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female_athlete_hormone_health, Tübingen (2026)

17/09/2021

Hast du dich auch schonmal gefragt, wer eigentlich das Gesicht hinter "Female Athlete Health" ist? Höchste Zeit für eine kleine Vorstellungsrunde...☺️

Ich heiße Eva, bin 32 Jahre alt und lebe in Tübingen. Als passionierte freiberufliche Sportwissenschaftlerin (M.Sc., TU München) liebe ich es auf vielen Ebenen etwas zu "bewegen''. Ganz besonders ist es meine Leidenschaft Menschen zu mehr Gesundheit, Leistungsfähigkeit und persönlicher Stärke & Ausdauer zu verhelfen! ↗️🆙

Eines meiner besonderen Herzensthemen dabei ist: Frauen im Sport! Dein Körper und deine komplexe Physiologie sind ein absolut geniales, super leistungsfähiges sowie sensibles Wunderwerk.

Ich möchte dir in diesem Kanal durch evidenzbasiertes Wissen, praxisrelevante Aufklärung, persönliche sportwissenschaftliche Beratung und individuelle Unterstützung helfen, dein leistungsfähiges System trotz Training und weiteren Belastungen im Gleichgewicht zu halten!

Denn: Nur ein gesunder Zyklus bedeutet: volle Leistungs- und Regenerationsfähigkeit sowie psychische und körperliche Gesundheit!

Als freiberufliche Trainerin ( trainingszine) begleite ich Frauen, von der Freizeitsportlerin bis zur ambitionierten Athletin, in den Themen sportbegleitende Amenorroeh & Zyklusveränderungen, zyklusorientieres Training, Ernährungsstatus und mehr.

Ich freue mich, wenn ich auch dich supporten kann!!
Deine Eva von .trainingszone

📸.photography

20/06/2021

💁Der schweizer Trainer Adrian Rothenbühl antwortete mit diesen Worten vor vielen Jahren einer ersten Sportlerin, die ihn angefragt hatte, in seiner erfolgreichen Mehrkampf-Trainingsgruppe (nur Männer) mittrainieren zu dürfen.

Vermutlich repräsentiert er mit diesem Statement viele Trainer/innen und Sportler/innen, auch heute noch.

Was diesen Trainer allerdings schon damals auszeichnete, war das Bewusstsein für die Unterschiede der weibliche Physiologie und der Trainierbarkeit von Sportlerinnen (u.a. load management) etc.

👩‍🎓Heute ist die Forschung und Sportpraxis in diesem Gebiet bereits ein kleines Stück weiter, doch noch lange nicht ausgereift.

🔑 Doch alles beginnt mit dem ersten wichtigen Schritt: mit dem Bewusstsein und der Offenheit für bemerkte und erwiesene Unterschiede. Und dem Mut neue Wege zu gehen!

Deine Eva .trainingszone

17/06/2021

ZYKLUSBEWUSSTSEIN stärken!

Bei Sportlerinnen treten Zyklusveränderungen wie ein fehlender Eisprung (Anovulation) oder niedrigere Progesteronlevel und eine dadurch verkürzte zweite Zyklusphase (Lutealphasendefekt) häufiger als bei wenig aktiven Frauen auf.

🏋🏻‍♀️🚴🏼Durch körperliche Belastung sowie weitere sportbezogene Faktoren kippt das sensible System unseres Körpers immer wieder kurzfristig aus dem Gleichgewicht.

Für Sportlerinnen ist es daher essentiell wichtig...

🕵🏻‍♀️ Zyklusveränderungen und weitere Warnzeichen des Körpers zu erkennen.

⚖️ Strategien zu kennen, mit der sie den Körper bei der Wiederherstellung des sensiblen Gleichgewichts unterstützten können.

💃🏻 ein Zyklusbewusstsein zu entwickeln, um gar nicht erst in eine (hypothalamische) Amenorroeh (ausbliebede Periode), RED-S bzw. Übertrainings Symptomatik zu schlittern.

Ein Mangel an einem Anstieg der Sexualhormone (Östrogen, Progesteron, Testosteron) haben dabei direkten Einfluss auf die psychische und physische Gesundheit, sowie auf die sportliche Leistung, das Immunsystem und die Regenerationsfähigkeit.

⤴️Erniedrigte Hormonlevel bedeuten aber auch, dass der Körper die tollen Vorteile dieser wichtigen Sexualhormone nicht erhält (post dazu folgt) 💪🏻.

Eure Eva .trainingszone

12/06/2021

ZYKLUSSTÖRUNGEN und menstruelle Unregelmäßigkeiten im Sport - häufig unbemerkt.

👩‍🎓Unterschiedliche Studien zeigen, dass zwischen 48 und 79% der Frauen, die 3 oder mehr Stunden pro Woche Sport treiben, von Zyklusveränderungen betroffen sind.

🎾Eine Untersuchung beobachtete, dass bei sporttreibenden Frauen 25% der Zyklen ohne Eisprung (Anovulation) waren sowie weitere 25% der Zyklen eine kürzere zweite Zyklushälfte (kürzer als 10 Tage, Lutealphasendefekt) aufweiesen.

🔸Zum Vergleich: 95% der Frauen ohne Sportroutine hatten einen normalen Zyklus sowie deutlich regelmäßiger ihren Eisprung.

🥊🩰Das ist erstaunlich - bereits 3 Stunden Training in der Woche können den Zyklus negativ beeinflussen?! Für manche von uns ist das ein Trainingstag!

Bist du dir der unterschiedlichen Zyklusveränderungen bewusst, kennst die Zeichen und kannst sie einordnen?

Deine Eva .trainingszone

28/04/2021

Folgen eines relativen Energiedefizits im Sport (RED-S) sind:

⚡Endokrine Veränderungen (Schilddrüse, appetitregulierenden Hormonen, Cortisol, Testosteron, ...)
⚡Veränderter Menstruationszyklus bei Frauen (fehlender Eisprung, Störungen der Lutealphase, hypothalamische Amenorrhea, ...)
⚡Reduktion der Knochendichte (Ermüdungsbrüche/Frakturen, Osteoporoserisiko, ...)
⚡Kardiovaskuläre Veränderungen (Arteriosklerose, Herzfrequenz/ Blutdruck)
⚡Stoffwechselveränderungen (Ruhemetabolismus, Verdauungsbeschwerden, ...)
⚡Immunschwäche (Infektanfälligkeit der oberen Atemwege und Verdauungsorgane, Kopfschmerzen, allgemeine Schmerzen, ...)
⚡Beeinträchtigungen in Wachstum und Entwicklung
⚡Hämatologische Veränderungen (Eisenmangel)
⚡trockene Haare/Haarausfall, brüchige Nägel
⚡ständiges Frieren
⚡Erschöpfung, chronische Müdigkeit, schlechter Schlaf
⚡ Psychologische Probleme (Stimmungsschwankungen, Depression, Angstzustände), verändertes Essverhalten/ Essstörungen)

❓💟 Beobachtest du eines oder mehrere Symptome bei dir? Nimm diese Symptome ernst!
Bist du Trainer? Dann achte bei deinen Sportlern und Sportlerinnen auf diese Anzeichen. Stay mindful :)

Deine Eva .trainingszone

28/04/2021

RED-S Risiko

🔻Ein relatives Energiedefizit wird durch eine unzureichende Verfügbarkeit an Energie (Makronährstoffen) für Training & Alltag zusätzlich zum Bedarf für ALLE Körperfunktionen ausgelöst. Ein solches (un-/beabsichtigt) Energiedefizit führt bereits nach kurzer Zeit zu gesundheitlichen Auswirkungen, die die Sexualhormone, aber auch viele weitere Organsysteme maßgeblich betreffen und negativ verändern (Immunsystem, Herz-Kreislaufsystem, Endokrinologie, Knochengesundheit, ...).

📰🗞️Das IOC (Internationales Olympisches Komitee) veröffentlichte 2018 ein Konsensstatement, indem das Syndrom des "Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)" als Erweiterung des ehemals geltenden "Female Athletes Triad" einheitlich definiert wurde. RED-S kann nämlich sowohl aktive Frauen, als auch Männer betreffen und betrifft zusätzlich zu Veränderungen der Menstruation (HA) & Knochendichte noch weitaus mehr Bereiche.

🕵🏻‍♀️Bei Männern bleibt ein solches Energiedefizit häufig jahrelang unbemerkt. Bei uns Frauen hilft der Menstruationszyklus als Frühwarnsystem um Defizite sensibel aufzuzeigen!

🤔💥 Du fragst dich jetzt zurecht: wie kann ich dann als Sportlerin mein Gewicht regulieren bzw. abnehmen, wenn ein Energiedefizit solche Risiken herbeiführt? Es braucht andere Faktoren, die die weiblichen Physiologie und deren Hormone berücksichtigen!

Deine Eva .trainingszone

28/04/2021

CUT OFF - ERNÄHRUNG?

Ernährungsformen wie vegan, raw oder clean eating, gluten-, zucker- und/oder milchfrei, intermittierendes Fasten, low carb, high protein oder eine ketogene Ernährungsweise bieten häufig wissenschaftlich aufgezeigten Teilaspekte bzw. Hinweise um den Körper und das Training mit hilfreichen Nährstoffen und gesundheitsförderlichen Stoffwechseleffekten zu unterstützen. Das klingt perfekt für alle gesundheitsbewussten Athletinnen, oder? Leider ist die Antwort wie in so vielem nicht ganz so einfach.

✂️Sehr häufig resultiert der Verzicht auf Zucker, Glutenware, Milchprodukte, Fleisch usw. in einem fehlenden Ausgleich der Energiemenge, die die elemenierten Lebensmittel geliefert hätten (beabsichtigt oder unbeabsichtigt). Das Risiko eines relativen Energiedefizit (RED-S) steigt.

Du denkst: "Aber ich esse mich doch immer satt!"? Studien zeigen, dass das Sättigungsgefühl über diesen Zustand hinwegtrügt. Dieses wird auch über Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte (u.a. Gemüse) ausgelöst und ist für Sportlerinnen deshalb kein verlässlicher Berater.

🍎 Liefer ich meinem Körper trotz spezifischer Ernährungsform genügend Energie (kcal) und alle Makronährstoffe für mein Training & Alltag UND meine Körperfunktionen (Hormongesundheit, Immunsystem, ...)?

🕵🏻‍♀️Wurden wissenschaftliche Untersuchungen zu meiner Ernährungsform auch an Frauen (Sportlerinnen) durchgeführt? Bin ich mir überhaupt sicher, dass die erwünschten Ergebnisse auch bei mir als Frau auftreten?

Deine Eva .trainingszone

28/04/2021

UNZUREICHEND ENERGIE

🔌Wird unzureichend Energie in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zugeführt, um die lebenswichtigen sowie die "nice-to-have" Funktionen (siehe vorletzter Post) zusätzlich zum Trainings-/ Alltagsbedarf zu versorgen, wird der Körper sich an das entstandene Energiedefizit anpassen.
Die entbehrlichsten Funktionen wie Speicherfülle und Reproduktionssystem, aber auch Temperaturregulation sowie Zellwachstum und -regeneration werden unterdrückt.

↘️Wissenschaftliche Untersuchungen konnten bei Frauen mit einem bestehenden Energiedefizit bereits nach wenigen Tagen Verschiebungen vieler zyklusregulierenden Hormone beobachten. Diese sensible Reaktion ist ein Schutzmechanismus, erzeugt aber zugleich eine leistungs- und regeneratiosmindernden Zustand für jede Sportlerin sowie langfristige weitere Gesundheitsrisiken (RED-S).

🔋Ist mein Akku täglich zu 💯% aufgeladen?

Du fragst dich nun vielleicht, wie es sich bei Sportlerinnen mit Nüchterntraining, intermittierendem Fasten, low carb Training und Gewichtsreduktion verhält? Das werden wir in kommenden Beitragen erörtern!

Deine Eva .trainingszone

28/04/2021

- KÖRPERGEWICHT und ENERGIEBEDARF -

⬇️Ein geringes Körpergewicht ist aus biomechanischer und ästhetischer Sicht in vielen Sportarten ein mitbestimmeder Leistungsfaktor. Der Grad zwischen gesund und leistungsfähig sowie leistungsvermindert und gesundheitsriskant ist dabei sehr schmal, woraus ein sensiblen und schwierigen Balanceakt für viele Athletinnen resultiert. Für jede regelmäßig aktive/trainierende Frau ist es daher essentiell zu wissen:

◾ Wie viel Energie braucht mein Körper wirklich?

◾ Welche Effekte resultieren aus einer gezielten Kalorienrestriktion bzw. aus einem unbeabsichtigten Energiedefizit?

🔝 Dabei ist das eigene 'Körperbild' für uns Frauen ein sehr sensibles Thema, das uns viel Selbstwert gibt und/oder nimmt. Und gerade deshalb sind wir leider viel zu häufig in der Gefahr die Augen vor diesen Fragen zu verschließen. Du, aber auch Trainern/innen & Teamkollegen/innen haben in diesem Aspekt bedeutenden Einfluss. Wie erlebst du dein Sportumfeld in diesem Bereich?

Deine Eva .trainingszone

28/04/2021

ESSENTIELLE ENERGIE

⚡Unser Körper benötigt Energie um optimal zu funktionieren. Die zugeführte Nahrung nährt zuallererst die lebenswichtigen Funktionen: Herzschlag, Gehirnversorgung und Zellaktivierung. Danach folgen sekundäre "nice-to-have" Funktionen wie Haar- und Nagelwachstum, Immunzellenbildung, Knochenerhalt und Körpertemperaturregulation. Und zuletzt die entbehrlichsten Funktionen: Fetteinlagerung und Reproduktion.

⚙️Um all diese Systeme optimal am laufen zu halten benötigt der Körper jede Sekunde Energie - sogar wenn wir den gesamten Tag im Bett verbringen (Ruhemetabolismus).
Zusätzlich benötigt jede Alltags-/Trainingsbewegung für die Kontraktionen der Muskulatur weitere Energie.

Weißt du wieviel Energie (kcal) dein Körper als Grund- und Alltagsbedarf benötigt? Und wieviel zusätzlich für deine Trainingseinheiten?

⛽ Fuel you Training, fuel your health, fuel yourself!
trainingszone

28/04/2021

HA FAKTOREN

HA resultiert aus einem oder mehreren der folgenden Faktoren: Energiedefizit, intensives Training, Gewichtsverlust, psychischer Stress und Genetik. Die genaue Zusammenstellung und Ausprägung der einzelnen Faktoren ist dabei bei jeder Frau unterschiedlich.

Je nach persönlicher Situation ist auch der Weg zurück zu einem gesunden Zyklus sehr individuell. Er erfordert eine gute Diagnose, Bewusstsein, Kenntnisse in allen beeinflussenden Bereichen und Unterstützung eines Beraters/Coaches.

Auch die Zeit bis zur Rückkehr der Periode ist total individuell, abhängig vom Commitment der Sportlerin, aber auch vom jeweiligen Körper und der Alltagssituation. Es braucht 'deine' Zeit!

Viele Wege, aber EIN großes bedeutendes Ziel🩸
trainingszone

05/02/2021

FRAUENSPEZIFISCHE FAKTOREN wie der Menstruationszyklus, Unterstützung des Brustbereiches und die Beckenboden-Gesundheit sind wichtige Faktoren der sportlichen Leistungsfähigkeit!

female_athlete_hormone_health

17/09/2021

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