Jochen Bender Personal Training

Jochen Bender Personal Training Personaltraining im eigenen Studio (Langen/Hessen)
individuell und im privaten Ambiente

Ich begleite dich dabei deinen Alltag wieder gesund, schmerzfrei & leistungsfähig zu gestalten! Sodass deine umfangreichen Verpflichtungen keine Herausforderung mehr darstellen und dir das toben mit den Kids wieder Spaß macht!

03/09/2026

In Crossfit Boxen trifft man nicht selten Athleten an, welche meist wöchentlich einen Termin beim Physio im Kalender stehen haben für eine manuelle Behandlung. Dies wird hingenommen als normal und auch garnicht als negativ gesehen.

Allerdings zeigt es nur, dass du ein Problem hast welches noch nicht gelöst ist und du nun wöchentlich deine Symptome gerade soweit linderst damit du wieder trainieren kannst. Aber an der Ursache änderst du leider nichts.

Versteh mich nicht falsch, wenn du verletzt bist kann dies übergangsweise ein sinnvoller Weg sein. Aber auch dann solltest du aktiv daran arbeiten belastbar zu werden.

Besser wäre, dass du deinen Schmerzen (in Schulter, Rücken, Knie) so weit auf den Grund gehst dass du weist wo deine Schwachstellen liegst und diese gezielt trainierst sodass du langfristig nicht mehr auf wöchentliche Behandlungen angewiesen bist.

Folge mir, für Tipps wie du genau das erreichen kannst 👍🏻





01/09/2026

Für eine belastbare Schulter im Crossfit und dem dazugehörigen Gewichtheben, z.B. dem Sn**ch zu bekommen lohnt es sich einmal an folgenden Dingen zu arbeiten:
👍🏻 Aussenrotation der Schulter: hier hilft die exzentrische Variante im Video, weil du dich so weiter öffnest und tiefer in die Position kommst
👍🏻 Stabilität in der Überkopfposition plus die Einbindung des Schulterblattes: hierzu siehst du drei Bewegungen im Video, welche dir hier deutlich mehr Kontrolle über Kopf ermöglichen sollen
👍🏻 Kraft und Rotation in der Schulter über Kopf: da mache arbeite ich gern mit der Windmill

Genau an diesen Punkten scheitern viele in der Crossfit Box und kämpfen so teils Jahre mit Schulterschmerzen. Meisterst du aber diese Basics, dann wirst du im Crossfit mehr Stabilität über Kopf haben und weniger Schmerzen in der Schulter beim Gewichtheben.

Folge mir, für weitere Tipps damit du schmerzfrei Vollgas geben kannst.







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Es handelt sich hier ausschließlich um Content, welcher deiner deiner Information dient und ersetzt keine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen Arzt.
Mit diesen Inhalten mache ich keine Erfolgszusagen.

31/08/2026

Zunächst fühlt es sich wie ein Rückschritt an erst einmal am grundlegenden Themen in der Schulter zu arbeiten, wie z.B.
❗️Schulterblattstabilität
❗️Schulterblattrotation
❗️Schultermobilität
❗️Koordination
usw.

Aber im Endeffekt wäre das eine Abkürzung gewesen. Weil ohne all diese Fähigkeiten musste ich mit Schulterschmerzen umgehen und erst einmal diese in den Griff bekommen, bevor ich besser im Crossfit werden konnte.

Deshalb solltest du unbedingt verstehen, dass du nur mit einem funktionierenden Fundament leistungsfähig bist 👍🏻





31/08/2026

Nach schweren Lifts ist dein Nacken mega verspannt - aber nicht, weil er schwach ist

Athleten im Crossfit machen öfter Erfahrungen damit, dass ihr Nacken, besonders nach schwerem Gewichtheben, verspannt. Das könnte u.a. an zwei Problemen liegen.

Problem 1️⃣: Schulterinnenrotation ist nicht gut
☝🏻ist die Innenrotation deiner Schulter nicht gut, dann rollte die Schulter entsprechend nach vorne und der obere Nackenmuskel (Trapez) muss deutlich mehr arbeiten.
Lösung💡: Arbeite an deiner Innenrotation, z.B. mit Hilfe des Sleeperstretches. Hier solltest du aber vor allem darauf achten in der Endposition mit viel Spannung zu arbeiten, damit du hier Stabilität entwickelst und die aktive Beweglichkeit dauerhaft erhalten bleibt. Das kannst du indem du mit sogenannten PAILs/RAILs trainierst und so z.B. zunächst 5 Sek gg einen unüberwindbaren Widerstand Druck aufbaust und dann für 5 Sek, ohne Hilfe der anderen Hand, den Unterarm in Richtung Boden ziehst.

Problem 2️⃣: dir fehlt Stabilität im Schulterblatt
☝🏻ohne Stabilität im Schulterblatt, übernimmt häufig der Trapezmuskel und zieht die Schulter nach oben
Lösung💡: der Trap 3 Raise könnte dir hierbei mehr Stabilität verleihen

Speicher dir das Reel vor deinem nächsten Lift und folge mir für mehr Tipps 👍🏻







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28/08/2026

Der Trap 3 Raise ist eine wunderbare Option um dein Schulterblatt langfristig zu stabilisieren und kontrollieren, damit du auch im Sn**ch mehr Stabilität mit der Hantel über Kopf hast.

Damit du unter anderem auch im WOD auf Wiederholungen unter Zeitdruck hier keine Kompensation in der Schulter entwickelst.

Folge mir, für schmerzfreie WODs im Crossfit 👍🏻





**ch

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27/08/2026

Kennst du die Situation❓Dein Warm Up wird immer länger damit du überhaupt daran denken kannst mit eine Hantel über Kopf in die Hocke zu gehen oder Muscle Ups zu machen❓

Für viele ist das Alltag…aber normal ist das nicht. Folge mir, damit du lernst dauerhaft eine schmerzfreie und belastbare Schullter zu haben sodass du endlich normal trainieren kannst.

Ohne dabei 30-40 min für dein Warm Up zu verschwenden💪🏻





26/08/2026

5 min Schulter Warm up für deine nächste Sn**ch Session

Sobald Crossfitter Schmerzen in der Schulter haben sieht man endlos andauernde Warm Ups, anstatt an der Ursache des Problems zu arbeiten. Somit dauert das Warm Up schnell mal 45 min bevor man an die Langhantel geht, um wirklich am Sn**ch zu arbeiten.

Das wichtigste ist auf jeden Fall die Ursache für die Schmerzen herauszufinden und gezielt an den vorliegenden Schwachstellen zu arbeiten, damit du langfristig schmerzfrei in der Schulter bist und deine maximale Leistung abrufen kannst. Alles andere ist nur ein Teufelskreis, welcher dich immer tiefer in deine Schulterschmerzen hineinzieht. Somit kannst du weder schmerzfrei trainieren, noch deine maximale Leistung abrufen.

Ein spezifisches Warm Up für deine Schulter, dass dich auf den Sn**ch vorbereitet, sollte folgende Punkte enthalten:
✅ Aussenrotation der Schulter und BWS öffnen
✅ Schulterblätter in der Überkopfposition aktivieren
✅ Schulterblätter stabilisieren
✅ Rotation der Schulter und Stabilität über Kopf

Dafür findest du Übungsbeispiele im Reel.

Wie bereitest du deine Schulter vor❓Folge mir, damit du eine dauerhaft schmerzfrei Schulter hast und im Training somit wieder Gas geben kannst❗️







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24/08/2026

Im Functional Fitness (Crossfit, Hyrox, etc.) werden Leute oft mit Hüftschmerzen konfrontiert. Dabei wird schnell der Hüftbeuger als Ursache ausgemacht und als Folge viel gedehnt bzw. mit Faszientools ausgerollt.

Das Problem dabei ist, dass dieses Vorgehen vielleicht kurzfristig Symptome lindert aber die Ursache weiterhin gleich bleibt.

Ein besseres Vorgehen wäre die Hüfte zunächst zu stabilisieren, bevor man die hintere Kette über die komplette länge trainiert und dann in der tiefen Position die Belastbarkeit wiederherstellt.
👍🏻 isoliert stabilisieren
👍🏻 über den kompletten Bewegungsumfang kontrollieren & kräftigen
👍🏻 Belastbarkeit deutlich steigern

Hast du Hüftschmerzen❓Womit hast du in dem Rehaprozess zu kämpfen❓

Folge mir, damit du langfristig schmerzfrei trainieren kannst 💪🏻







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24/08/2026

Du bist unter 1,80m und versuchst beim Rudern mit dem 1,90m Leuten mitzuhalten❓dabei stirbst du aber so sehr, dass du im restlichen Workout keine Chance mehr hast❓

Du solltest unbedingt auf deinen Rhytmus, zwischen Beinen, Hüfte und Armen, beim Rudern achten, stimmt der nicht hast du keine Chance ☝🏻

Ist Rudern auch eine Schwäche für dich im Crossfit❓







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21/08/2026

Was ich als Crossfitter mit Schulterschmerzen nicht machen würde ☝🏻

Vor allem Punkt 4 sehe ich besonders häufig.

Hättest du die Hintergründe gewusst❓







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Langen
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Dienstag 06:00 - 23:00
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