11/01/2022
Eiweiße/ Proteine zählen wie Kohlenhydrate und Fette zur Gruppe der Makronährstoffe und vervollständigen damit diese Nährstoffgruppe.
Proteine werden gebraucht um neues Körpergewebe zu bilden und sind in jeder Zelle des Körpers enthalten.
Daher spricht man bei Proteinen auch von Grundbausteinen des menschlichen Organismus.
Jedes Protein besteht aus mehreren Aminosäuren, welche Aminosäureketten bilden.
Es sind 21 verschiedene Aminosäuren bekannt, die verschiedene Eigenschaften besitzen & durch diverse Kombinationen miteinander auch unterschiedliche Aufgaben im Körper abdecken.
Was bedeutet das für unsere Ernährung?
Die Proteine dienen neben dem Muskelaufbau (Anabolismus) auch der Prävention des Muskelabbaus (Katabolismus).
Neben Sportlern sollten z.B. auch Menschen im höheren Alter, auf eine erhöhte Proteinzufuhr achten, da ab ca. 65 Jahren der Muskelschwund einsetzt.
Von den 21 Aminosäuren sind -für einen gesunden Erwachsenen
8 Aminosäuren essenziell (notwendig).
Das heißt, dass unser Körper nicht in der Lage ist diese Aminosäuren selbst zu bilden.
Daher müssen wir sie über die Nahrung zusätzlich aufnehmen.
Die restlichen Aminosäuren sind nicht unwichtig, müssen jedoch nicht zusätzlich aufgenommen werden, da der (gesunde!) Körper sie selbst produzieren kann.
Wie viel Protein muss ich zu mir nehmen?
Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8g Protein pro kg Körpergewicht.
Jedoch wird hier NICHT zwischen einer trainierenden und einer unsportlichen Person unterschieden.
Das "American College of Sports Medicine" (ACSM) empfiehlt hingegen einen höheren Wert:
Ausdauersportler sollen täglich zwischen 1,2 - 1,4g Protein/ kg Körpergewicht aufnehmen.
Kraftsportler hingegen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 - 1,7g Protein/ kg Körpergewicht einhalten.
Im Bereich des Bodybuildings und Hobbysports hört man hingegen deutlich höhere Werte:
So scheint eine tägliche Proteinaufnahme zwischen 2,0g - 3,0 g Protein/ kg Körpergewicht mittlerweile auch für Hobbysportler Normalität zu sein oder zu werden.
Wer hat nun Recht?
Da jeder Mensch unterschiedlich ist, darf man sich nicht nur an starre Tabellen halten, sondern muss die Proteinzufuhr individuell anpassen.
Um den individuellen Wert zu ermitteln, müssen weitere Faktoren wie Gesundheit, Ziele etc. betrachtet werden um einen Über-/Unterkonsum zu vermeiden.
Willst auch du gesund zunehmen oder abnehmen, solltest Du besonders Deine Eiweißwerte im Blick behalten.
Gern helfen wir Dir bei der Umsetzung Deiner Ziele und ermitteln untern anderem Deine täglich benötigte Nährstoffzufuhr und die Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Deiner Ernährung.
