01/12/2025
9 astuces pour réduire l'index glycémique au quotidien
Le régime IG bas met l'accent sur des produits complets et naturels, pour mincir sans se sentir affamée ni fatiguée. Zoom sur les 5 champions de ce régime super sain et la marche à suivre pour faire baisser l'index glycémique de nos assiettes.
Les aliments à IG élevé font bondir le taux de sucre dans le sang, ce qui provoque une forte sécrétion d'insuline, l'hormone chargée de faire entrer le sucre dans les cellules. Problème, elle favorise aussi le stockage des graisses. Autre souci, une montée en flèche de la glycémie est suivie d'une chute aussi rapide, entraînant coup de barre et fringale sucrée. Voilà pourquoi le sucre appelle le sucre ! Il faut donc privilégier les aliments à IG bas. Les experts sont unanimes : au quotidien, on préfère ceux ayant un IG inférieur à 50, et même inférieur à 35 dans une optique minceur. Et parmi ces aliments, on adopte tout de suite les 5 aliments stars de l'IG bas :
#1 LE MIEL D'ACACIA
Champion de l'Index glycémique le plus bas, le miel d'acacia contient beaucoup plus de fructose que de glucose. Ainsi, son IG est de 35 contre 60 en moyenne pour les miels. S'il évite les pics glycémiques, on n'en abuse pas pour autant (1 cuillerée par jour de temps en temps) car, en excès, le fructose est aussi délétère pour la santé (il augmente le taux de triglycérides dans le sang).
À essayer : à la place du sucre blanc dans un gâteau, en diminuant un peu les quantités car le pouvoir sucrant du miel d'acacia est supérieur.
#2 LE QUINOA
Grâce à sa bonne teneur en protéines (13 %) et en fibres (7 % pour le blanc, 10 % pour le rouge), le quinoa affiche un IG très bas (35). C'est donc une bonne alternative aux pâtes qui ont un IG de 55. En plus, il contient davantage de minéraux, notamment de magnésium, antistress.
À essayer : cuit, puis mélangé à des œufs, un peu de farine complète et des petits morceaux de légumes pour confectionner des galettes veggies
#3 LES LENTILLES
Comme tous les légumes secs, les lentilles affichent un profil nutritionnel exemplaire : richesse en protéines (25 % sur poids sec), fibres (16 %, idem), minéraux variés dont le fer et le calcium, IG de 30 ! On adopte donc les nouvelles recommandations des autorités de santé : des légumes secs au moins deux fois par semaine.
À essayer : cuites et refroidies en salade avec des lanières de haddock, des dés de pomme verte, un peu de moutarde en grains plus un bon filet de jus de citron
#4 LE SON D'AVOINE
Le son d'avoine est l'allié numéro 1 de celles qui surveillent leur ligne. Son secret : sa richesse en fibres insolubles qui, en formant un gel dans l'estomac, favorisent la satiété et ralentissent l'absorption des glucides. D'où un tout petit IG de 15. On compte 1 à 2 cuillerées à soupe par jour max, diluées dans un liquide de son choix.
À essayer : dans un yaourt, une compote, une soupe, une pâte (gâteau, pain, pancake).
#5 LA PATATE DOUCE
La patate douce a un secret : son amidon est composé en majorité d'amylose et non d'amylo-pectine (qui se gélatinise facilement) comme la pomme de terre. Si bien qu'elle affiche un IG plus bas que cette dernière : 50 contre 70.
À essayer : coupée en cubes, cuite à la vapeur et servie en "buddha bowl" avec du tofu, du quinoa, des pousses d'épinards, des tranches de concombre et des graines de courge.
1/9 - Favorisez la cuisson al dente pour vos pâtes
La cuisson des aliments bouleverse les nutriments qu’ils contiennent. Despâtestrop cuites afficheront un indice glycémique de 65, conte 50 pour despâtescuitesal dente. Donc on apprend à cuire ses pâtes à la mode italienne, sans une minute de trop ! Et découvrez ici comment alléger les sauces de vos pâtes.
2/9 - Utilisez de la farine IG bas pour faire vos gâteaux
Pour faire de la pâtisserie maison sans faire grimper le taux de sucre, privilégiez les farines à indice glycérique bas, soit inférieur à 40. Vous avez l’embarras du choix avec lafarine d'amande, lafarinede noisette, lafarinede cacahuète, lafarinede soja, la farine d'orge mondée, lafarine de lentilles ou encore la farine de coco.
3/9 - Préférez le pain complet au levain
Oubliez la baguette blanche (qui contient l'équivalent de 20 morceaux de sucre) et laissez-vous tenter par le pain aux céréales ou le pain de seigle. Ces deux produits possèdent l’indice glycémique le plus bas de leur catégorie. Sains, savoureux et nourrissants, ils vous apporteront un meilleur sentiment de satiété que le pain à la farine de blé.
5/9 - Redécouvrez les légumineuses
Haricots blancs, lentilles corail ou encore pois chiches, les légumineuses ont un IG inférieur à 50. Une consommation régulière permet de contrôler votre satiété et gérer votre appétit sans pour autant augmenter le taux de glucides.
6/9 - Évitez les produits ultra transformés
Comment repérer les produits transformés ? Il s’agit d’aliments emballés obtenus avec l’ajout d’huile, de sucre ou de sel par exemple. Choisissez des produits sans sucre ajouté, vérifiez que leur composition ne dépasse pas 5 ingrédients au total et repérez les additifs sur les étiquettes pour garantir un IG bas.
7/9 - Pour les petits creux, pensez aux oléagineux
Noix, amandes, noix de cajou ou encore pignons de pin possèdent un indice glycémique de 15 en moyenne. Ce chiffre reste le même pour les purées d'amandes et de noisettes. Les oléagineux apportent dumagnésium, dufer, ducalciumainsi que des vitaminesAetE.
8/9 - Des patates oui, mais douces !
L’indice glycémique de la patate douce s’élève à 70, contre 100 pour la pomme de terre. La patate douce se différencie également par sa richesse en fibres et en antioxydants. Et elle permet de réguler le taux de cholestérol et la glycémie.
9/9 - Préférez les légumes aux féculents
Vous pouvez diminuer l’indice glycémique de vos repas en les accompagnant de fibres solubles. Vous les trouverez dans les fruits, les légumes frais. Mais si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de féculents, oubliez les pâtes et les pommes-de-terre et choisissez des légumes secs : ce sont les féculents à plus faible IG
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