Lauftraining Holger Jahn

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Lauftraining Holger Jahn

Persönliches, individuelles und effektives Lauftraining inkl.

Trainingssteuerung und Trainingsplanung zur Erreichung deiner Ziele im Süden von München, Oberhaching, Unterhaching, Taufkirchen und Umgebung.

05/09/2026

12 Runden. 80,5 km. Dann war Schluss.

Das muss ich jetzt erst einmal verarbeiten.

Bis dahin lief es eigentlich richtig gut. Die Beine waren gut, praktisch keine Probleme und auch die Ausdauer fühlte sich überhaupt nicht nach Limit an.

Und dann wurde es auf einen Schlag langsam.

Nicht schleichend. Der Puls ging plötzlich runter, aber ich konnte einfach nicht mehr schneller laufen. Ich wollte, aber der Körper hat die Leistung nicht mehr hergegeben.

Die Nacht hat mir den Stecker gezogen. Zu einer Zeit, in der ich normalerweise im Bett liege, ist das passiert wovor ich die meiste Angst hatte, die einbrechende Nacht.

Natürlich bin ich enttäuscht. Mein Ziel waren deutlich mehr Runden.

Jetzt heißt es erst einmal Abstand gewinnen, nachdenken und verstehen, was heute passiert ist.

Neue Ziele werden kommen.
Ob eines davon wieder ein Backyard wird, weiß ich noch nicht.

Vielleicht brauche ich erst einmal etwas Abstand von diesem Format. Vielleicht reizt es mich irgendwann genau deshalb wieder.

Heute wird erst einmal verarbeitet und jetzt geht es ins Bett. 🧡

02/08/2026

Viele bewerten ihr Training nach Pace, Herzfrequenz oder Distanz.

Das sind wichtige Werte, aber sie beantworten nicht die entscheidende Frage:

Hat diese Einheit ihren Zweck erfüllt?

Genau das beschäftigt mich aktuell in der Vorbereitung auf den Backyard Ultra.

Diese Woche standen viele ruhige Grundlagenkilometer auf dem Plan. Nicht, weil ich nicht schneller laufen kann, sondern weil genau das meinem Wettkampfziel entspricht.

Zusätzlich gab es eine Tempoeinheit. Nicht, um Bestzeiten zu laufen, sondern um die Spannung in den Beinen zu erhalten und die Laufökonomie zu verbessern.

Jede Einheit hatte einen klaren Zweck.

Und genau so sollte Training aussehen. Nicht jede Einheit muss hart sein. Nicht jede Einheit muss sich spektakulär anfühlen. Aber jede Einheit sollte dich deinem Ziel näher bringen.

Frag dich deshalb nach deinem nächsten Lauf nicht zuerst, wie schnell du warst, sondern warum du genau diese Einheit gelaufen bist.

Denn wenn jede Einheit ihren Zweck erfüllt, ergibt am Ende auch der Trainingsplan Sinn.

💬 Bewertest du deine Läufe nach Pace oder nach dem Ziel der Einheit?

📌 Speichere dir den Beitrag und stelle dir nach deinem nächsten Lauf genau diese drei Fragen.

26/07/2026

Diese Woche ist es mir gleich zweimal passiert.

Eigentlich stand eine bestimmte Einheit auf dem Plan, aber die Beine fühlten sich schwer an und nichts lief wie erwartet.

Früher hätte ich versucht, den Plan trotzdem durchzuziehen. Heute sehe ich das anders. Gerade in der Vorbereitung auf meinen Backyard Ultra zählt nicht die perfekte einzelne Einheit, sondern viele gesunde Trainingswochen hintereinander.

Auch aus Trainersicht gilt: Ein Trainingsplan ist keine Checkliste, die man um jeden Preis abhaken muss. Manchmal ist es klüger, das Tempo herauszunehmen, die Einheit zu verkürzen, eine Alternative zu wählen oder bewusst Pause zu machen.

Nicht jeder schlechte Lauftag ist ein Problem. Entscheidend ist, die richtige Entscheidung daraus zu machen.

20/07/2026

Manchmal glauben wir, Fortschritt entsteht nur dadurch, noch mehr zu machen.

Eine zusätzliche Trainingseinheit.
Noch ein Termin.
Noch ein Projekt.
Noch ein Beitrag.

Doch gerade in der Vorbereitung auf den Backyard Ultra wurde mir diese Woche wieder bewusst: Nicht jede zusätzliche Belastung bringt uns weiter.

Regeneration bedeutet für mich nicht nur Erholung nach dem Training. Sie bedeutet, bewusst mit den eigenen Ressourcen umzugehen.

Genau deshalb wird mich dieses Thema auch durch die nächsten sieben Wochen bis zum Backyard Ultra begleiten.

Ich nehme dich mit auf meinem Weg mit ehrlichen Einblicken in mein Training, den Entscheidungen dahinter und den Erfahrungen, die ich unterwegs sammle. Immer mit dem Ziel, dass du etwas für dein eigenes Laufen mitnehmen kannst.

💬 Musstest du schon einmal etwas zurückstellen oder reduzieren, obwohl es dir eigentlich wichtig war oder ist?

18/07/2026

Du trainierst regelmäßig, aber wirst nicht schneller? Vielleicht fehlt dir nicht der Einsatz, sondern die Struktur.

❌ Nicht locker genug für Erholung.
❌ Nicht hart genug für einen gezielten Trainingsreiz.

Dieses „immer ein bisschen anstrengend“ Training fühlt sich nach viel Arbeit an, bringt aber oft nur begrenzte Fortschritte.

🔥 Locker bleibt locker. Hart bleibt hart.
Wenn du schneller werden möchtest, brauchst du diese drei Bausteine:

✅ 1. Lockere Läufe wirklich locker laufen
👉 bessere Erholung
👉 mehr Energie für harte Einheiten
👉 stärkere aerobe Grundlage
✅ 2. Qualitätseinheiten gezielt trainieren
👉 Intervalle, Tempoläufe oder Wettkampfpace-Abschnitte
👉 mit einem klaren Ziel und kontrollierter Belastung
✅ 3. Krafttraining ergänzen
👉 mehr Stabilität
👉 bessere Laufökonomie
👉 höhere Belastbarkeit

Der wichtigste Punkt:
Jede Einheit braucht ein Ziel.

Frage dich vor jedem Training:
„Was soll mein Körper durch diese Einheit lernen?“

Du wirst nicht schneller, weil du jeden Tag hart trainierst.
Du wirst schneller, weil du die richtigen Reize setzt und deinem Körper die Zeit gibst, sich anzupassen.

📌 Speichere dir diese Struktur für deine nächste Trainingsplanung.
🏃 Folge mir für fundierte Lauftipps.

17/07/2026

Viele glauben: Ab 40 zeigt die Leistungskurve beim Laufen nur noch nach unten.
Das stimmt so nicht.

💥Ja, die maximale Sauerstoffaufnahme nimmt mit dem Alter biologisch ab. Aber gute Ausdauer, eine effiziente Lauftechnik und vor allem intelligentes Training können sehr viel ausgleichen.

💥Folgende Punkte werden immer wichtiger:
👉 Krafttraining erhält Muskulatur, Stabilität und die Fähigkeit, hohe Belastungen besser zu verkraften.
👉 Qualität schlägt Quantität. Nicht jeder Kilometer bringt dich weiter. Entscheidend ist, welchen Reiz du setzt.
👉 Erholung wird zum Erfolgsfaktor. Der Trainingsreiz wirkt nicht während des Laufs, sondern in der Zeit danach.
👉 Eine klare Struktur und gute Trainingsplanung werden mit den Jahren immer wichtiger. Nicht mehr blind trainieren, sondern gezielt die richtigen Reize setzen.
👉 Erfahrung ist ein Vorteil. Viele wissen mit 40+ besser, wie ihr Körper reagiert und können Training, Belastung und Erholung besser einsetzen.

Die Frage ist also nicht: „Bin ich zu alt für eine neue Bestzeit?“
Die bessere Frage lautet: „Trainiere ich noch passend zu meinem aktuellen Körper?“

🔥Wenn du jemanden kennst, der glaubt, seine besten Zeiten liegen hinter ihm, leite den Beitrag weiter.
✍️ Konntest du mit mit 40+ noch neue Bestzeiten aufstellen?

12/07/2026

50 km heute.

Bei solchen langen Einheiten geht es nicht nur darum, Kilometer zu sammeln. Sie sind die perfekte Gelegenheit, die Wettkampfverpflegung unter Belastung zu testen.

Daher gab es heute ganz bewusst einfache Lebensmittel:
👉 Toast mit Marmelade
👉 Kartoffeln
👉 Salzstangen

Eventuell auch für dich eine Alternative?
Denn nicht jede Person verträgt oder mag Gels und das muss gerade im Training auch nicht sein. Entscheidend ist, dass du Lebensmittel findest, die dir schmecken, gut verträglich sind und dir auch nach vielen Stunden noch zuverlässig Energie liefern.
Wenn du im Wettkampf auf Gels setzt solltest du das aber auch im Training testen.

Woche mit 135 Laufkilometern abgeschlossen. Ein weiterer Baustein auf dem Weg zum Backyard Ultra. 💪

💾 Speicher dir den Beitrag, wenn du beim nächsten langen Lauf Ideen für Gel freie Verpflegung suchst und teile in den Kommentaren, was bei dir am besten funktioniert.

11/07/2026

💥
Wer am Wochenende viele Kilometer locker laufen möchte, sollte die Grundlage schon am Tag vorher schaffen. Sonst drohen schwere Beine, Energiemangel und der gefürchtete Einbruch auf den letzten Kilometern.

Darauf kommt es am Vortag wirklich an:

✅ Kohlenhydratspeicher auffüllen.
Nicht nur abends eine große Portion essen. Verteile leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeiten über den ganzen Tag. Und auch die Mahlzeit vor dem Lauf sollte leicht verdauliche Kohlenhydrate haben. So hast du genug Energie.

💧 Ausreichend trinken.
Trinke regelmäßig über den Tag verteilt. Wer erst morgens versucht, den Flüssigkeitsmangel auszugleichen, belastet oft nur den Magen. Auch benötigst du zum einlagern der Kohlenhydrate Flüssigkeit.

🦵 Den Beinen Erholung gönnen.
Kein hartes Krafttraining und möglichst keine unnötig langen Belastungen. Frische Beine laufen einfach leichter und weiter.

🎽 Alles vorbereiten.
Lege Kleidung, Schuhe, Verpflegung und Uhr am Abend bereit. So startest du entspannt und ohne Hektik in den Lauf.

💾 Speichere dir dieses Reel als kleine Checkliste für deinen nächsten langen Lauf.

Ich habe morgen wieder einen langen Lauf. Wann machst du in der Regel deine lange Einheit?

10/07/2026

Bevor du dich für einen Marathon anmeldest, beantworte dir diese drei Fragen. 🧐🏃‍♂️

Die Medaille ist nur das Ergebnis. Was dich durch Regen, Müdigkeit und Zweifel trägt, ist dein Warum❓

1️⃣ Was ist dein echtes Warum?
Willst du dir etwas beweisen, eine Grenze verschieben oder herausfinden, was wirklich in dir steckt?

2️⃣ Bist du bereit, Prioritäten zu setzen?
Ein Marathon bedeutet: Schlaf, Ernährung und Regeneration sind extrem wichtig. Bist du dafür bereit?

3️⃣ Passt das Ziel gerade in dein Leben?
Dein Warum gibt die Richtung vor. Dein Körper und dein Alltag müssen mitziehen.

Ein Marathon testet nicht nur deine Beine, sondern auch deinen Kopf.

Kennst du dein Warum, wird der Weg nicht leichter, aber sinnvoller.

👉 Warum willst du oder was war dein Grund 42,195 Kilometer zu laufen? Schreib es in die Kommentare.

08/07/2026

Gegenwind ist kein Trainingskiller, er ist dein härtester Personal Trainer.

Die meisten ärgern sich über Wind. Ich freue mich darüber. 😄

Warum? Weil Gegenwind dich stärker macht:
✅ Mehr Laufkraft: durch den zusätzlichen Widerstand.
✅ Bessere Lauftechnik: du läufst automatisch sauberer und stabiler.
✅ Mentale Stärke: denn genau an unbequemen Tagen wächst du.

Und Rückenwind?
Nutze ihn bewusst! Lass dich nicht einfach treiben, sondern arbeite an einer lockeren Lauftechnik und einer hohen Schrittfrequenz. So läufst du effizienter und nimmst den Geschwindigkeitsvorteil optimal mit.

Mein Tipp: Hör auf, gegen den Wind anzukämpfen. Nimm lieber etwas Tempo raus, halte deine Technik sauber und nutze den Widerstand für dich. Bei Windstille wirst du den Unterschied spüren.

Hand aufs Herz: Was machst du wenn dich auf der Strecke Gegenwind erwartet?
💪 Ich freue mich auf die Challenge.
😅 Ich fluche die ersten Kilometer.

💾 Speichere dir den Beitrag für den nächsten stürmischen Lauftag und schick ihn an jemanden, der sich immer über den Wind beschwert.

Adresse

An Der Mangmühle
Taufkirchen
82024

Telefon

+4915201938505

Webseite

http://www.jahn-lauftraining.de/, https://jahn-lauftraining.de/impressum/

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