اللاعب على الحفاظ على نفس السلوك التكتيكي رغم التعب...

فتصميم الوحدة التدريبية المثالية هو نتاج توازن بين العلم Science، الفن Art، والتكتيك Tactics.. فهو ليس عملية ميكانيكية ااو مجرد ترتيب للتمارين، بل هو عملية معقدة متعددة الابعاد، تتطلب تكاملا دقيقا...
◀️ فلاا قيمة لتمرين بدني ان لم يككن يخدم الفكرة التكتيكية
- كمثال :
تمرين Intermittent High Intensity في مساحة 20×20 لاا يكون هدفه الجري فقط بل الضغط الجماعي Pressing Collectif والعودة بسرعة

◀️ولا فائدة من خخطة تكتيكية ان لم يكن اللاعب قادرا بدنيا على تنفيذهاا
- كمثال : خطتك تعتمد على الضغط العالي High Pressingفي الثلث الاول؟
- هنا اللاعب يجب أن يمتلك vomax مرتفع، ومعدل استشفاء سريع (Recovery Rate)، والا تصبح الخطة انتحارية

◀️ ولا جدوى من التكرار ان لم يتم في التوقيت الصحيح ضمن سياق أسبوعي منظم Periodized Weekly Structure
- كمثال :
تكرار تمرين تكتيكي عالي الكثافة في يوم -1 قبل المباراة = خطر فقدان الانتعاش + انخفاض التركيز الذهني...

ليست مستقلة، بل هي جزء من بناء
شامل..كل تمرين إما أن يبني فكرتك... أو يدمرها ببطء

منقول
✍️

31/08/2025

متى نبدأ تمارين الحمل التدريبي الشديد مثل الفيديو السابق

الحمل التدريبي الشديد (أي التدريبات المكثفة من حيث الحجم والشدّة) في كرة القدم لا يُنصح ببدئه في سن مبكر جدًا، لأن جسم اللاعب يكون في مرحلة نمو وتطور.

🔹 السن المناسب تقريبًا:

من 12 إلى 14 سنة 👉 التركيز يكون على تعلم المهارات التقنية (التحكم بالكرة، التمرير، المراوغة...) والجانب البدني العام (السرعة، الرشاقة، المرونة) دون أحمال شديدة.

من 15 إلى 16 سنة 👉 يبدأ إدخال تدريبات بدنية أكثر تخصصًا (التحمل، القوة الخفيفة، السرعة المتكررة)، لكن بجرعات محسوبة وتحت إشراف مدرب مختص.

من 17 إلى 18 سنة 👉 يمكن رفع الحمل التدريبي تدريجيًا ليصل إلى مستوى قريب من الكبار، مع الاهتمام بالتغذية، الاسترجاع، والوقاية من الإصابات.

ابتداءً من 19 سنة فما فوق 👉 يمكن للاعب الدخول في الأحمال التدريبية الشديدة المماثلة تقريبًا للمستوى الاحترافي.

📌 الخلاصة:
الحمل التدريبي الشديد يُفضل أن يبدأ بشكل متدرّج من عمر 17 سنة، بعد أن يكون اللاعب قد بنى قاعدة بدنية وتقنية جيدة، لأن الاستعجال قبل ذلك قد يسبب إصابات أو يعيق النمو الطبيعي.

منقول

29/08/2025

كتاب الشامل في التدريب الرياضي
تأليف: د. فاضل دحام المياحي – كلية التربية البدنية وعلوم الرياضة، جامعة واسط.
دليل تدريبي شامل يُدمج بين العلوم الحديثة (فسيولوجيا – بيوميكانيك – إدارة تدريبية) وممارسات التدريب العملي.
بأسلوب واضح وسلس، مناسب للمدربين، الأكاديميين، وطلبة التربية الرياضية.
إصدار 2022 من كلية الكوت الجامعة، متوفر بنسخ ورقية وإلكترونية مجاناً.
https://sport.ta4a.us/books/2240-comprehensive-book-sports-training.html

كتاب الشامل في التدريب الرياضي – د. فاضل دحام المياحي مفاهيم وتطبيقات - طرائق وأساليب تدريبية - تنظيم أحمال تدريبية عنوان الكتاب: الشامل في التدريب الرياضي المؤلف: د....

29/08/2025

#كابتن انا جنبي بيتعبني وانا بجري
#ألم الجانب عند الجري المفهوم،الأسباب والعلاج؟

#ماهو ألم الجانب:
هو ألم حاد مفاجئ بدون علامة تحذير ، يظهر في المنطقة تحت الكبد (المراق الأيمن) على مستوى الأضلاع الكاذبة. تظهر هذه النقطة أثناء التمرين وتسبب على الفور صعوبة في التنفس . يجب على الرياضي أن يوقف الجهد لأن الألم يعيق.
#أسباب ألم الجانب:
لا يزال موضوعًا غامضًا ، يمكننا استحضار عدة أسباب وهي:

- ضعف التكيف مع الجهد: مع زيادة مفاجئة في معدل التنفس القلبي واضطراب التنظيم الودي.
- تقلص مفاجئ: في عضلات الحجاب الحاجز.
- الألم العصبي : قد يكون من أصل عصبي أو روماتيزمي مع انسداد بسيط بين الفقرات.
- #خلل في الجهاز الهضمي: هو انتفاخ غازي مع احتمال وجود فتق فجوة صغير ؛ يرتبط الألم بشكل مباشر بمشكلة في الطعام أو الجهاز الهضمي.
#ضعف المرارة: هو الألم الذي يجلس تحت الأضلاع الكاذبة على اليمين ، والذي قد يكون انعكاسًا لخلل في وظائف الكبد والبنكرياس والحويصلات.
بشكل عام ، يمكن أن تكون الغرز الجانبية ذات أصل مختلط مع خلل في التكيف القلبي التنفسي ، مما يسبب ألمًا عصبيًا وتشنجات
كيفية علاج ألم الجانب؟
حتى الآن لم يتوصلوا الأطباء إلى الحل الأمثل لهذا الموضوع ولكن يعتقد البعض أن ترجع هذه الحالة إلى عدم وصول الأكسجين الكافي إلى الحجاب الحاجز،وسوف نعرض عليكم بعض النصائح لتجنب حدوث ذلك الألم:
- #شرب الكثير من الماء، وذلك لإن ألم الجنب يتلازم دائمًا مع الشُعور بالجفاف.
- #من خلال احترام قواعد الهضم مع الوجبة التي تؤخذ قبل التمرين بثلاث ساعات.
- #من خلال احترام الإحماء والتكيف القلبي التنفسي.
- #بتجنب أي مجهود غير عادي لا يناسب حالتك الجسدية.
كيف تتصرف في حالة الألم الجانبي؟
- #وقف الجهد.
- #اضغط على المنطقة المؤلمة بيدك.
- #تنفس ببطء وعمق.
- #اشرب في رشفات صغيرة وبانتظام.
- #استلقِ أو امشِ مع بعض تمارين الإطالة والاسترخاء.
#تحياتي الكابتن Mohamed Soror

29/08/2025

أحدث نظام لمراقبة قدرة الاسترجاع لدى الرياضي
السوار الذي يرتديه رونالدو ...نظام Whoop....

هل لديك معلومات حول دور الاسورة التي يضعها رونالدو حول معصمه؟
🔍 كيف يقيّم Whoop التعافي؟

يستخدم Whoop 3 مؤشرات رئيسية:

1️⃣ تقلب معدل ضربات القلب (HRV – Heart Rate Variability)

هو الفرق في التوقيت بين نبضات القلب.

كلما كان هذا التقلب أعلى، دلّ ذلك على توازن جيد في الجهاز العصبي (وخصوصًا الجزء المسؤول عن الراحة والاستشفاء).

يتم قياسه أثناء النوم العميق (عندما تكون في حالة راحة تامة).

2️⃣ معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR – Resting Heart Rate)

عدد ضربات القلب في الدقيقة أثناء النوم.

انخفاض هذا الرقم يشير إلى أن جسمك في حالة استشفاء جيدة.

ارتفاعه قد يشير إلى إجهاد، قلة نوم، مرض أو ضغط نفسي.

3️⃣ جودة النوم (Sleep Quality)

يشمل:

عدد ساعات النوم.

مراحل النوم (الخفيف، العميق، الحُلمي/REM).

أوقات الاستيقاظ أثناء النوم.

مدى انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ.

قلة النوم أو النوم غير المنتظم تؤثر بشكل مباشر على درجة التعافي.

📊 ما هو مؤشر التعافي اليومي؟

يعرض لك Whoop كل صباح نسبة مئوية تُظهر مدى تعافي جسمك:

🟢 أخضر (66–100%): جسمك مستعد للتمرين أو العمل المكثف.

🟠 برتقالي (34–65%): تعافٍ متوسط، يُنصح بالحذر.

🔴 أحمر (0–33%): تعافٍ ضعيف، الأفضل الراحة أو تمرين خفيف.

📱 الوظائف الأخرى في Whoop
💤 1. تحليل النوم (Sleep Tracking)

Whoop لا يعرض فقط مدة النوم، بل يُحلل نوعيته وتوزيع مراحله.

يعطيك توصيات عن عدد الساعات التي تحتاجها للنوم حسب نشاطك (Recovery sleep vs. Peak performance).

يوجد "مدرب النوم" (Sleep Coach) يخبرك متى يجب أن تنام لتحقيق أهدافك.

🏋️‍♂️ 2. تحليل الجهد (Strain Score)

يقيس مقدار الجهد البدني الذي بذلته خلال اليوم أو أثناء التمارين.

المقياس من 0 إلى 21:

0–9: نشاط خفيف (راحة، مشي).

10–14: جهد معتدل.

15–18+: تمرين عالي الشدة.

يُساعدك على موازنة التمارين مع التعافي.

🧾 3. المفكرة اليومية (Journal)

صباح كل يوم، يسألك Whoop عن عاداتك (نمت مع إضاءة؟ شربت كحول؟ أكلت متأخرًا؟ تناولت مكملات؟).

بعد فترة، يعرض لك تأثير هذه العادات على نومك وتعافيك بناءً على بياناتك الشخصية.

🌡️ 4. العلامات الصحية (Health Monitor)

يعطيك بيانات حول:

معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

تقلب ضربات القلب (HRV).

التنفس أثناء النوم.

تشبع الأكسجين.

حرارة الجلد.

يُفيد في ملاحظة تغيرات مبكرة قد تدل على مرض أو تعب مفرط.

✅ الاستخدام العملي: كيف أستفيد من Whoop؟

توقيت التمارين: لا تتمرن بقوة عندما يكون تعافيك ضعيفًا (أحمر).

تحسين النوم: اتبع توصيات "مدرب النوم" لتحسين جودة النوم.

تتبع العادات: لاحظ ما الذي يحسّن أو يضعف تعافيك (مثل الكافيين، استخدام الهاتف قبل النوم، إلخ).

الوقاية من الإصابات: Whoop يساعدك على تجنب الإفراط في التمرين.

10/08/2025

🔴

أدى تطور كرة القدم الحديثة إلى تحويل كرة القدم إلى علم ذي أساليب متنوعة للتدريب وتطوير التقنية واللياقة البدنية. تفضل هذه الأساليب برمجة الموسم من خلال " دورة ماكرو " ، مقسمة إلى دورات مخصصة لتحسين المهارات الشرطية بمهام خارج الكرة.

تم تطوير أساليب مشابهة للنموذج التقليدي ، مع اختلاف أن الكرة تستخدم أكثر لتطوير المهارات الفنية والتكتيكية الفردية ، ولكن دائمًا بهدف الوصول إلى المكون المادي لكل لاعب وتحسينه.

تم تطوير نماذج تعليمية حقيقية على مر السنين في كرة القدم الشعبية ، قادرة على الاستجابة لمشاكل التدريس للمدربين ، والأهم من ذلك ، تعزيز تعلم الشباب.

📍

عندما نتحدث عن طرق التدريس نشير إلى سلسلة من التمارين المصنفة حسب الكتل التي نقوم بتنفيذها بهدف تحقيق النتيجة.
في ظل ظروف تدريب معينة ، قد يكون من الأفضل التدريب بطريقة أو بأخرى. على سبيل المثال ، طريقة اللعب هذه تستخدم على نطاق واسع في الرياضات المدرسية حيث تعتبر أكثر فاعلية في تحقيق الأهداف النهائية ، يتم استخدام طريقة الممارسة البسيطة في مراحل التوحيد ولتعلم التقنية في اللاعبين من سن 8 إلى 15 عامًا ، وطريقة تمارين معقدة تستخدم في تدريب اللاعبين الأكبر سنا.

📍

✅

هذه الطريقة هي حافز كبير للمشاركين لأنها تختبر قدراتهم الجسدية والعقلية لهزيمة الخصم. بفضل الأسلوب الشامل أو المتكامل ، يقوم اللاعب بتدريب الجوانب التكتيكية والفنية والمادية في وقت واحد ، مما يسمح لك بتطويرها لاحقًا أثناء اللعبة في وقت واحد.

✅

تتضمن الطريقة الإسبانية المتكاملة مهام منظمة ، باستخدام الكرة ، يمكن تدريب 4 مكونات في نفس الوقت. باستخدام هذه الطريقة ، نعيد إنشاء مواقف محددة من اللعبة الحقيقية اعتمادًا على الأهداف التي نريد تحقيقها.

نود أن نسلط الضوء على " الطريقة الإسبانية المتكاملة " حيث تعمل العديد من الفرق الإسبانية بالكرة في جميع المهام وتعمل بقصد وتطور التكتيكات. بالإضافة إلى ذلك ، في المجموعات الأقل من 14 عامًا ، لا يتم تقسيم اللاعبين وفقًا للمركز ، ولكن جرب مواقع مختلفة على أساس التناوب. تتم برمجة كل تمرين على 5 مراحل بشكل عام :

✔️ : يعمل اللاعبون بشكل فردي مع الكرة لتحسين التحكم أو اللمسات.
✔️ : يعمل اللاعبون بكلتا القدمين.
✔️ : تتم معالجة الاستحواذ ، ويقترح في مساحات متغيرة ، وأيضًا بأعداد متغيرة من اللاعبين.
✔️ : تُقام لعبة تكتيكية جماعية يستعد فيها اللاعبون لمواقف حقيقية قد يواجهونها أثناء اللعبة.
✔️ : يتم إجراء لعبة مجانية حول الموضوع ، حيث يقوم المدرب بمراجعة تعلم اللاعبين بناءً على ما تم اقتراحه خلال جلسة اليوم.

📍

في هذه الطريقة ، ينخرط لاعب كرة القدم في أنشطة مختلفة تهدف تحديدًا إلى تعلم مجموعة من الأساسيات ، ولكنها منفصلة تمامًا عن اللعبة.

📍

يقوم المدرب بوضع جدول زمني بناءً على نموذج اللعبة الذي يقوم بإنشائه ، مع مراعاة فلسفة النادي وجودة وخصائص اللاعبين ومبدأ اللعبة الذي يريد المدرب تطبيقه في جميع مراحل اللعبة.
يحدد النموذج نظام العلاقة بين لاعبي الفريق في كل موقف. لذلك ، بدلاً من القيام بمهام خارج الكرة لتحسين المقاومة ، فإن اقتراح ألعاب ذات موضوع يوضع فيها اللاعبون حسب المركز ، كما هو الحال في اللعبة ، يوفر للفريق الفرصة لإنشاء اتصالات بين اللاعبين لتحسين التنظيم التكتيكي الذي سيكون أثناء اللعبة مهم. بدلاً من اعتمادها بشكل عام وفي مناطق فضفاضة من الملعب ، إذا تمكن اللاعبون من القيام بذلك في مناطق الملعب التي سيشغلونها لاحقًا أثناء اللعبة ، فقد تكون فرصة تعديل هذه التفاصيل أثناء التدريب أمرًا بالغ الأهمية في وقت لاحق.
العمل على إنشاء تفاعلات منظمة للغاية بين اللاعبين في جميع المواقف يسمح للاعبين بتسريع مشاكل اللعبة ويتم ذلك بهدف تقدير الشباب من خلال اللعب الإيجابي للغاية. هذه طريقة جيدة للاعبين الصغار لاستخدامها.

📍

في هذه الطريقة يمكننا تغيير عدد من العوامل لجعل التدريبات أكثر صعوبة ، مثل تغيير عدد الدفاعات بحيث يفوق المهاجمون عددهم أولاً ، ثم على قدم المساواة ، وأخيراً يفوقهم عددًا. يمكنك حتى تغيير متطلبات التمارين بزيادة النطاق أو تقليله.

أخيرًا ، لا تحتاج فقط إلى معرفة من أين تبدأ وأين تريد أن نذهب؟ بدلاً من ذلك ، كن حذرًا في اختيار المسار الذي تريد اتباعه للوصول إلى هدفك.

منقول

04/08/2025

القدرة الهوائية القصوى لإستهلاك الأوكسجين (VO2max.):

أثناء الأحمال البدنية المستمرة والطويلة الزمن كما في فعاليات ومسابقات التحمل الطويلة الزمن, سوف تشارك فيها أجهزة القلب والدوران والتنفس بالإضافة إلى عمل الجهاز العضلي الهيكلي في الأداء الحركي. لذا نفهم مماتقدم بأن أجهزة الجسم تشارك في توفير ونقل الأوكسجين من الجهاز التنفسي بالرئتين عبر جهاز القلب والدوران إلى المجاميع العضلية المشاركة بذلك العمل أو الأداء الحركي. لذلك ولأجل معرفة تأثير عمل تلك الأجهزة الداخلية على إنجازات الرياضي في الفعاليات والمسابقات الرياضية الطويلة الزمن, يجب علينا معرفة مستوى وكفاءة عمل تلك الأجهزة في توفير الأوكسجين للعضلات المشاركة بذلك العمل.
وتحت مصطلح القدرة الهوائية القصوى لإستهلاك الأوكسجين (VO2max.) نفهم بأنها كمية أو حجم الأوكسجين (بالجهاز التنفسي) الذي يتم نقله الى العضلات (بجهاز القلب والدوران) والذي سوف يتم إستهلاكه والإستفادة منه (بالخلية العضلية) وذلك خلال مستوى الحمل البدني على ذلك الجسم البشري. لذلك تعد هذه القدرة بجميع القياسات هي أهم قدرة تقييمية للتحمل الهوائي لجسم الرياضي, حيث أن نتيجة هذه القدرة الفسيولوجية تعد من القياسات الضرورية لتقييم مستوى الإنجازات الرياضية في مسابقات وفعاليات التحمل الهوائي الطويلة الزمن. وبالإضافة فأن الإنجازات في فعاليات ومسابقات التحمل المتوسطة الزمن (2-10 دقائق) هي أيضاً قابلة للتطبيق فيها. كذلك فأن الأحمال البدنية الطويلة الزمن من النوع الأول إلى الرابع والتي تعتمد على أنظمة تجهيز الطاقة الهوائية واللاهوائية والمختلطة وتعتمد على شدة الأداء فوق المتوسطة والمرتفعة بالعمل العضلي سوف تتطلب مستويات عالية من القدرة الهوائية القصوى لإستهلاك الأوكسجين. كما أنه كلما إرتفعت عتبة إستخدام جسم الرياضي لأنظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية, وكلما زاد مخزون الكلايكوجين العضلي وتم تنظيم نسب إستخدام وإحتراق مواد الطاقة الكربوهيدراتية والدهنية بشكل جيد إرتفع مستوى الإنجاز البدني والرياضي بشكل واضح......

تحياتي الرياضية لكل متابع صفحتي الخاصة بالرياضة

المدرسية...
You -ayousik....

منقول

03/08/2025

💢 أهمية اختبار FMS ومسؤولية المحضِّر البدني في بداية الموسم 🏋️‍♂️⚽🤕💪

في ظل تطور مفاهيم الإعداد البدني الحديث، يُعتبر إهمال اختبار FMS (Functional Movement Screen) أو أي تقييم وظيفي مكافئ في بداية الموسم تقصيرًا مهنيًا من طرف المحضِّر البدني، خاصةً مع الارتفاع المتزايد في معدلات الإصابات والحاجة إلى التخطيط الفردي الدقيق.

❌ غياب هذا التقييم = غياب قاعدة بيانات حركية علمية دقيقة
ما يعني إعداد بدني عشوائي، وتعرّض اللاعبين لمخاطر بدنية وأداء غير متوازن.

🚨 من منظور مهني وعلمي:

عدم إجراء اختبار FMS رغم توفر الوقت والوسائل، يُعد إخلالًا بالمهام الأساسية للمحضِّر البدني، التي تشمل:

✅ تقييم القدرات الحركية الأساسية
✅ الوقاية من الإصابات
✅ متابعة التطوّر البدني الفردي
✅ تخصيص البرامج وفقًا للفروقات الحركية بين اللاعبين

وكل هذا لا يمكن تحقيقه دون قاعدة بيانات حركية دقيقة... وهنا يأتي دور اختبار FMS.

🎯 غياب الاختبار يعني أحد هذه الاحتمالات الثلاثة:

1. ❌ قصور علمي أو جهل بأهمية التقييمات

> وهذا الأخطر، لأنه يشير إلى ضعف التكوين أو تجاهل المعايير العلمية الحديثة.

2. ⚠️ استهانة بالمنهجية

> يعرف أهمية الاختبار، لكنه لا يُدرجه ضمن الأولويات. في هذه الحالة، يجب إعادة تنظيم المهام وضبط مسؤوليات الطاقم الفني.

3. 😕 نقص في الوسائل (وقت، معدات، دعم إداري)

> وهنا يجب البحث عن بدائل مبسطة (مثل نسخ مجانية أو اختبارات مكافئة) مع توعية الإدارة بأهمية إجراء التقييمات في بداية كل موسم.

🎥 فيديو توضيحي خاص
صديقي دانيال كاليصا، المحضّر البدني والمختص في الوقاية من الإصابات، يقدّم في هذا الفيديو لمحة عن اختبار FMS مع فريق مارسالا الإيطالي لموسم 2025–2026.

📌 ملاحظة: تتوفر لدينا أجهزة FMS . للراغبين في اقتنائها، يرجى التواصل عبر الخاص.

✍️البروفسور والمدرب حميسي عبد النور

03/08/2025

القاتل الصامت بداخلنا...

ليس السكر
وليس قلة النوم 😪
بل هو الكورتيزول - هرمون التوتر الذي يعمل في الخفاء.
يفرز طبيعيا في أجسامنا على مساعدتنا على مواجهة الضغوط، لكن عندما يبقى مرتفعا لفترات طويلة، يتحول من صديق إلى عدو شرس.

🔻 أضرار الكورتيزول المزمن:

• تراكم دهون البطن
• صعوبة فقدان الوزن
• ضعف المناعة
• اضطراب النوم والمزاج
• ارتفاع ضغط الدم
• مشاكل في القلب

🔰 كيف نعكس الضرر

• نوم عميق وكافي (7 - 8 ساعات يوميا)
• ممارسة الرياضة بانتظام (حتى لو كانت فقط 20 دقيقة مشي)
• تمارين التنفس العميق أو التأمل
• تقليل الكافيين والسكريات
• روتين يومي يساعد على الاستقرار والهدوء

🎯 لا يمكنك منع التوتر من الحدوث،
لكن يمكنك تدريب جسدك على ألا يعيش فيه.

إعتن بنفسك... فالصحة تبدأ من الداخل

#الكورتيزول

03/08/2025

العلاقة بين VMA و VO₂max
◀️ الVO₂max: هو الحد الأقصى لاستهلاك الاكسجين (بالمللي لتر لكل كغ من وزن الجسم في الدقيقة)، ويعكس قدرة الجسم على استخدام الاكسجين اثناء الجهد
◀️ الVMA: هي السرعة القصوى الهوائية، اي اعلى سرعة يمكن الحفاظ عليها باستخدام النظام الهوائي فقط

◀️ اي ان الvma هي السرعة الدنيا التي يصل عندها الجسم الى الحد الاقصى لاستهلاك الاوكسجين (VO₂max) اثناء الجري

🟣 بالنسبة للعلاقة بينهما :
◀️ الVMA تعتبر الترجمة الحركية (الميدانية) لـ VO₂max
اي انها تمثل السرعة التي عندها يصل اللاعب إلى استخدام كامل طاقته الهوائية VO₂max

◀️ كلما زاد VO₂max عند لاعب معين، زادت عادة VMA لديه، بشرط أن تكون (مثل أسلوب الجري وتناسق الحركات وقوة ارتدادية) جيدة.
- لكن يمكن أن يملك لاعبان نفس VO₂max، ويختلفان في VMA بسبب اختلاف الاقتصاد الحركي والتنسيق العضلي العصبي والتقنية، أي :
- الأول يجري بكفاءة عالية (خطوات اقتصادية).
-الثاني يستهلك أوكسجين أكثر لنفس السرعة بسبب ضعف التقنية أو سوء التنفس.

- مثال مبسط:
لاعب A و B لديهما نفس VO₂max = 60 مل/كغ/د.
لكن:
لاعب A يملك VMA = 18.5 كم/س.
لاعب B يملك VMA = 17 كم/س.
هذا يعني أن A يتحرك بشكل أكثر اقتصادا وتنسيقا، وبالتالي يستطيع بلوغ VO₂max بسرعة اعلى، ما يجعله أكثر كفاءة في المباريات التي تتطلب "السرعة الهوائية" مثل التحولات أو التغطيات السريعة ⚽

🟣 كيف نحسب العلاقة VMA و VO₂maxرياضيا ؟
يمكن التقدير التقريبي بالعلاقة التالية (ليست دقيقة 100% لكنها مفيدة):
◀️ كما هو معروف كقاعدة بالنسبة للمعطيات:
فان VO₂max ≈ 3.5 × VMA
(و VMA يقاس بوحدة كم/س، والناتج بوحدة مل/كغ/د)
- مثال:
لاعب VMA لديه = 18 كم/س
فان : VO₂max التقريبي = 3.5 × 18 = 63 مل/كغ/د

🟣 ومنه فان VMA تتأثر بالتالي :
- الVO₂max (بشكل مباشر).
- الاقتصاد الحركي Running Economy والتنسيق العضلي العصبي وهي كفاءة العضلات في استخدام الأوكسجين.
- عتبة اللاكتيك: كلما كانت العتبة قريبة من VMA، زادت القدرة على العمل تحت ضغط بدون تعب مبكر

🟣 اخيرا وبما ان VMA تتأثر بالتقنية الحركية والتنسيق والتحكم العصبي العضلي
فتحسين VMA لا يقتصر على رفع التحمل فقط، بل يشمل:
- تمارين تحسين الأسلوب الحركي والتنسيق العضلي العصبي والتقنية .
- تقوية العضلات المساهمة في الدفع الأرضي.
- تدريبات تنفسية تحت الضغط.
✍️