29/10/2019
Wie bleibst du immun gegen Infekte?
Auch wenn sportliche Aktivität im Allgemeinen äußerst positive Auswirkungen auf das Immunsystem hat, können hohe Stresslevel und intensive Trainingseinheiten die Immunfunktion vorübergehend beeinträchtigen.
Insbesondere im Anschluss an körperliche Belastung ist die Infektanfälligkeit für mehrere Stunden bis Tage erhöht (Open-Window-Phänomen).
Folgende Maßnahmen sind aus sportmedizinischer Perspektive zu empfehlen:
1. Reduziere Trainingsdauer, -volumen, und -intensität in stressigen Phasen um 10 %.
2. Achte auf eine ausreichende Nahrungszufuhr, um deinen Makronährstoffbedarf zu decken, und entzündlichen Prozessen präventiv zu begegnen.
Für Sportler: 45kcal/kg fettfreie Masse/Tag. Eiweiß: 1,2 bis 1,6g/kg fettfreie Masse/Tag, Fett: 0,5-1,5g/kg fettfreie Masse/Tag.
3. Probiere Entspannungstechniken wie z.B. progressive Muskelrelaxation oder Atemübungen aus, um Stressoren während der Erholung zu managen und akuten Stress und Cortisol zu senken.
4. Schlafe ausreichend: 7-8h Schlaf pro Nacht werden benötigt, um die Anfälligkeit für Atemwegserkrankungen zu reduzieren.
5. Beachte Hygiene-Strategien: Wasche regelmäßig deine Hände und vermeide den Kontakt zu häufig angefassten Oberflächen und Personen mit Erkältungssymptomen. Fasse dir nicht in Augen, an die Nase und Mund.
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JUSTUS-LIEBIG-UNIVERSITY GIESSEN, Department of Exercise Physiology and Sports Th erapy, Institute of Sports Sciences, Giessen, Germany
