Fitness Lifestyle Germany

03/03/2020

Stress schwächt unser Immunsystem.
Neben einer Gesunden und ausgewogenen Ernährung sollte daher die Körperliche Betätigung nicht vernachlässigt werden.
Durch Stress werden die Stresshormon Adrenalin, Insulin, Cortisol und Noradrenalin ausgeschüttet.

Wenn wir jetzt die Wohlverdiente Entspannung auf der Couch suchen und uns vom Fernseher berieseln lassen, empfindet das der Körper zwar ebenfalls als Entspannung, allerdings gibt es einen große Unterschied im Ausmaß und der Geschwindigkeit mit der die ausgeschütteten Stresshormonen abgebaut werden.

Erst durch die Bewegung (Sport, Spszieren usw. ) werden vermehrt Hormone produziert (Endorphine und Serotonin), die Stresshormone neutralisieren.

09/02/2020

23/06/2017

Proteinquelle: ist Eiklar, die beste Protein Quelle?

Einige haben sich bestimmt schon öfters gefragt welches nun eigentlich die beste Proteinquelle ist. Im Internet liest man viel, von Whey bis hin zum Bison Fleisch ( unter anderem bei Tim Wiese sehr beliebt).

Rein von den Fakten ausgehend, scheint das Eiklar aber die Nase vorn zu haben!

Eiklar Protein ist ein besonders hochwertiges Protein, was auch daran liegt, dass die Aminosäuresequenz der menschlichen Struktur ähnelt und somit optimal für die Proteinsynthese verwendet werden kann.

Das Verhältnis von EAAs und BCAAs von Eiklar ist dem der meisten anderen Proteinquellen überlegen! Bei Eiklar-Protein ist der Anteil der essentiellen Aminosäuren mit 54,9g pro 100g reinem Protein in Relation zu den nicht-essentiellen Aminosäuren am höchsten.

Da der Körper vollwertige Proteine (eine Kombination aus EAAs und BCAAs) haben muss, um die Proteinsynthese zu betreiben, ist hier Eiklar der klarer Favorit! Selbst Whey, welches aufgrund seiner ach so tollen Bioverfügbarkeit und co, immer als das optimale Protein dargestellt wird, ist dem Eiklar unterlegen.

Nun hat man mehrere Möglichkeiten an das besagte Eiklar zu kommen. Entweder nimmt man einfach normale Eier und schüttet im schlechtesten Fall das Eigelb weg. Oder die wohl günstigere und lang nicht so verschwenderische Methode ist, pasteurisiertes Eiklar aus der Flasche/Tetrapak zu verwenden.

20/04/2017

16/04/2017

Ein muss für jeden der mit Krafttraining beginnen möchte 😜

11/04/2017

Regeneration/ Erholung

Je näher man bis an das Muskelversagen trainiert, umso länger braucht der Muskel und das Nervensystem, um zu regenerieren. Dadurch muss also eine geringere Trainingshäufigkeit gewählt werden, da man sonst schnell übertrainiert ist.
Regenerationstraining in Form von moderater Belastung ist sehr förderlich für die Erholung des Tage zuvor belasteten Muskels.
Die dabei verwendete Intensität und Anstrengung sollte minimal sein.

06/04/2017

Arnies Regeln des Erfolgs.

05/04/2017

Melatonin und ausreichender Schlaf.

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches den Schlaf regelt. Es wird ausgeschüttet, wenn es dunkler wird, also wenn die Licht-Reize über den Sehnerv weniger werden.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte neben der richtigen Ernährung und dem Training, ausreichend geschlafen werden um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
Es sollte versucht werden täglich 8 Stunden schlaf zu erreichen.

05/04/2017

Supersatz

Ein Supersatz ist im Prinzip ganz simpel.

Ein Satz für die Muskelgruppe A wird bis zum Versagen trainiert (am besten eine Grundübung).
Direkt im Anschluss folgt ein Satz für Muskelgruppe B (entweder eine Grundübung oder auch eine Isolationsübung), hier wird ebenfalls bis zum Versagen trainiert.
Muskelgruppe A und B sind verschieden, also z.B. Beine und Brust oder Arme und Rücken.
Zwischen den Sätzen wird keine Pause gemacht werden. Die Hanteln oder Geräte für den zweiten Satz sollten wenn möglich schon vor dem Supersatz bereitgestellt werden.

Eine Variation des Supersatzes ist der "Antagonistische Satz".
Der Antagonist ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Während der eine zum Beispiel das Gelenk streckt, winkelt der andere es an. Ein gutes Beispiel für Agonist und Antagonist, sind Bizeps und Trizeps. Der eine Muskel wirkt dem anderen entgegen.
Beim antagonistischen Training wird direkt im Anschluss an einen Satz für den Agonist, ein Satz für den Antagonisten ausgeführt.
Also zum Beispiel wird ein Satz Beinstrecker absolviert und sofort danach ein Satz Beinbeuger.
Oder einfach nach Bizeps ein Satz für den Trizeps.

03/04/2017

Diät

Gerade bei der ersten Diät werden vermehrt Fehler gemacht.

Um die typischen Anfängerfehler zu verhindern, sind hier ein paar der wichtigsten Grundlagen.

1. Nicht nur auf die Waage hören
Auf der Waage stehen nur die verlorenen Kilos, nicht das verlorene Fett. Bei einer Diät im Verbund mit Training wird oft Muskulatur aufgebaut.

2. Die Industrie lügt!
Hör nicht auf Werbung für irgendwelche Wundermittelchen oder Zauber-Fett-Weg-Geräte. 5 Minuten joggen täglich bringen mehr als 5 Minuten auf einem solchen Gerät zu verbringen, dass neben Bequemlichkeit keine anderen Vorteile hat. Je einfacher ein "Workout" dabei ist, um so weniger bringt es was.
Bei den Fettabbau-Supplementen handelt es sich um Geldmacherei, viele Mittelchen können ganz leicht durch die normale Ernährung ersetzt werden, man braucht nur auf die Nährwertangabe zu achten. In ihnen sind auch keine speziellen Stoffe, die den Fettabbau vorantreiben, soetwas gibt es nicht.

3. Fett macht NICHT fett!
Immer wieder hört man den Satz "Fett macht fett" und andauernd wird man mit fettarmen Lebensmitteln zugeschmissen. Aber fast das Gegenteil ist der Fall.
Wenn man kein Fett mehr isst, wird man erst recht fett, da dem Körper die lebenswichtige Fette fehlen, befindet er sich in einer Notlage und hortet jedes Gramm Fett, dass er bekommt. Es gilt aber das ungesättigte Fettsäuren besser sind als gesättigte. Also Pflanzliche Fette sind Tierischen Fetten vorzuziehen.

3. Kohlenhydrate machen fett
Kohlenhydrate sind chemisch den Fetten ähnlich. Im Körper werden sie bei Überschuss in Körperfett umgewandelt. Hier gilt aber das komplexe Kohlenhydrate (z.B. Kartoffeln) besser sind als einfache (z.B. Zucker).

4. Kohlenhydrate und Fett machen fett
Isst man KHs und Fette zusammen, verbraucht der Körper erst die schnelleren KHs und speichert das Fett

5. Ausdauertraining hilft nur bedingt.

6. Nicht zu spät definieren
Also nicht zu spät mit den Fettabbau beginnen. Bei jeder Diät, so gut sie auch sei, geht zwangsläufig Muskulatur verloren. Muss jetzt viel mehr Fett abgenommen werden, wird auch die schwer erarbeitete Muskelmasse zunehmend verloren gehen.

7. Vermeide bestmöglich Fett aufzubauen
Esse keine KHs und Fette zusammen, da dabei die KHs verbrannt werden und Fett gehortet. Da die Kohlenhydrate leichter zu verstoffwechseln sind.
Esse nicht zuviel auf einmal. Der Körper braucht nicht sofort das, was man isst, daher wird es gespeichert.

8. Sich auch ab und zu etwas gönnen
Man kann nicht immer den schmackhaften Speisen hinterher hecheln. Das schadet mit der Zeit auch der Psyche und kann in wahren Fressorgien ausarten. Deshalb sollte man auch in der Diät gute Sachen einplanen.
Nach neusten Studien wirken diese sogenannten "refeeds" auch fettabbauend (als Nebeneffekt). Je länger die Diät dauert, umso öfters sollte ein refeed eingeplant werden. An einem solchen Tag werden 30% der Kalorien über den Gesamtbedarf gegessen. Fettarme ernährung ist hier sehr wichtig, da der Körper in der Diät bei Kalorienüberschuss sehr leicht Fett aufbaut.

9. Vorher- und Nachherfotos
Der Anblick der Person vor der Diät, wirkt oft Wunder um sich selbst zu motivieren.

10. Öfters kleine Mahlzeiten.
Am besten sind sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt. Das hält den Insulin- und Aminosäurespiegel konstant, was wiederum nützlich ist.

11. Sehr viel (Eis-)Wasser trinken
Der Körper benötigt die Fettdepots, um die Körperwärme bei 37°C zu halten, er tut alles, um die Temperatur konstant zu halten. Je mehr Körperwärme verloren geht, umso mehr Fett muss verbrannt werden. Trinkt man Eiswasser, so muss der Körper es erst erwärmen (fördert auch den Stoffwechsel). Das erwärmte Wasser muss dann weiter verarbeitet werden und verlässt als Urin den Körper. Wird sehr sehr viel Wasser getrunken (empfohlen: 3-5 Liter/Tag), verliert der Körper auch mehr Wärme die er erhalten muss.

12. Nicht zu wenig essen
Wer jetzt denkt, weniger zu essen, bringt mehr Erfolg, der irrt! Durch zu wenig Kalorien täglich, verfällt man in Depressionen und der Körper wehrt sich auch dagegen. Also nicht mehr als 500 - 1000kcal vom Grundbedarf abziehen.

Zudem sollte man versuchen auf Raffinierten Zucker komplett verzichten.