Anselm Löwe

28/04/2022

So errechnest du deinen Grundumsatz ✅

Es gibt viele Möglichkeiten, deinen Grundumsatz zu berechnen. Der Grundumsatz ist der tägliche Kalorienumsatz eines Menschen, den du für die Körpergrundfunktionen wie Atmung, Verdauung, Körpertemperatur usw. in Ruhe brauchst. Im Internet findest du mit wenigen Klicks natürlich gute Kalorienrechner, mit dieser Formel kannst du aber auch händisch deinen Grundumsatz auf dem Papier ausrechnen!📝
Der Grundumsatz ist u.a. abhängig von:

Alter👶🏼
Geschlecht🧑🏼
Körpergröße 📐
Gewicht⚖️

Aus diesen Faktoren (siehe slides) berechnest du nun deinen Grundumsatz.

Da dein individuelles Aktivitätsniveau eine zusätzliche Größe ist und oft stark variiert, gibt es zusätzlich die Mifflin-St. Jeor-Formel, die deinen Leistungsumsatz aus dem Grundumsatz berechnet. Damit bekommst du heraus, wie viel Kalorien du benötigst, um zusätzlich deine Arbeit & Hobbies zu erledigen. Ich nehme an, du hast mehr Hobbies als Atmen und Verdauung😉

Es gilt:
Leistungsumsatz = Grundumsatz x (Aktivitätsfaktor-1)

Aktivitätsfaktoren:
1. Ausschließlich sitzende Tätigkeiten und wenig Aktivität in der Freizeit: 1,2
2. Fast ausschließlich sitzende Tätigkeiten mit fast keiner Aktivität in der Freizeit: 1,3-1,5
3. Überwiegend sitzende Tätigkeiten: 1,6-1,7
4. Überwiegend gehende/stehende Tätigkeiten: 1,8-1,9
5. Faktor 4 + starke körperliche Aktivität in der Freizeit: 2,0-2,4

Grundumsatz und Leistungsumsatz bilden den täglichen Kalorienbedarf eines Menschen. Wenn du von diesem Ergebnis 10-15% abziehst, bist du in einem gesunden Kaloriendefizit💪🏼

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04/04/2022

Gewicht verlieren mit social media?👨🏻‍⚕️⁠
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Was klingt wie ein absoluter Klickbait funktioniert tatsächlich! Wie, das erkläre ich dir heute anhand von Grundlagenforschung im Bereich Motivation🍦Zuallererst müssen wir die Begriffe intrinsische und extrinsische Motivation klären:

1. Intrinsische Motivation ist etwas, das einzig und allein aus dir selbst kommt. Du willst etwas unbedingt und aus eigenem Antrieb? Das ist intrinsische Motivation🤸‍♂️

2. Extrinsische Motivation sind Impulse von außen, die etwas in dir auslösen. Etwas, das außerhalb deines Körpers stattfindet und dich zu bestimmten Handlungen antreibt - wie z.B. ein Kompliment 💃

Und genau diese extrinsische Motivation kannst du zu deinem Vorteil nutzen: du kannst über social media genau das tun, was früher nur auf deinen engsten Kreis beschränkt war: Du öffnest dich, gehst 100% Risiko und erzählst der ganzen Welt von deiner Geschichte. Florian, Astrid, Tine, Bettina und viele mehr haben ihre Reise damals so begonnen und extrem viel Zuspruch von der Community erhalten. Außerdem haben ihretwegen Menschen wieder mit dem Sport angefangen 😍Stell dir vor, du hilfst damit nicht nur dir selbst, sondern inspirierst gleichzeitig auch andere dazu, mehr für ihre Gesundheit zu tun🏋️‍♂️

Denke darüber nach und vielleicht möchtest du ja auch diesmal volles Risiko gehen 🙌🏼
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01/04/2022

Was ist dran an dem Keto-Hype? 👨🏻‍⚕️⁠
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Macht die ketogene Ernährungsform für dich Sinn und was passiert eigentlich in deinem Körper, wenn du auf Energiegewinnung aus Ketonkörpern umstellst? ⁠
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Die Ketose ist ein Stoffwechselmechanismus, der getriggert wird, wenn du deinem Körper über einen Zeitraum von ca. 4 Wochen Kohlenhydrate gänzlich vorenthälst (sog. No-Carb-Diät). Darauf folgt eine chemische Reaktionskaskade, die einen alternativer Weg zur Energiegewinnung induziert und mit der Synthese sog. "Ketonkörper"⁠ durch die Leber endet. Sinn des ganzen ist ein evolutionsbiologischer Selektionsvorteil, denn in langen Fastenzeiten hat der Körper so einige Asse im Ärmel, um den Metabolismus zu unterhalten. Natürlich muss man noch dazu sagen, dass der Körper zunächst auf die Zuckerneubildung aus Aminosäuren (Gluconeogenese) umstellt, da unser Gehirn auf die Glucose zwingend angewiesen ist🧠
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Die Glykogenspeicher deiner Muskulatur werden dabei sukzessive geleert, auf konventionellem Wege verbrannt und/oder mit Wasser ausgeschieden. Bei diesen ersten 1-2kg spricht man übrigens von den typischen "Low-Carb-Pfunden", die du bei fast jeder Lowcarb-Diät anfänglich verlierst☝🏼

Oft wird versucht, zusätzlich mit besonders fleischlastiger Kost, bulletproof coffee oder Kokosfetten in der Nahrung die Nahrungsfette der direkten Verstoffwechselung zuzuführen. Um herauszufinden, ob du tatsächlich in der Ketose bist, gibt es sogenannte Keto-Sticks, die dir einen ersten Anhaltspunkt geben können 🔬
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Der Körper läuft jetzt also nicht mehr auf Grundlage von externem Zucker. Und für wen ist das jetzt gut?

Beispielsweise für Typ2-Diabetiker! Sie können u.a. den Blutzucker konstanter halten und Insulinspitzen vermeiden. Außerdem gibt es gut untersuchte Hinweise, dass Ketogene Ernährung bei Parkinson, MS und Alzheimer deutliche Vorteile bieten👴🏼👵🏼

Ob die ketogene Ernährung nun für den gesunden Menschen geeignet oder sogar zu empfehlen ist, ist Gegenstand einer hitzigen Diskussion. Bisher gibt es keine deutlichen Hinweise, dass sie einer "normalen", Kohlenhydratreduzierten Ernährungsform überlegen ist.

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30/03/2022

Wie du langfristig dein Gewicht halten kannst ✅

Wenn dein Körpergewicht eine Achterbahnfahrt ist, du oft auf der Waage stehst und es einfach nicht schaffst, konsequent zu sein, ist dieser Post für dich. Beherzige diese 6 Tipps, um dein Gewicht einfach zu halten.

❤️Mindset: Frage dich, warum du es satt hast, nicht weiterzukommen und deinen Körper schlecht zu behandeln. Überlege, wo du wirklich hin willst. Warum bist du es wert, dich gesünder zu ernähren?

📊 Kalorienbilanz: Es ist völlig egal, ob du heute "gesündigt" hast. Abnehmen ist eine aktive Veränderung deines Lifestyles und keine Momentaufnahme. Beim Abnehmen tauschst du eine Strategie, die nicht funktioniert hat mit einer, die sicher funktioniert.

🕕 Feste Essenszeiten: Plane deine Mahlzeiten regelmäßiger ein und ordne das Essen nicht dem Stress auf der Arbeit unter. Dein Körper wird es dir danken!

💥300g Regel: Du musst keine Kalorien zählen, um erfolgreich zu sein. Wenn jedes deiner Hauptgerichte auf der Küchenwaage 300g nicht überschreitet, bist du auf einem guten Weg.

🍵Trinken: Viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee meldet den Magenwandrezeptoren ein hohes Volumen und damit "Ich bin satt". Wasser und Tee haben keine Kalorien!

📋 Fester Wiegetag: Weil es auf die Bilanz ankommt, stelle dich maximal 1x/Woche zu einer festen Uhrzeit unter ähnlichen Bedingungen auf die Waage. Nur so hast du einen ungefähren Richtwert und du schiebst weniger Frust

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29/03/2022

Smoothies machen fett☝🏼⁠
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Wie immer stimmt das nicht uneingeschränkt, aber unter folgenden Voraussetzungen:⁠
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🧾wenn du sie fertig kaufst und nicht auf die Zusammensetzung achtest ⁠
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🍎wenn du sie täglich und in größeren Mengen zu dir nimmst ⁠
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🥬wenn der Obstanteil gegenüber dem Gemüseanteil deutlich überwiegt⁠
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👉🏼Weil du bei übermäßigem Konsum von Fruchtzucker letztlich auch deinen Glucosespiegel erhöhst. ⁠
Fructose kann zwar im Körper zu den Substraten Pyruvat und Lactat umgewandelt und somit zur direkten Energiegewinnung genutzt werden, darüberhinaus wird es aber auch über den sog. "Polyolweg" zu Glucose umgesetzt. Somit kann es bei exzessivem Konsum auch den Glucosespiegel steigern. ⁠
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Wenn dich das Thema gesunde Ernährung interessiert und du weitere spannende Themen medizinisch aufbereitet haben möchtest, dann 👇🏼⁠
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28/03/2022

Muskelaufbau aus medizinischer Sicht 👨🏻‍⚕️

Wie funktioniert Muskelaufbau und brauche ich dafür wirklich einen Kalorienüberschuss? 🧐

Um das schon vorwegzunehmen: Ja, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, brauchst du einen gesunden Kalorienüberschuss. Aber gilt hier einfach: Viel hilft viel? Wir ordnen das jetzt gemeinsam📝

1. Eine ausgewogene Ernährung besteht zum einen aus
Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Außerdem aus Mikronährstoffen: Vitamine & Mineralstoffe wie z.B. Calcium, Jod und Selen. Diese beiden Nährstoffgruppen sind wichtig, um unseren Körper auf Arbeitstemperatur zu halten. Unser Körper ist übrigens ein sogenanntes "offenes System", was bedeutet, dass unser Stoffwechsel auf eine Energiezufuhr von außen angewiesen ist.
Reguliert wird das über eine kontinuierliche Zufuhr von o.g. Nahrungsbestandteilen🥗🥕🍔

Okay, verstanden - der Mensch muss essen. Aber wie genau hilft das bei Muskelaufbau?

➡️Muskelmasse besteht zu 75% aus Wasser, zu 20% aus Proteinen und zu 5% aus Fetten, Kohlenhydraten und Mineralstoffen. Wenn du diese Informationen hast, kannst du dich viel leichter gesund ernähren und deinen Muskelaufbau vorantreiben. Wenn du also eine Proteinreiche und Kohlenhydratarme Kost einplanst, wirst du mit dem richtigen Trainingsprogramm schnell und effektiv Muskelprotein aufbauen, Körperfett reduzieren und die Energie dort speichern, wo sie bei einem aktiven Lebensstil am meisten gebraucht wird: In der Arbeitsmuskulatur💪🏼

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24/03/2022

3 einfache Tipps gegen Heißhunger ✅ ⁠
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In Phasen von großer mentaler Belastung, in denen wir uns Strategien der Kompensation zugelegt haben, die uns vermeintlich eine Erleichterung bieten sollen, passiert es schneller, als man gucken kann: Man kommt von der Arbeit, viel Stress und jetzt ab in den Feierabend😅 Feierabend heißt: Nicht mehr zusammenreißen müssen, tun und essen worauf man Lust hat und einfach mal abschalten. Das ist ganz normal und in geordneten Bahnen auch nicht bedenklich, nur oft verselbstständigt sich so ein Verhalten mit der Zeit. Wende diese 3 einfachen Tipps an, um rauszukommen aus dem Trott💥⁠
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⛔1. Wenn du im Laufe des Tages das Essen und Trinken vergisst, wirst du, sobald das Adrenalin des Arbeitstages den Körper verlässt, vom Heißhunger überfallen. Du hast jetzt einen sehr niedrigen Glucosespiegel.⁠
✅Esse stattdessen über den Tag zu festen Zeiten und plane Zwischenmahlzeiten ein: Einen Apfel, eine Hand voll Nüsse oder eine halbe Salatgurke. So hälst du deinen Glukosespiegel konstant und vermeidest die abendlichen Attacken⁠
⛔2. "Schnelle" Einfachzucker in Fertigprodukten, Schokolade oder Fruchtsäften lassen den Glucosespiegel in die Höhe schnellen, sorgen aber durch ihre kurze Halbwertszeit schnell für ein erneutes Hungergefühl. ⁠
✅Achte stattdessen eher auf komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten und alternativen Süßungsmitteln wie Ahornsirup oder Honig.⁠
⛔3. Du trinkst zu wenig! Leitungswasser hat viel Volumen und 0 Kalorien. ⁠
✅Steigere deine Trinkmenge auf 3-4L am Tag.⁠
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Kostenloses Strategiegespräch: ➡️www.anselm.as.me/kickoff
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23/03/2022

Mindset ist alles.

Der erste Tipp, um motiviert zu bleiben ist: Finde einen Grund, der stärker ist als dein Schweinehund🧐

Wenn du herausgefunden hast, warum du etwas willst, wirst du merken, wie sich dein Ziel mit etwas auflädt, was ich mit "Sinn" beschreiben möchte. Immer, wenn es darum geht, Energie für etwas aufzubringen, stellt sich am Anfang die Frage, ob die Kosten-Nutzen-Rechnung aufgeht und wirklich Sinn ergibt🤔

Dieser Sinn ergibt sich aus deiner Lebenssituation, deinem Umfeld, deinen Visionen und den ersten Erfolgen auf dem Weg zu einem neuen Lebensgefühl. Du wärst vielleicht überrascht, wie einfach das geht.
Denn oft brauchst du nur einen Schubs in die richtige Richtung💭

09/01/2022

Die Winterpause hat dich immer noch fest im Griff?
Da habe ich was für dich 🤝🏼 🥳

Auch beim Einstieg nach einer Pause in den Sport gibt es einiges zu beachten. Dazu zählt sowohl das Pensum als auch die Intensität des Trainings.

25/10/2021

Heute im Blog: Ist eine kohlenhydratarme (Low Carb) Ernährung für dich geeignet?🌱👇

Die Low Carb Ernährung liegt stark im Trend. Ist die Ernährungsform, bei der es primär um die Kohlenhydratreduzierung geht, denn überhaupt für jeden was?

13/09/2021

Neuer Blogpost: Wie sieht dein perfekter Trainingsplan aus?💪

Wie kann ich endlich Training in meinen Alltag integrieren? Ein Trainingsplan hilft Ihnen, Training bewusst zu planen und umzusetzen. Das ist dabei wichtig!