FLEX GYM Ain Roua

30/12/2022

18/12/2018

أهم التمارين للأكتاف

16/05/2018

رمضان كريم
عبادة و رياضة إن شاء الله
اللهم تقبل منا الصيام و القيام

25/04/2018

اساسيات عملية البناء العضلي من البلدوزر💥💥💥
مكونة من مثلث هرمي الشكل ...
‏🇧🇪 يتكون من 3 ضلوع
1-التغذية ( نظام غذائي + المكملات الغذائيه)
2 -النوم و الراحة
3-التمرين
✅التغذية و تكون وجباتك من العناصر الرئيسية اللازمة لبناء العضلات واعادة استشفائها بعد مرحله الهدم التدريبيه .
🌲وهناك عناصر اساسيه لابد للاعب معرفتها حتي يستطيع ان يضع نظامه الغذائي بشكل صحيح :-
1-البروتين: في بياض البيض و السمك و اللحوم و الطيور و البقوليات و الالبان
2-كاربوهيدرات: في الشوفان و البطاطا و الارز و المكرونة
3-الدهون الصحية : في الافوكادو و المكسرات و زيت الزتون
4-الفيتامينات : في الخضراوات و الفواكهة
✅النوم و الراحهة
لابد من اخد المده الصحيحه يوميا من 7 ل 9 ساعات لكي يستطيع جسم الرياضي يقوم بالاتي :-
1-تتم عملية الاستشفاء العضلي باكمل وجه
2-يتم استعادة قوتك و نشاطك
3-اعادة تركيز و حيوية الجهاز العصبي المركزي
✅ التدريب
وهذا يكون عن طريق مدربك الخاص والبرنامج الذي يضعه ويكون مناسب للهدف المطلوب ويكون بالاداء الحركي السليم و يتغير الاسلوب التدريبي من شخص لشخص طبقا للفروق الفرديه

25/04/2018

أحيانا يتبادر إلى ذهن اللاعب أفكار محيرة عند قدومه إلى صالة التدريب، ومن الأسئلة الشائعة بين المتدربين " أيهم أفضل ؟ الدامبلص أم البار أم الأجهزة ؟ " هنا تبدأ حيرة اللاعب إذا كان شديد الحرص على تطور جسمه بل يستهويه الفضول للسؤال عما إذا كان هذا التمرين سيفيده أكثر من ذاك التمرين ...
دعنا نتفق على شيء واحد أولا، المصممين والمهندسين والمتخصصين لن يقوموا بصناعة أو تطوير أي جهاز إلا وتم اختبار مدى تأثيره وفعاليته على كل عضلة بالجسم، بل وأنفقوا ملايين الدولارات على الأبحاث و التجارب من أجل ذلك، فإن القول السليم أن جميع الأدوات التي تستخدم في تمارين بناء الأجسام ذات فائدة ولكل منها مميزات و عيوب لذا وجب على اللاعب عمل توليفة منها جميعا لتحقيق اقصى استفادة و استجابة عضلية حسب نوعية جسمه والهدف الذي يريد الوصول إليه.
وعلى هذا يجب اولا التحدث عن شكل الحركة و عن حركة المفاصل و العضلات المشاركة في أداء أي تمرين لمعرفة تأثير كل من الدنابل والبار و الجهاز ومن هو المؤثر و لمن سيكون الإختيار لفترات التدريب ومراحله.
البار و الدمبلص و الأجهزة
الدامبلز:
الدنابل
من مميزاته أنه يمنحك الحرية في الحركة فهو يقوم بعمل مدى حركي كامل من أعلى نقطة لأسفل نقطة، لذا فهو يقوم بتنشيط جميع أنسجة العضلة كما يمنحك التمرن بزوايا مختلفة، إذن فهو أكثر تاثيرا من ناحية الضخامة عن باقي الأدوات الأخرى. لقد أكدت التجارب العلمية والعملية للتدريب أن التمرين بالداملبص يعطي اللمسات الأخيرة للتقدم، فكما ذكرنا أنه يعمل على تشغيل الزوايا العضلية أو الألياف التي لاتعمل بالبار، بل هناك زوايا عضلية استحالت أن يكون للبار دور في تضخيمه. نستنتج مما سبق أنه في حالة وجود عضلة عنيدة التقدم فمن الممكن أن يعتمد اللاعب على الدامبلص.
هذا لا يعني عند كل تمارين أعضاء الجسم، فمثلا لبناء الجزء العلوي من الصدر يقوم اللاعب بتمرين انكليني دملبص أعلى، باعتبار أن المد يكون في أقصى حالاته، لكن في تمرين البنش أسفل لن ينفع الدمبل نتيجة لحرية الحركة التي تزيد من احتمالية التعرض لإصابة.
البار:
Bar
لا شك أن للبار دور قوي في نمو كل عضلات الجسم سواء بالنسبة للاعبين المبتدئين أو المتقدمين، فمن مميزاته تشغيل مجموعات عضلية كبيرة مع بعضها البعض، فمثلا أثناء تأدية تمرين الصدر بالبار في الكرسي المستوي فإننا ندرب ثلاث عضلات مرة واحدة " عضلة الصدر، عضلات الترايسبس و عضلات الأكتاف الأمامية " ، كما أنه يساعد اللاعب على حمل أوزان أكبر من مثيلاتها في الدمبلص لأنه يمنح التوازن و الإستقرار للاعب، وأيضا يمنح الأمان من خلال توفير سهولة المساعدة من جانب رفيق التمرين، لذا فهو يركز أكثر على زيادة قوة المتدرب وذلك من خلال رفع أكبر وزن ممكن.
الأجهزة:
الآلات
عرف العالم ازدهارا كبيرا في العلم و التكنلوجيا في عصرنا الحالي، وبطبيعة الحال تزامن هذا الإزدهار مع تطور علم بناء العضلات، فقد جرت الكثير من التعديلات على أساليب و أدوات التدريب، وبالفعل تم عمل أجهزة تفي بالغرض أكثر من البار و الدنابل ومن هذه الأجهزة نذكر " جهاز السميث Smith " الذي احتل مكانة قوية جدا نهاية السبعينيات من القرن الماضي ولازال حتى يومنا هذا يعتبر الأرجح والأفضل لبناء القوة وتطويرها بصورة أسرع، كون اللاعب يستطيع أن يرفع أكبر وزن ممكن من استخدام نفس التمرين بدلا من البار أو الداملبص بفضل اتجاهه بشكل مباشر نحو هدف واحد لاغير سواء أن تتمرن الأرجل (الافخاذ) أو الصدر وأعلى الصدر أو الأكتاف ...
خلال نهاية أعوام التسعينييات أدرك البطل العالمي وعالم بناء الأجسام الراحل مايك مانتزر أن لجهاز النيتلوس ذو الوزن الحر منفعة عظيمة لبناء الألياف وزيادة حجم الكثافة العضلية، فهو يتميز باستهداف أدق زوايا العضلة مقابل إعفاء العضلات المساعدة من الحركة، لذا فهو أفضل وسيلة لعمل فصل للعضلات و تحديدها، ولكن من عيوبه أنه لا يرفع من كفاءة الجسم، والأكثر خطورة هو صناعة أجهزة مقلدة، حيث أن غالبية هذه الأجهزة بدأت تصمم بشكل خاطئ من حيث الزوايا والتركيبة الهيكلية للجهاز ونوعية انسيابية الحركة به حيث أدت الى حدوث تشوهات عضلية للأشخاص الذين يعتمدون عليها بشكل أساسي.
لكن شعبية هذه الأجهزة لم تدم طويلا بعد دخول جهاز السايبكس بالوزن الحر لعالم كمال الأجسام، فقد تنوعت فنونها وإبداعاتها بأجهزة اصبحت هي الرائدة بل هي المتداولة في أغلب الصالات التي يتدرب فيها غالبية أبطال مستر أولمبيا لما لها من تأثيرعلى العضلة، كما أنها تحافظ على الكتلة العضلية حتى بعد ترك اللاعب التدريب لفترة طويلة، بالإضافة إلى أنها مقاومة للجاذبية.
بين هذا وذاك، فالأرجح هو دراسة كل تقنية على حدة ومعرفة مزاياها و عيوبها وبناءا على ذلك يجب عمل برنامج خاص بك حسب نوع جسمك و والهدف الذي تريد الوصول إليه، فإذا سألك أحدهم أيهما أفضل فأخبره أن كل تقنية تكمل الأخرى !
أتمنى الآن أن أكون قد استعطت الإجابة على تساؤلكم. دمتم رياضيين وأوفيا! يعقوب ش

24/04/2018

جدول شهر رمضان

24/04/2018

الوقت الامثل لحصتك التدريبية في رمضان هو في المساء بعد صلاة التراويح و السبب هو ان عملية الهضم الخاصة بالوجبات الدسمة الغنية بالسعرات و العناصر المتعددة من بروتينات و كارب و دهون مشبعة ، تحتاج من ساعتين الى ثلاث ساعات حتى يتم هضمها و استخلاص الطاقة و العناصر الغذائية ليستطيع الجسم توزيعها على النقتط العضلية في الجسم عن طريق الدورة الدموية و اعادة تخزينها على شكل جليكوجين و كلنا نعرف انه مصدر الطاقة الرئيسي و السريع ..
و اكبر غلط يمكن ان ترتكبه هو التمرين قبل الافطار كما يفعل البعض ظنا انهم بعد الانتهاء من التمرين هناك وجبة افطار ستفيدهم .. فكن على يقين بأنك تهدم و تحرق عضلاتك و مجهود شهور و سنين و ذلك نتيجة تأثير الصيام على عملية الميتابوليزم و ايضا يكون تركيزك منخفض و مخازن الجليكوجين فارغة و انسجة و خلايا جافة .. فالوجبات قبل التمرين يا بطل هي الاساس و مصدر الطاقة و امدادك بالبروتينات و تدفق الاحماض الامينية .. هذا لا يعني أكل كل الاطباق في الثلاجة ثم الذهاب للجيم 😂😂 .. ركز على ان لا تكون تمارينك على معدة ممتلئة .. الافضل وجبة بعد صلاة التراويح قبل التمرين بنصف ساعة او 40 دقيقة ..
-عدد ايام التدريب الأمثل في رمضان هو يوم تمرين و يوم راحة
-المجموعات و التكرارات على حسب التمرين و شخصيا انصح بالالتزام بعشرة تكرارات في تمارين العضلات الصغيرة .. يعني من الاخر لا تجعل حصتك التدريبية شاقة ، و الاهم شرب كميات كبييييرة من الماء قبل و خلال و بعد التمارين لتعويض المياه التي فقدتها خصوصاا بعد يوم من الصيام فليس عضلاتك فقط التي تحتاج للماء بل الجسم بكامل اعضاءه
و اريد اشير الى نقطة مهمة و هي النوم و فترات الراحة .. اذا تريد تحفيز عملية الاستشفاء انسى السهر لغاية الفجر .. حين تنتهي من التمرين و تنهي وجبتك يجب عليك النوم و الاسترخاء ..
أمين

03/04/2018

مثال عن وجبة فطور للتضخيم :
عصير طبيعي ( برتقال . تفاح . اناناس )
حلويات صحية ( شوفان . قمح . تمر . تين . واي بروتين . بيض )
كل شخص يقلي في كومنت واش فطر و ما هو هدفه

01/04/2018

❗ماهو سبب بصورة سريعة وتأخير النتائج أو تغيير في الجسم ...
1 / تاخير وجبة الافطار فعند الاستيقاظ يكون الهدم العضلي عالي . ( افطر فطور جيدا ) .
2 / التمرين لفترات طويلة تجتاز ال 45-60 دقيقه بالحصة . ( وهذا فيه ضرر كبير ) .
3 / التمرين المستمر دون ايام راحة او ايام راحة قليلة . ( الراحة مهمة جداااً ) .
4 / الاعتماد على البروتين وحده واهمال الكارب والدهون الصحية . ( التنويع بالتغذية مهمة جدااا ) .
5 / اهمال وتاخير وجبة بعد التمرين . ( اهم وجبة هي بعد التمرين ويجب أن تحتوي على كاربوهيدرات وبروتينات متنوعة ) .
6 / اداء تمارين الكارديو بكثرة فوق الطاقة دون راحة ( الكارديو مرتين او بالاكثر ثلاث مرات بالأسبوع ) .
7 / اتباع نظام الحرمان وعدم تناول الطعام . ( اعمل دايت .. نظم غذائك وابتعد عن الاكل المضر ) .
8 / النوم الكافي 7-8 ساعات من بداية الليل الى طلوع الفجر ( النمو و الاستشفاء العضلي )
طاقي صاحبك وفكرو قولو راك مخصوص في حاجة

01/04/2018

#ملاحـــــــظــــة
4 حبات بياض بيض و 50 غ أرز وجبة غنية بالكاربهيدرات والبروتين مايحتاجه جسمك بعد التمرين
مكان la doza تاع la mass ولا نتاع la whey دير القلب برك واخدم يا زاوالي

01/04/2018

مثال عن وجبة غداء للتضخيم او زيادة وزن باقل نسبة دهون
150 غرام ارز ( وزن بعد طبخ )
100 غرام عدس مطبوخ
100 غرام لحم بقري او دجاج او 4 بيضات حسب قدرتك المالية
القيمة الغذائية :
436 سعرة حرارية
40 غرام بروتين
61 غرام كاربوهيدرات
9 غرام الياف
6 غرام دهون