24/06/2025
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge kann über eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten gedeckt werden.
Beispiel:
Eine 70 kg schwere Person benötigt demnach etwa 56 Gramm Protein pro Tag (70 kg * 0,8 g/kg = 56 g).
Eine 50 kg schwere Frau benötigt etwa 40 Gramm Protein pro Tag.
Ein 80 kg schwerer Mann benötigt etwa 64 Gramm Protein pro Tag.
Einflussfaktoren:
Der individuelle Proteinbedarf kann je nach Aktivitätslevel, Trainingsziel und Gesundheitszustand variieren. Sportler, insbesondere Kraftsportler, benötigen mehr Protein für den Muskelaufbau und die Regeneration. Auch ältere Menschen haben oft einen höheren Bedarf, um dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken.
Sportler:
Freizeitsportler: 1 - 1,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
Ausdauersportler: 1,4 - 1,6 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
Kraftsportler: 1,6 - 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
Ältere Menschen:
1,0 - 1,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
Wichtig:
Bei einer hohen Proteinzufuhr ist ausreichendes Trinken wichtig, da überschüssiges Protein über die Nieren ausgeschieden wird.
Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten ihren Proteinkonsum mit einem Arzt abklären.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein ist wichtig, aber eine übermäßige Proteinzufuhr ist nicht unbedingt vorteilhaft und kann sogar Kosten verursachen.
