25/05/2026
🚨 OFFENTLIG ADVARSEL: SØGES MED LYS OG LYGTE! 🚨
Hvis nogen har set min værdighed, min mobilitet eller min evne til at sætte mig på et almindeligt toilet uden at lyde som en fødende hvalros… så kontakt mig venligst hurtigst muligt.
I går fik du måske den "geniale" idé at træne ben.
(Eller kommer til en af Dan's træninger)
I dag har du besøg af DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – eller som jeg kalder det: Ren, ufortyndet ondskab.
Din status lige nu:
At gå ned ad trapper: En ekstremsport på linje med elastikspring uden elastik.
At tabe din telefon på gulvet: Den bor der nu. Det er dens nye liv. Du bukker mig IKKE efter den.
At rejse dig fra sofaen: Kræver tilløb, tre dybe indåndinger, en bøn til de højere magter.
De sagde, det ville være godt for dig. De sagde, "No pain, no gain". Lige nu føler du kun pain, og den eneste "gain" er, at du bevæger dig som en LEGO-mand, der har skidt i bukserne. 🦵🤖
Hvis vi ikke hører fra dig de næste 48 timer, så bør vi nok sende proteinpulver, en rullestol og en kran.
Men hvad er DOMS egentlig? Og hvad kan man gøre?
DOMS står for Delayed Onset Muscle Soreness – eller på godt dansk: forsinket muskelømhed.
Det er den dér helt særlige form for ømhed, der ikke kommer under selve træningen, medmindre du virkelig presser citronen, men som i stedet sniger sig ind på dig 24 til 48 timer efter, du har lavet noget hårdt eller usædvanligt fysisk arbejde.
Her er en hurtig guide til, hvad det egentlig er, og hvad du kan gøre ved det.
Hvad er DOMS egentlig?
Der er en udbredt myte om, at DOMS skyldes ophobning af mælkesyre. Det passer faktisk ikke – mælkesyren er væk fra musklerne kort efter, du har svedt færdig.
I stedet skyldes DOMS:
Mikroskopiske overrivninger: Når du træner (især nye øvelser), opstår der bittesmå mikro-skader i dine muskelfibre.
En mild betændelsestilstand (inflammation): Kroppen igangsætter en reparationsproces for at fixe de små rifter og gøre musklen stærkere end før. Det er denne proces (og den væske, der ophober sig i området), der trykker på nerverne og gør nas.
Særligt slemme syndere: Det er især det, man kalder excentrisk arbejde, der giver DOMS. Det vil sige den fase af en øvelse, hvor du holder igen imod tyngdekraften – for eksempel når du løber ned ad bakke, eller når du sænker dig langsomt ned i en squat.
Hvad kan man gøre ved det?
Lad det være sagt med det samme: Der findes intet mirakelmiddel, der fjerner DOMS øjeblikkeligt. Det er en proces, der skal overstås. Men du kan dæmpe ubehaget og hjælpe kroppen på vej.
Det virker bedst:
Aktiv restitution (Let bevægelse): Selvom sofaen kalder, har musklerne bedst af at blive brugt blidt. En gåtur, let cykling eller svømning øger blodgennemstrømningen, hvilket transporterer næringsstoffer til musklerne og affaldsstoffer væk.
Protein og energi: Din krop er i gang med et genopbygningsarbejde. Sørg for at spise nok proteiner, så musklerne har de byggeklodser, de skal bruge til at reparere sig selv.
Søvn: Det er, når du sover dybt, at kroppen frigiver flest væksthormoner og for alvor reparerer skadet væv.
Tålmodighed: DOMS topper typisk på andendagen og klinger af efter 3-4 dage.
Det kan lindre (men reparerer ikke musklen hurtigere):
Massage og Foam Rolling: Det fjerner det ikke, men det kan øge blodcirkulationen og løsne op, så det føles mindre stramt og ømt.
Varme bade: Et varmt karbad eller en tur i sauna kan dulme nervesystemet og få de spændte muskler til at slappe af.
Må man træne, når man har DOMS?
Ja, som regel godt. Hvis du bare er almindeligt øm, sker der intet ved at træne. Ofte opdager man faktisk, at ømheden forsvinder midlertidigt, når musklerne bliver varme.
Men... Hvis du er så øm, at du halter, eller din teknik bliver helt skæv, bør du enten holde en hviledag eller træne en helt anden muskelgruppe (f.eks. overkrop, hvis benene er ramt).
