Lauftraining Holger Jahn

Lauftraining Holger Jahn Persönliches, individuelles und effektives Lauftraining inkl.

Trainingssteuerung und Trainingsplanung zur Erreichung deiner Ziele im Süden von München, Oberhaching, Unterhaching, Taufkirchen und Umgebung.

17/06/2026

Viele Laufbegeisterte tappen in die Falle: „Mehr ist mehr.“ Doch im Training gilt: Mehr bringt nur dann Fortschritt, wenn die Erholung genauso ernst genommen wird wie die Belastung.

👉 Speichere dir dieses Reel als Erinnerung ab und achte auf diese Warnsignale.
👉 Nimm dir anschließend einen Moment Zeit, die letzten Wochen ehrlich zu reflektieren: Wie sah dein Training aus?
👉 Wie gut war deine Regeneration?
👉 Und welche Signale hat dir dein Körper vielleicht schon länger geschickt?

⚠️ Dein Ruhepuls ist morgens höher als gewohnt.

⚠️ Deine Beine fühlen sich dauerhaft schwer und müde an.

⚠️ Gewohnte Trainingseinheiten fallen plötzlich deutlich schwerer.

⚠️ Die Leistungswerte stagnieren oder verschlechtern sich trotz mehr Training.

⚠️ Die Motivation für das Laufen nimmt spürbar ab.

⚠️ Du schläfst schlechter oder fühlst dich trotz ausreichend Schlaf nicht erholt.

⚠️ Kleine Infekte oder Erkältungen treten häufiger auf.

⚠️ Muskelkater hält ungewöhnlich lange an.

⚠️ Du bist gereizter, unkonzentrierter oder schneller erschöpft als sonst.

⚠️ Die Freude am Laufen geht verloren.

Übertraining entsteht nicht von heute auf morgen. Es entwickelt sich oft schleichend über Wochen hinweg. Deshalb ist es wichtig, die Signale des Körpers frühzeitig wahrzunehmen und ernst zu nehmen. 🛑

Mein Rat als Lauftrainer:

Fortschritt entsteht nicht während des Trainings, sondern in der Erholung danach. Wer die Regeneration vernachlässigt, riskiert langfristig Leistungsabfall, Verletzungen und Trainingsausfälle.

Ein zusätzlicher Ruhetag ist kein Rückschritt. Oft ist er genau das, was der Körper braucht, um stärker zurückzukommen. 💪

✍️ Welches Warnsignal ist für dich der deutlichste Hinweis darauf, dass dein Körper eine Pause braucht? Schreib es in die Kommentare.

14/06/2026

Für Ultradistanzen aber auch für (Halb)Marathon: das Back to Back Prinzip! 🔥

Nach der Simulation gab es zum Wochenstart eine Pause.
Diese Woche lag der Fokus auf die langen Einheiten als Back to Back

Als Lauftrainer werde ich oft gefragt: Wie trainiert man für extreme Distanzen, ohne den Körper mit einem einzigen, ultralangen Lauf komplett zu zerlegen? Die Antwort: das Back to Back Prinzip.

Anstatt beispielsweise 50 oder 60 Kilometer an einem Tag zu laufen, wird die Distanz auf zwei aufeinanderfolgende Einheiten mit möglichst kurzer Regenerationszeit verteilt
zum Beispiel Samstagabend und Sonntagmorgen.

Warum das so effektiv ist? Hier steckt die Magie:

👉Gezielte Vorermüdung: Die erste Einheit (bei mir: 25 km, etwas zügiger) leert die Speicher und macht die Beine schwer. Die zweite Einheit (31 km) am nächsten Morgen simuliert genau das, worauf es ankommt: Laufen unter Vorermüdung.

👉Mentale Stärke: Hier wird's spannend. Wenn du am zweiten Tag bereits müde startest, trainierst du genau die mentale Widerstandsfähigkeit, die du später im Wettkampf wie für für einen (Halb)Marathon brauchst

👉 Bessere Laufökonomie: Dein Körper lernt, auch auf müden Beinen effizient und technisch sauber zu laufen.

👉 Mehr Reiz, weniger Risiko: Du setzt einen enormen Trainingsreiz, reduzierst aber im Vergleich zu einem einzelnen 50 - 60k Lauf das Verletzungsrisiko und verkürzt die notwendige Regenerationszeit.

Hart? Definitiv. Effektiv? Absolut. 💪

✍️ Jetzt bist du daran. Hast du das schon mal gemacht. Das müssen auch keine 25 und 31 Kilometer sein. Der Effekt lässt sich auch mit deutlich kürzeren Distanzen erzielen.

Welche Erfahrungen hast du damit gemacht?

13/06/2026

Tempohärte trainiert man nicht durch Hoffnung. 🔥

Die meisten werden langsamer, wenn es wehtut.
Die Besten werden stabiler.

Hier sind 10 Wege, wie ich Tempohärte im Training aufbaue:

1️⃣ Progression Runs
👉 Die letzten 20 %- 30 % des langen Laufs im Wettkampftempo. (Danach auslaufen nicht vergessen)

2️⃣ Negativ-Split-Intervalle
👉 Die zweite Hälfte jedes Intervalls schneller als die erste.

3️⃣ Tempo-Blöcke unter Ermüdung
👉 Tempoläufe ans Ende langer Einheiten setzen. Ähnlich wie 1 aber kürzer und schneller

4️⃣ Kurzpausen-Intervalle
👉 400er mit nur 45 Sekunden Pause. Das Laktat bleibt bewusst stehen.

5️⃣ Mentale Anker setzen
👉 Ein Satz, ein Bild oder eine Zahl für den Moment, in dem es wehtut.

6️⃣ Übertempo-Läufe
👉 5–10 Sek./km schneller als das Wettkampftempo, auf kurzer Distanz.

7️⃣ Formfokus unter Belastung
👉 Haltung und Lauftechnik stabil halten, wenn die Müdigkeit einsetzt.

8️⃣ Zieltempo automatisieren
👉 Das Wettkampftempo oft laufen, bis es sich vertraut anfühlt.

9️⃣ Hitzetraining
👉 erschwerte Bedingungen erhöhen die Toleranz gegenüber Unbehagen.

🔟 Training dokumentieren
👉 Wer den eigenen Schmerz kennt, fürchtet ihn weniger.

🔥Tempohärte ist eine Fähigkeit.
Keine Charaktereigenschaft.

🔥Und sie lässt sich trainieren wie alles andere auch.

⚠️Wichtig: Nicht alles auf einmal umsetzen. Die Kunst liegt darin, die richtigen Reize zum richtigen Zeitpunkt zu setzen. Tempohärte entsteht durch Planung, nicht durch Chaos.

💽 Speicher dir das ab für deine nächste Einheit und schreibe wie trainierst du deine Tempohärte?

10/06/2026

Du trainierst regelmäßig, aber deine Fortschritte bleiben hinter deinen Erwartungen?

Hier sind einige der häufigsten Bremsklötze:

❌ Zu wenig Erholung
Wer dem Körper keine ausreichende Regeneration gibt, nimmt ihm die Chance, stärker und leistungsfähiger zu werden.

❌ Immer das gleiche Training
Wenn jede Einheit gleich aussieht, fehlen neue Trainingsreize. Entwicklung entsteht durch Abwechslung in Intensität, Umfang und Belastung.

❌ Ernährung ohne Fokus
Die Qualität der Ernährung beeinflusst Energie, Regeneration und Leistungsfähigkeit stärker, als viele denken.

❌ Krafttraining wird ausgelassen
Eine starke Muskulatur verbessert die Laufökonomie, erhöht die Stabilität und kann das Verletzungsrisiko reduzieren.

❌ Training ohne Struktur
Kilometer sammeln allein reicht nicht aus. Ein durchdachter Trainingsplan sorgt für nachhaltige Fortschritte.

❌ Technik wird vernachlässigt
Eine effiziente Lauftechnik spart Energie und kann dabei helfen, das volle Potenzial auszuschöpfen.

❌ Zu wenig Geduld
Leistungsentwicklung braucht Zeit. Wer dauerhaft zu schnell zu viel möchte, landet häufig in einer Trainingspause statt auf dem nächsten Leistungsniveau.

Aus meiner Erfahrung als Lauftrainer sind es oft genau diese Stellschrauben, die den größten Unterschied machen.

💽 Speicher Dir das Erinnerung ab wenn du mal wieder das Gefühl hast es geht nicht weiter.

09/06/2026

Longrun-Fehler, die deinen Fortschritt ausbremsen 🚨

Der Longrun ist das Herzstück vieler und auch meiner Trainingspläne, vorausgesetzt, er wird richtig eingesetzt. Viele Laufende verschenken hier Potenzial, ohne es zu merken.

1️⃣ Zu schnell unterwegs
Jeder Longrun wird zum Wettkampf gegen die Uhr? Dann werden oft nicht die Systeme trainiert, die für Ausdauer und Ermüdungsresistenz entscheidend sind. Die meisten Longruns sollten bewusst locker gelaufen werden.
Ausgenommen Wettkampfspezifische Vorbereitung wo z.B. 1/3 zum Schluss im geplanten Renntempo gelaufen wird.

2️⃣ Umfang zu schnell steigern
Mehr ist nicht immer besser. Wer Distanz oder Trainingszeit zu aggressiv erhöht, steigert das Verletzungsrisiko. Belastung sollte schrittweise aufgebaut werden.

3️⃣ Verpflegung ignorieren
Ab längeren Einheiten wird die Energiezufuhr zum Trainingsfaktor. Wer Ernährung erst im Wettkampf testet, erlebt oft unangenehme Überraschungen. Plane die Ernährung vor, während und nach dem Lauf.

4️⃣ Zu wenig trinken
Schon ein moderater Flüssigkeitsverlust kann Leistung und Wohlbefinden beeinträchtigen. Lange Läufe sind die ideale Gelegenheit, die persönliche Trinkstrategie zu testen.

5️⃣ Regeneration unterschätzen
Der Trainingsreiz entsteht im Longrun aber die Anpassung danach. Ausreichend Schlaf, eine passende Ernährung und lockere Bewegung helfen dem Körper, stärker zurückzukommen.

💡 Fazit:
Der Longrun ist kein Härtetest, sondern ein Werkzeug. Wer ihn klug einsetzt, wird langfristig schneller, belastbarer und ausdauernder.

✍️Welche Themen rund um den Longrun interessieren dich noch? Schreib es in die Kommentare

08/06/2026

Gleich im roten Bereich? 🚨

Speicher dir dieses Reel mit den folgenden Tipps wenn es mal wieder passiert:
👉 Nehme dir Zeit für ein WarmUp, leichte Übungen mobilisieren und lassen den Puls leicht steigen.
👉 Schaffe dir Routinen, da sich dein Körper so besser auf die bevorstehende Einheit einstellt
👉 Atme 5 bis 10 mal ganz tief ein und aus, damit werden die Muskeln im Vorfeld mit Sauerstoff gefüttert
👉 Laufe langsam los auch wenn es sich so gut und leicht am Anfang anfühlt. So hat dein Puls die Chance langsam zu steigen
👉 Suche erst dein Rhythmus im ganz langsam Lauf und steigere erst wenn du diesen gefunden hast
👉 Gehe nicht unter Zeitdruck laufen, wenn du noch Termine hast laufe lieber etwas kürzer dafür kontrollierter

Wenn es dann doch passiert ist und der Puls zu schnell hoch gegangen ist hilft:
👉 Reduziere dein Tempo.
👉 Atme bewusst tiefer ein und aus.
👉 Finde dein Rhythmus.
👉 Schaue nicht permanent auf die Uhr, da du dadurch gestresst wirst und der Puls kaum sinken kann.
👉 Alternativ, bleibe einfach kurz stehen und atme bewusst tief. Dein Puls wird schnell sinken und dann starte wieder langsam und beachte die oberen Tipps.

✍️ Wie schaut es bei dir aus? Kennst du das?
Folge mir für mehr Lauftipps vom Lauftrainer!

07/06/2026

Erste Backyard-Ultra-Simulation, ein voller Erfolg mit wertvollen Erkenntnissen!

Heute Nacht um 4:00 Uhr ging es los! 🛑 Als Vorbereitung auf meinen kommenden Backyard Ultra stand die erste größere Simulation auf dem Plan.
Mein Ziel: 10 Runden auf der Originaldistanz, um Rhythmus, Verpflegung und Material unter möglichst realen Bedingungen zu testen.

Die harten Fakten:
👉 Start um 4:00 Uhr morgens (ja, das Aufstehen mitten in der Nacht war hart 🥱
👉 10 Runden je 6,7 km = 67 km geplant. Am Ende waren es fast 69 km
👉 Pace in Bewegung 7:18 min/km

Mein Strategietest:
Geplant waren 50 Minuten Laufen und 10 Minuten Pause.
Letztlich waren es 49 MInuten und 11 Minuten.
Das war aber auch gut

Mein Fazit als Lauftrainer und die ehrliche Analyse:

✅ Positiv:
Die Ausdauer stimmt.
Kaum Schmerzen während des Laufs.
Mental war ich durchgehend stabil und fokussiert.
Die Runden waren sehr stabil
Uhreinstellungen und Flüssigkeitsaufnahme haben hervorragend funktioniert.
Insgesamt bin ich mit diesem Testlauf sehr zufrieden.

⚠️ Verbesserungspotenzial für Simulation 2:

❌ Das Aufstehen um 4 Uhr bleibt eine Herausforderung ist aber Teil der Vorbereitung.
❌ Das Pausenmanagement war noch etwas chaotisch und braucht mehr Struktur.
❌ Die Ernährungsstrategie hat noch Luft nach oben und muss optimiert werden.
❌ Das Material war nicht perfekt: Die Schuhe waren ok aber wurden über die länge zu eng.
❌ Zwei kleine Scheuerstellen. Chafing muss beim nächsten Mal unbedingt vermieden werden.

Fazit:
Diese Simulation war eine extrem wertvolle Erfahrung. Sie hat mir gezeigt, dass die Basis stimmt und gleichzeitig offengelegt, an welchen Stellschrauben ich bis zum Hauptwettkampf noch drehen muss.

Der Weg geht weiter: Ich freue mich auf die nächste Simulation welche ich vermutlich nachts laufen werden.
👉 Was wäre für dich die größte Herausforderung: die Distanz, die Nacht oder die Ernährung? Ich bin gespannt auf deine Antworten!

04/06/2026

Du machst Sprint-Intervalle auf der Bahn? Gut.
Aber der Hügel macht dich oft noch schneller.

Viele denken, Sprinttraining auf flacher Strecke ist der einzige Weg zu mehr Schnelligkeit.

Ist es nicht!

Bergsprints trainieren Fähigkeiten, die klassische Sprints nur begrenzt entwickeln:

🏔️ Maximale Kraftentwicklung
Jeder Schritt bergauf fordert deutlich mehr Muskelaktivierung als flaches Laufen.
🏔️ Explosiver Abdruck
Du lernst, Kraft direkt in Vortrieb umzuwandeln, Schritt für Schritt.
🏔️ Bessere Laufökonomie
Wer bergauf stärker wird, läuft flach oft effizienter.
🏔️ Geringere Aufprallkräfte
Bergsprints belasten den Bewegungsapparat meist weniger als harte Bahnintervalle.

Kein stundenlanges Training.
Aber ein enormer Reiz für Kraft, Technik und Schnelligkeit.

🔥 Besonders sinnvoll für:
👉 5k und 10k Vorbereitung
👉 Hyrox
👉 Trailrunning
👉 Halb- Marathontraining wenn der Fokus in der Trainingsphase auf Steigerung des Grundtempos liegt

🔁 Wie viele Wiederholungen?
👉 Anfänger: 3–5
👉 Fortgeschrittene: Steigerung bis auf 10 + ggf. Auf Blöcke mit 3 Minuten Pause aufteilen
z.B. 8 Sprints / Pause / 8 Sprints
👉 Erholung locker bergab laufen
👉 Länge im Sprintbereich um die 100 Meter
👉 Tempo ➡️ Vollgas
⚠️ Wichtig:
Bergsprints sind hochintensiv.
Ohne Aufwärmen steigt das Risiko für Muskelverletzungen, Zerrungen oder Probleme an Wade und Achillessehne deutlich.

Deshalb:
👉 10–15 Minuten locker einlaufen
👉 Lauf-ABC oder Mobilisation
👉 Fokus auf Technik statt maximale Erschöpfung

Wer nie Bergsprints trainiert, verschenkt enormes Potenzial.

✍️ Hast du Bergsprints schon in deinem Training?

03/06/2026

Global Running Day 🌎👟
Zeit für ein kleines Realitäts-Update.

Viele Menschen fragen mich: „Was muss ich trainieren, um schneller zu werden?“

Meine Antwort: „Der wichtigste Schritt ist oft, die Einheiten, die im Trainingsplan stehen, konsequent umzusetzen.“

Ein Trainingsplan ist kein Selbstläufer. Er ist ein Werkzeug. Der Fortschritt entsteht nicht durch das Dokument auf dem Bildschirm, sondern durch die regelmäßige Umsetzung auch an Tagen, an denen das Wetter nicht mitspielt oder die Motivation fehlt.

Natürlich läuft nicht jede Woche perfekt. Aber wer häufiger ins Handeln kommt, als Ausreden zu suchen, macht langfristig die größten Fortschritte.

Jede absolvierte Einheit bringt dich deinem Ziel ein Stück näher.
Viel Erfolg bei deinem heutigen Lauf zum Global Running Day 💪🤩

01/06/2026

Nach dem Video fragst du dich vielleicht:
Warum morgens 8×1000 m auf der Bahn und abends noch schweres Krafttraining?

👉 Dahinter steckt ein simples Prinzip:
Hard days hard, easy days easy.

👉 Statt die Belastung über mehrere Tage zu verteilen, bündele ich die intensiven Reize bewusst an einem Tag. So können die lockeren Tage danach auch wirklich locker bleiben.
👉 Würde ich das Krafttraining auf einen lockeren Lauftag legen, wäre dieser nicht mehr locker und die Erholung würde bei den aktuell relativ hohen Umfängen nicht mehr optimal funktionieren.

👉 Oft würde auf einen solchen Tag direkt ein Erholungstag folgen. In der Vorbereitung auf meinen Backyard Ultra habe ich am Folgetag zusätzlich noch zwei lockere Einheiten mit insgesamt 29 km absolviert, um gezielt das Laufen unter Vorermüdung zu trainieren.

👉 Meine Trainingswoche für die Backyard Vorbereitung:
➡️ Montag: 10 km locker
➡️ Dienstag: Harter Tag
• 16 km gesamt mit 8×1000 m Intervallen
• Abends schweres Krafttraining
➡️ Mittwoch: Double Run
• 10 km morgens
• 19 km abends
Beide Läufe locker, die Vorermüdung vom Dienstag aber deutlich spürbar.
➡️ Donnerstag: Ruhetag
➡️ Freitag: 23 km locker
Definitiv mein Highlight der Woche – bei traumhafter Kulisse rund um den Achensee.
➡️ Samstag: 10 km Wandern als aktive Erholung
➡️ Sonntag: 10 km Wandern zum Wochenabschluss

Am Ende stehen nicht nur Kilometer auf der Uhr, sondern auch gezielte Belastung, Erholung und jede Menge Zeit in der Natur. Genau diese Mischung macht für mich nachhaltiges Training aus.

✍️Wie lief deine letzte Woche was war dein härtester und was dein schönster Lauftag?

Adresse

An Der Mangmühle
Taufkirchen
82024

Telefon

+4915201938505

Webseite

,

Benachrichtigungen

Lassen Sie sich von uns eine E-Mail senden und seien Sie der erste der Neuigkeiten und Aktionen von Lauftraining Holger Jahn erfährt. Ihre E-Mail-Adresse wird nicht für andere Zwecke verwendet und Sie können sich jederzeit abmelden.

Service Kontaktieren

Nachricht an Lauftraining Holger Jahn senden:

Verknüpfungen

Teilen

Kategorie