28/08/2022
نصائح من اجل حفاظ على كتلة العضلية
حماية الكتلة العضلية من الهدم من أولويات لاعبي بناء الأجسام والفتنس، فلا يمكنك السماح للعضلات التي بنيتها لشهور بأن تختفي هكذا ، فأن أغلب اللاعبين يركزون فقط على البناء ويتجاهلون أهم شيء وهو الحفاظ على مستواهم لأطول مدة ممكنة .
العامل الهرموني
يُعرف فقدان الكتلة العضليّة مع التّقدّم في العمر بضمور اللحم ويُعدّ انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون أحد العوامل المُتسبّبة بحدوث ضمور اللحم، وفي هذا السّياق يُشار إلى أنّ هرمون التستوستيرون يُمثل الهرمون المسؤول عن تحفيز تصنيع البروتين ونمو العضلات، لذلك قد تُساعد المكمّلات الغذائيّة التي تحتوي على هرمون التستوستيرون على زيادة الكتلة العضليّة كما أشارت بعض الأبحاث، ولكن لم تحصل هذه المُكملات على موافقة إدارة الغذاء والدواء لاستخدام بهدف زيادة الكتلة العضليّة عند الرجال .
احرصوا على استهلاك كمية مناسبة من البروتينات، يُنصح باستشارة أخصائي التغذية. وفيما بعد، احرصوا على تناول الوجبات الكاملة، الغنية بالفيتامينات والمعادن، الكربوهيدرات (وخصوصا قبل القيام بالتدريب)، الألياف الغذائية ونذكر مرة أخرى باهمية البروتينات. بالإضافة إلى ذلك، اشربوا الكثير من الماء طوال اليوم وخلال التمرين.
حماية الكتلة العضلية من الهدم
أولاً:- تناول البروتينات مهم للحفاظ على العضلات
تعد البروتينات اللبنات الأساسية لبناء العضلات، غيابها لن يوقف البناء العضلي فقط بل سيجعل الجسم يهدم الكتلة المتوفرة لديه
عندما لايتم تناول كمية كافية من البروتينات يقوم الجسم بهدم العضلات لاستخراج البروتين منها وبالتالي فقدان الكتلة العضلية .
ثانياً:- التدريبات الشاقة والقاسية تهدم العضلات
التمرين الزائد عن الحدود يسبب نتائج عكسية، فبدل تنمية الكتلة العضلية ستقوم بهدمها .
يمكنك ضمان عدم إجهاد عضلاتك من خلال وضع حدود للمجموعات التدريبية الصعبة التي تقوم بها، بحيث أن لاتتجاوز 20 مجموعة صعبة لكل عضلة كبيرة في الأسبوع و10 مجموعات صعبة لكل عضلة صغيرة في الأسبوع.
ثالثاً:- قلة النوم تسبب الهدم العضلي
النوم هو أحد ركائز الحياة خاصة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، فهم مثل الرضع دائما في حالة نمو وجسمهم يتطلب راحة أكثر للقيام بعمليات البناء، إضافة إلى الإصلاح والإستشفاء.
يحتاج لاعب كمال الأجسام لفترة نوم لاتقل عن 8 ساعات، لتوفير الوقت اللازم للجسم من أجل القيام بوظائفه بشكل سليم.
رابعاً:- تقليل المجهود المبذول من التمرين يهدم العضلات
تنمو العضلات من أجل حل مشكلة الضعف، فعندما ترفع وزنا يشكل تحديا لك لعدد معين من التكرارات والمجموعات تخبر الجسم بتطوير العضلات من أجل التكيف مع الوضع الجديد ، لكن، عندما تقوم بإنزال المجهود المبذول من التمرين وتقليل الشدة تخبر العضلات مجددا أنك لست بحاجة لكل تلك الكتلة العضلية، لأنها ستشكل عبئا على الجسم نظرا لكونها تستهلك الكثير من الطاقة .
ذلك يجب عليك الإستمرار في زيادة المجهود التدريبي من خلال رفع أوزان أكبر في كل فترة، زيادة العدات أو المجموعات أو تقليل مدة الراحة، أو على الأقل الحفاظ على مستواك دون الرجوع للخلف .
خامساً:- التدخين
يقوم التدخين بتدمير كتلة العضلات واستنزاف طاقة الجسم، كما يسبب ضيق التنفس، فتجتمع هذه العوامل لتعرقل بناء عضلاتك وتضعف أدائك في الحيم.
لذلك يجب الإمتناع عن التدخين لمنع هدم العضلات وبناء كتلة جديدة .
أتبع ما يلي :
* حاول ان تكون الوجبات متبعة بشكل منظم وصحيحة
* يمكن استعانة بمكملات الطاقة اذا كان تمرين لي راح تعملوا قاسي
* تناول ال ملتي فيتامين و اوميغا 3 لانه سوف يساعدونك في عملية التدريب .
* تناول شرب الماء بكمية كافية ، وايضا على ان يكون النوم ل اكثر من 8 ساعات وعدم السهر الذي لا فائدة منه
* حاول لاتهمل الكرديو مرتين او مرة واحدة او على حسب البرنامج الذي يخصصه لك المدرب.
#منقول
