23/01/2017
Sådan bliver du stærkere i bænkpres
De fleste af os – om vi vil indrømmet det eller ej – drømmer om at kunne bænkpresse mange kilogram. Bænkpres er for rigtigt mange kongeøvelsen over dem alle, og den har sågar fået opkaldt sin egen ugedag efter sig. Men selvom bænkpres er favoritten blandt det store udvalg af øvelser med en vægtstang, så er der ikke særligt mange, der mestrer øvelsen.
I denne artikel får du nogle gode råd til at blive stærkere i bænkpres, så du kan komme tættere på dit personlige mål. Uanset om du har planer om at bænkpresse 100 kg eller 150 kg – så kan du finde inspiration til dit træningsprogram i denne artikel.
Hav fokus på formen
Bænkpres virker ved første øjekast som en meget simpel øvelse, og derfor ser man altid en masse unge knægte, der hensynsløst placerer sig flad som en pandekage på bænken – og dernæst lader stang tage frit fald mod brystkassen. Bevægelsen sluttes naturligvis af med at røven letter 30-40 cm over bænken, i et forsøg på at vinde over tyngdekraften ved hjælp af balle-kraft.
Det er dog ikke sådan, at du udfører et bænkpres korrekt – og slet ikke mest effektivt. Ligesom med alt andet, så er bænkpres en skill; og disse skal trænes jævnligt, førend man mestrer dem.
Du kan ikke forvente, at bænkpresse mange kilogram, hvis din teknik og form er til hundene. I det følgende får du gode tips til at placere dig korrekt i forhold til bænkpres, men hands-on instruktion er naturligvis altid at foretrække. •Skuldrene skal være trukket sammen og ’ned’, når du placerer dig på bænken
•Find en naturlig bredde mellem fødderne, og flyt dem IKKE under løftet
•Find et naturligt svaj i ryggen – dog uden at løfte røven fra bænken
Dette er nu din power position, og det bevirker, at du kan trykke med hele kroppen i bænkpres. De dygtigste bænkpressere placerer sig så solidt på bænken, at hele systemet (inklusiv benene) arbejder, når de træner bænkpres. Hvis du er vant til at ligge flad som en pandekage, så vil du opleve en kæmpe forskel i dine løft, blot ved at placere dig rigtigt.
Vælg de rigtige assistance-løft
Som udgangspunkt er det ikke dig selv, der dikterer hvilke support øvelser du bør vælge – men nærmere dine svagheder. Support øvelsernes rolle i dit træningsprogram er nemlig, at styrke dine svagheder med henblik på at blive stærkere. Forestil dig blot, at du har svage triceps i forhold til din brystmuskulatur – og at det er triceps, der begrænser din fremgang. Hvad mon der sker med dit bænkpres, når du øger styrken i dine triceps?
Det er derfor en god ide, at identificere dine svagheder – og analysere hvor du kikser, når du misser et løft i bænkpres. Den information kan du bruge til at planlægge dit træningsprogram, og det er den sikre vej til fremgang.
Gode support øvelser til bænkpres inkluderer; •Bænkpres med håndvægte
•Skrå bænkpres (håndvægte og stang)
•Dips
•Bænkpres med kæder
•Bænkpres med bands
•Overhead press
Der findes mange forskellige filosofier i forhold til hvordan du bør træne dine supportøvelser, men som udgangspunkt vil det være en god ide, at vælge 1-2 supportøvelser – og ellers træne dem, som var du i gang med at bodybuilde. Det vil sige 3-5 sæt á 8-12 reps. Det forudsætter naturligvis, at du har en tung variation af bænkpres forinden, da de tunge gentagelser er en nødvendighed for øget styrke.
Træn din ryg
De bedste bænkpressere har også en fantastisk veludviklet ryg; hvis ikke i form af det visuelle, så i hvert fald i form af det funktionelle. Sunde skuldre og en stærk ryg er et must, hvis du går op i at træne bænkpres; det mindsker skadespotentialet, skaber symmetri og muskulær balance.
Det betyder altså, at du ikke skal nedprioritere din rygtræning – blot fordi du har fokus på bænkpres i en periode. Rygtræningen er fortsat lige så vigtig. Hvis du har en veludviklet og stærk ryg, så undgår fremadskudte skuldre, englevinger og dumme skulderskader. Det er simpelthen alfa og omega i forhold til at kunne træne tung bænkpres.
Der findes ufatteligt mange gode øvelser til ryggen, eksempelvis; •Dødløft
•Pull-ups
•Rows (håndvægte og stang)
•Bent-over flys
•Facepulls
•Goodmornings
Hvis du drømmer om at blive stærk i bænkpres, så husk rygtræningen. Det er en forudsætning at du holder dig skadesfri, hvis du drømmer om flere kilogram på vægtstangen.
