Impuls72 Rottenburg

29/09/2016

Impuls72 wird zu McShape. Wir freuen uns sehr auf die Zusammenarbeit und Euch hier bald begrüßen zu dürfen.

21/09/2015

25/06/2015

10 Tipps für ein effektiveres Fitnesstraining

Sich durch Sport fit zu halten bringt Spaß und Energie. Trotzdem sollte man mit einer gewissen Ernsthaftigkeit an die Sache herangehen, um gute Ergebnisse zu erzielen. Deshalb kommen hier 10 Tipps für ein erfolgreicheres Training.

1: Zielsetzung

Man sollte sich, bevor man sich ins Training stürzt, genau darüber im Klaren sein, was man überhaupt erreichen will. Wer einfach so ins Blaue trainiert um „irgendwie fitter oder stärker" zu werden, der wird langfristig wahrscheinlich nicht so befriedigende Ergebnisse erzielen. Will man sich für eine Sportart verbessern? Will man abnehmen oder einen definierteren Körper haben? Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Trainingsmethoden.

2: Trainingsplan

Hat man sich ein Ziel in den Kopf gesetzt, kann man sich daran machen das Training optimal zu gestalten. Man sollte sich darüber informieren, welche Übungen und Aktivitäten am sinnvollsten für das jeweilige Ziel sind und aus diesen dann einen klar strukturierten Trainingsplan erstellen. Man sollte aber nicht zu einseitig trainieren, da dies auf Dauer negative Auswirkungen auf den Körper haben kann. Der ganze Körper sollte mit ins Training einbezogen werden.

3: Vertraut machen

Vor der eigentlichen Trainingseinheit sollte man sich unbedingt zunächst mit den Übungen vertraut machen. Eine korrekte Ausführung der einzelnen Übungen ist sehr wichtig, da es sonst zu Komplikationen oder Verletzungen kommen kann. Außerdem werden die entsprechenden Fitnessübungen durch die richtige Ausführung intensiver. Auch beim Ausdauertraining, wie beispielsweise beim Joggen, sollte man sich mit dem Gelände vertraut machen und prüfen, ob man richtig läuft und passende Laufschuhe für den Untergrund hat.

4: Aufwärmen

Gründliches Aufwärmen sollte der Anfang eines jeden Trainings sein. Der Körper muss erst auf Arbeitstemperatur gebracht werden, um maximale Leistungen erzielen zu können und um Verletzungen vorzubeugen. Lockeres Laufen, Seilspringen oder Jumping Jacks für 5 Minuten gehen gut von der Hand und ermüden nicht zu sehr. Weitere Gründe und mehr Informationen zum richtigen Aufwärmen kannst du auch im Artikel „Warmup vor dem Sport“ lesen.

5: Intensität

Es ist wichtig, dass man seine Grenzen auslotet und das eigene Training mit der richtigen Intensität betreibt. Zu geringe Intensität führt nicht zu den gewünschten Ergebnissen, während zu hohe Intensität den Körper belastet und entkräftet. Unzufriedenheit und Motivationslosigkeit sind die Folge. Auch kann es bei zu hoher Intensität zu Muskelkater oder schlimmeren Verletzungen kommen. Eine gute Intensität im Workout hast du erreicht, wenn die letzte Wiederholung einer Übung sehr anstrengend, aber noch schaffbar ist.

6: Regeneration

Regeneration ist einer der wichtigsten Bestandteile des Trainings überhaupt. Man baut keine Muskeln während des Trainings auf, sondern nach dem Training, wenn sich die Muskulatur regeneriert. Drei Trainingseinheiten in der Woche sind, insbesondere für Trainingseinsteiger, völlig ausreichend.

7: Variation

Immer wieder das selbe, eintönige Trainingsprogramm kann auf Dauer sehr langweilig sein und lässt den Fortschritt stagnieren. Man sollte immer wieder leichte Variationen in den Trainingsplan einbauen, um den Muskeln neue Reize zu geben, die sie auf neue Art fordern und belasten. Dadurch werden mehr Wachstumshormone freigesetzt.

8: Ernährung

Das beste Training bringt nichts, wenn man sich gleichzeitig nur mit Fast Food und Süßigkeiten vollstopft. Nur in Kombination mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung kann man im Training gute und schnelle Erfolge erzielen.

9: Geduld

Selbst der professionellste Trainingsplan bringt nicht von heute auf morgen einen Traumkörper. Der Körper braucht mehrere Wochen, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen und um den Körper neu zu schmieden. Man muss Geduld haben und sich an den Teilerfolgen orientieren, die man über die Wochen erreicht.

10: Disziplin

Eine gute Portion Disziplin gehört sicher zu den wichtigsten Voraussetzungen für spür- und sichtbare Ergebnisse im Fitnesstraining. Nur wer kontinuierlich an sich arbeitet kann auf langfristige Erfolge hoffen. Man darf nicht sofort entmutigt sein, wenn man am Anfang keine sichtbaren Erfolge erzielt oder wenn man Rückschläge, beispielsweise durch Verletzungen, einstecken muss. Nur wer nicht aufgibt, wird am Ende belohnt!

08/06/2015

Das Team wünscht Euch allen einen gelungenen Start in die neue herrliche Woche. Liebe Grüße :)

26/05/2015

Was ist Aerobes Training?

Unter Aerobes Training versteht man die Bereitstellung von Energie unter Verbrennung von Sauerstoff. Der Sauerstoffbedarf während eines Aeroben Trainings wird zum größten Teil über die Atmung gedeckt.

Energieträger des Aeroben Trainings sind in den ersten 15-20 min Kohlehydrate (gespeichert im Muskel als Glucose) und danach erst Fett. Wichtig für alle die Fett während des Trainings verbrennen wollen. Wichtig beim Aeroben Training ist der Maximalpuls. Wenn die Anstrengung so hoch ist, das die Atmung den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken kann, kommt der Trainierende aus der Aeroben Zone raus bis an die Anaerobe Schwelle. In dieser Phase verbrennt der Stoffwechsel Fett und Kohlehydrate.

Die Anaerobe Schwelle sollte man als Fitnesssportler meiden. Eine Faustformel für den Maximalpuls = 180 - Lebensalter. Gut Trainierte können die Formel 220 Puls - Lebensalter davon 60 % als untere Grenze und 220 - Lebensalter davon 80 % als obere Grenze. Aerobe Trainingsmethoden sind Radfahren, Joggen, Rudern, Steppen (Fitnessstudio) Walking und das Laufband ect. Bodybuilder sollten eine Ausdauersportart mit geringer Gelenkbelastung.

11/05/2015

Das Team wünscht Euch einen sonnigen und grandiosen Start in die neue Woche. :)

30/04/2015

Unser Team wünscht Euch morgen einen schönen und erholsamen Maifeiertag. :)

22/04/2015

Erholung nach dem Laufen:

Perfekte Pausen für Läufer

Nach dem Training ist auch wichtig: Ausreichende Erholung macht nicht nur fit, sondern schützt auch vor Verletzungen. Wir zeigen die fünf besten Arten für gute und schnelle Regeneration.

Sie denken, beim Laufen werden Sie fit? Falsch! Trainingsfortschritte machen Sie nicht während des Sports, sondern in der anschließenden Erholungsphase – und zwar durch Superkompensation: Nach einem anstrengenden Lauf bereitet sich der erschöpfte Körper darauf vor, beim nächsten Mal nicht nur genauso viel, sondern noch mehr leisten zu können. Wer dieses bessere Ausgangsniveau für das nächste Training nutzt, steigert seine Leistung. Wer aber zu früh wieder die Laufschuhe schnürt, unterbricht die Phase der Regeneration, in der sich der Körper fit für mehr macht. Das so genannte Übertraining führt zu einem sinkenden Leistungsniveau – der Körper kommt mit der Anpassung nicht hinterher. In einem guten Lauftrainingsplan stehen deshalb Be- und Entlastung im richtigen Verhältnis.


Viele Faktoren bestimmen die Erholungsdauer

Ausreichende Erholung macht dabei nicht nur fit, sondern schützt auch Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke – fehlende Regeneration ist die häufigste Ursache für eine Sportverletzung. Wie viel Zeit der Körper zwischen zwei Läufen braucht, darüber entscheiden zahlreiche Faktoren. So spielen Ihre genetische Konstitution und Ihr Trainingszustand eine große Rolle. Außerdem hängt die Regenerationsdauer davon ab, welche biologischen Systeme gefordert wurden: Während ein Wasserdefizit innerhalb weniger Stunden ausgeglichen wird, brauchen etwa Hormon- und Immunsystem nach einem Marathon einige Monate bis zur vollständigen Erholung.

Die 5 Top-Regenerationsmöglichkeiten:


1. COol-down: Nach jeder Belastung auslaufen!

Besonders nach intensiven Belastungen ist das langsame Auslaufen der beste Weg, eine schnelle Regeneration einzuleiten: Die Muskulatur wird gelockert, und die psychische Entspannung beginnt. Außerdem unterstützt der Cool-down den Laktatabbau – durch eine Nachbelastung von 10 Minuten verringert sich die Konzentration im Blut um 1 bis 2 mmol/l schneller als durch Ruhe. Laufen Sie aber nicht länger als 20 Minuten aus, um einen weiteren Energieverbrauch zu vermeiden. Ihr Tempo sollte dabei moderat sein, der Puls zwischen 60 und 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.


2. Aktive Erholung: Mut zum Seitensprung!

Regeneration als Entschuldigung für faule Stunden auf der Couch? Weit gefehlt: Abwechslung ist gefragt. Belasten Sie dabei aber bewusst andere Muskelgruppen; entdecken Sie neue Sportarten. Laufruhetage eignen sich hervorragend zum lockeren Radfahren, Schwimmen, Aqua-Jogging oder Inline-Skaten. Das schützt nicht nur vor Monotonie, sondern hält auch den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau. Und die beim Laufen beanspruchten Muskeln können entspannen.


3. Massage und Wärme: Pflege für die Muskeln!

Sauna ist nicht nur Balsam für die Seele, sondern auch für die Muskeln. Die verstärkte Durchblutung repariert Mikroverletzungen und beschleunigt den Abbau der Milchsäure, die Mitschuld am Muskelkater trägt. Auch eine professionelle Massage löst Verspannungen und macht müde Beine fit. Einfach und effektiv: eine Fußmassage mit dem Igelbällchen – die klappt auch ganz ohne fremde Hilfe.


4. Schlafen: Stärker durch Nichtstun!

Ja, Sie können sich tatsächlich fit schlafen! Die nächtliche Ruhephase ist für die Regeneration von zentraler Bedeutung. Das Immunsystem erholt sich zu dieser Zeit am besten, und das Wachstumshormon HGH ist besonders aktiv. Dadurch läuft vor allem der für die Muskulatur so wichtige Proteinstoffwechsel auf Hochtouren. Im Klartext: Wer zu wenig schläft, ist am nächsten Tag nicht nur müde, sondern zögert auch die muskuläre Regenerationsphase hinaus. Wenn sich Ihr Schlaf wirklich lohnen soll, dann versuchen Sie, mindestens acht Stunden davon zu bekommen.


5. Ernährung: Füllen Sie Ihre Energiespeicher schnell auf!

Direkt nach einem anstrengendem Training steht kaum einem Sportler der Sinn nach Essen. Doch auch wenn Sie nach dem Lauf keinen Hunger verspüren: Ihr Körper braucht Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Ideal sind zum Beispiel ein großes Glas Saftschorle und eine Banane. Damit verhindern Sie die Glukoneogenese, also die Neubildung von Glukose in der Zelle. Dies würde dazu führen, dass weiter Eiweiß und Immunkörper abgebaut werden. Um Ihre Kohlenhydrat- und Proteinspeicher später wieder komplett aufzufüllen, setzen Sie auf fettarme, vollwertige Mahlzeiten: Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Ei und Magerquark geben Ihrem Körper, was er braucht.

15/04/2015

Jeder Frühling trägt den Zauber eines Anfangs in sich.
Genießt den sonnigen Tag liebe Freunde. :)

09/04/2015

Je schwieriger ein Sieg, desto größer die Freude am Gewinnen.

07/04/2015

Hallo Fans!

Hoffentlich konntet Ihr reichlich Eier finden und Euch über die Feiertage gut erholen.

Wir wünschen Euch einen guten Start in die Woche, genießt das sonnige Wetter und lasst es Euch gut gehen,
denn "Was Du mit guter Laune tust, fällt dir nicht schwer."

Liebe Grüße :)

01/04/2015

Fitness und Ernährung: Warum sind Kohlenhydrate so wichtig?

Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin für Sportler. Die reine Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß würde während einer Belastung zu einem Leistungseinbruch führen, weil diese Nährstoffe nicht so effizient verstoffwechselt werden können. Einziger Nachteil: Unser Körper kann nur circa 370 (bei Untrainierten) bis 600 Gramm (bei Trainierten) Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Diese Menge reicht etwa für intensive Dauerbelastungen von 60 bis 90 Minuten aus, dann muss wieder nachgetankt werden. Hier kommt die richtige Ernährung ins Spiel.

Was liefert „gute“ Kohlenhydrate, was nicht?

Gute stecken vor allem in al dente zubereiteten Hartweizennudeln. Denn sie werden langsam verdaut und sorgen für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel – das Leistungsniveau bleibt konstant. Außerdem sind Vollkornprodukte, Gemüse (bissfest gekocht), Getreideflocken, Reis (Parboiled oder Basmati) und Trockenfrüchte gute Quellen. Hingegen sind weich gekochte Pasta und Kartoffeln, Süßigkeiten und weißer Reis ungünstig. Durch sie schießt der Blutzucker in die Höhe und sinkt schnell wieder ab – während der Belastung kann es dadurch schneller zu einer Unterzuckerung (dem sogenannten Hungerast) kommen.

Was soll ich vor dem Sport essen?

Füllen Sie bereits am Abend vor einem langen Training (mehr als eine Stunde) Ihre Kohlenhydratspeicher auf. Sportgerechte Mahlzeiten sind beispielsweise fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse. Zwei bis drei Stunden vor der Belastung sollte die letzte große Mahlzeit gegessen werden. auch hier heißt es wieder: Kohlenhydrate satt! Je knapper Sie vor dem Startschuss essen, desto leichter verdaulich sollte die Nahrung sein. Achtung: Fett-, eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie fettes Fleisch mit deftigen Soßen machen dem Magen schwer zu schaffen und können Seitenstechen verursachen.

Wie sieht die Verpflegung während des Sports aus?

Ihre Kohlenhydratdepots sind gut gefüllt? Dann halten Sie Belastungen von bis zu einer Stunde locker durch, ohne zu essen. Dauert die Trainingseinheit oder der Wettkampf länger, sollten Sie etwa eine bis anderhalb Stunden nach dem Start mit einer kontinuierlichen Nahrungsaufnahme (alle 20 bis 30 Minuten) beginnen. Damit es nicht zum Leistungseinbruch kommt, empfehlen sich 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde – eine Banane enthält circa 25 Gramm Kohlenhydrate. Wichtig: Trinken Sie bei der Verpflegungsaufnahme reichlich (circa 250 ml) und testen Sie vor einem Wettkampf Ihre Powerhappen im Training auf Bekömmlichkeit.

Fitness durch Ernährung: Nach dem Training

Als erstes genügend Mineralwasser trinken. Das sorgt für den unmittelbaren Ausgleich der ausgeschwitzten Mineralstoffe. Der Kohlenhydrat-Speicher ist jetzt leert und muss schnell wieder aufgefüllt werden. „ Mit Fruchtsaft und Obst (z.B. Banane) führen Sie schnell verfügbare Kohlenhydrate zusammen mit Kalium zu – einem Mineralstoff, der für die Glykogenspeicherung wichtig ist.“ so der Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Michael Hamm. Das Abendessen sollte dann auch aus Kohlenhydraten bestehen, aber trotzdem leicht verdaulich und fettarm sein. Gut geeignet sind dazu Pasta oder Reis mit Gemüse.

Eiweiß – den Muskeln zuliebe aber nicht zu viel!

Hobby- und Gelegenheitssportler brauchen für mehr Fittness keine übertrieben hohen Eiweißrationen. Die empfohlene tägliche Menge von gut einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist völlig ausreichend. Selbst Leistungs- und Kraftsportler, die einen deutlich höheren Bedarf bis etwa 1,8 Gramm haben, können diesen mit einer ausgewogenen Ernährung und hochwertigen Eiweißquellen (z. B. Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten) decken.