Jochen Bender Personal Training

Jochen Bender Personal Training Personaltraining im eigenen Studio (Langen/Hessen)
individuell und im privaten Ambiente

Ich begleite dich dabei deinen Alltag wieder gesund, schmerzfrei & leistungsfähig zu gestalten! Sodass deine umfangreichen Verpflichtungen keine Herausforderung mehr darstellen und dir das toben mit den Kids wieder Spaß macht!

05/06/2026

Worauf solltest du achten, wenn du Rückenschmerzen beim Deadlift hast❓

Nicht selten entstehen, gerade bei ambitionierten Sportlern, Schmerzen während des Deadlifts. Hier würde ich mir u.a. 3 Dinge ansehen:
⚡️arbeitet die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung
⚡️wie steht es um die Rotationsfähigkeit der Hüfte
⚡️passt die Ansteuerung der Rumpfmuskulatur

Das ist natürlich nur ein kleiner Auszug aus dem gesamten Testing bei Rückenschmerzen, aber dies gibt einen guten Einstieg.

Ist einer der 3 Punkte bei dir ein Problem❓







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Es handelt sich hier ausschließlich um Content, welcher deiner deiner Information dient und ersetzt keine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen Arzt.
Mit diesen Inhalten mache ich keine Erfolgszusagen.

04/06/2026

Ich mache doch schon so viel Mobility, wieso wird es nicht besser❓

Viele dehnen sich, um beweglicher zu werden und damit etwas für ihre Gesundheit und gegen Schmerzen zu tun. Aber meist ist der Effekt nur von kurzer Dauer und hält nicht lang an.

Gründe dafür sind:
▪️der Reiz ist nicht hoch genug
▪️die Frequenz ist zu niedrig
▪️gibst dem Nervensystem keine Sicherheit

Wenn du deine Mobility wirklich dauerhaft solltest du vor allem dynamisch arbeiten, mit Bewegungen an der Endposition des Gelenks und mit viel Stabilität & Kontrolle. Dabei solltest du viel Kraft in der Endposition aufbauen.
So erarbeitest du für dein Nervensystem viel Sicherheit in der Endposition, womit das Nervensystem auch deutlich mehr Bewegung freigibt.

Dazu solltest du dir auch immer überlegen, ob dein Schmerzproblem ein Beweglichkeits- oder Kraftproblem ist. Wenn dies nicht im Gleichgewicht ist, dann entsteht hier ein Missverhältnis.

Wie arbeitest du für deine Mobility❓







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03/06/2026

Schulterschmerzen beim Butterfly Pull Up oder dem Sn**ch❓

Bei diesen Bewegungen ist die Schulter maximal gefordert und benötigt neben Beweglichkeit vor allem auch Stabilität in den dazugehörigen Strukturen, v.a. über Kopf. Dazu müssen auch weitere Strukturen in den komplexen Bewegungen zusammenarbeiten.

So ist u.a. notwendig, dass folgende Funktionen gut funktionieren:
✅ Mobilität in der Brustwirbelsäule
✅ Rotation des Schulterblatts
✅ Kraft Überkopf

Vielleicht hilft dir eine der drei Übungen aus dem Video hier Verbesserungen zu erzielen.

Hast du Probleme mit deinem Butterfly Pull Up oder Sn**ch und hierbei sogar Schmerzen❓







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02/06/2026

❗️DER Fehler den fast jeder Sportler immer wieder macht, nachdem er Schmerzen hatte❗️

👉🏻 Sobald es sich wieder besser anfühlt wird wieder trainiert als wäre nie etwas gewesen
Das Problem dabei❓Nur weil der Schmerz gerade nicht präsent ist heisst das noch lange nicht dass du wieder voll belastbar bist☝🏻

Im Umgang mit Schmerzen trainieren wir im ersten Schritt die auffälligen Schwachstellen isoliert auf. Das kann dazu führen, dass der Schmerz deutlich nachlässt.

ABER im nächsten Schritt gilt es das ganze in komplexe Bewegungen zu integrieren und die Strukturen entsprechend stark zu machen❗️Dieser Schritt wird allerdings sehr gerne vernachlässigt, weil es fühlt sich doch gerade gut an.

Somit gerätst du in den Teufelskreis 🔄 zwischen Schmerz ➡️ isolierten Übungen ➡️ normales Training ➡️ Schmerz ➡️ Repeat

Erkennst du dich in der Situation aus dem Video wieder❓





Ich beschäftige mich nun seit über 6 Jahren mit den Schmerzproblemen im Functional Fitness.Diese sind u.a. hervorgerufen...
01/06/2026

Ich beschäftige mich nun seit über 6 Jahren mit den Schmerzproblemen im Functional Fitness.

Diese sind u.a. hervorgerufen von zu viel Ego, weil sie Angst davor haben von anderen abgehängt zu werden, und sie Angst haben dass die Leistung stagniert. Ohne das Problem und en Griff zu bekommen stagniert die Leistung langfristig aber erst recht.

Dabei werden Athleten (mit Schmerzen) immer wieder konfrontiert mit:
👉🏻 Ängsten
👉🏻 Schuldgefühlen
👉🏻 Frust
👉🏻 Verlust von Selbstvertrauen & -wertgefühl

Meist haben Betroffene schon einiges versucht um ihre Schmerzen in den Griff zu bekommen, von Physio über Dehnen hin zu Trainingspausen. Langfristig hat aber nichts zum Erfolg geführt.

Um endlich wieder ohne Einschränkung performanen zu können brauchen Functional Fitness Athleten v.a.:
✅ Wissen über ihre Schwachstellen
✅ einen Plan mit klarer Struktur
✅ konstante Anpassung an die Entwicklung

Deshalb habe ich in den letzten Jahren ein Konzept entwickelt, um Functional Fitness Athleten dabei zu helfen wieder ohne Einschränkungen performen zu können ohne dabei ihr Training komplett einstellen zu müssen.

Klingt das interessant für dich? Kommentiere mit einem ❤️





30/05/2026

Aus meiner eigenen Schmerzhistorie in meiner Schulter durfte ich viel lernen, um es bei meinen Kunden besser zu machen.

❗️ein Fehler war, dass ich mich zu viel auf meine Schulter und den Punkt selbst, an dem der Schmerz war, konzentriert habe❗️

Aber zu einem Schmerz in der Schulter gehört oft mehr als nur der Punkt an dem die Symptome sich zeigen. Es lohnt sich auf jeden Fall auch folgende Strukturen anzusehen:
⚡️Brustwirbelsäule
⚡️Schulterblatt
⚡️Halswirbelsäule
⚡️usw.
➡️ sobald das ganze isoliert besser geworden ist, sollte es dann in komplexen Bewegungen stark gemacht werden

Im Video siehst du drei Übungen, welche dir bei dem Problem helfen können. Probier dies mal aus.

Hast du diesen Fehler auch schon gemacht❓Brauchst du einen Strukturierten Ansatz, um deine Schulterproblematik in den Griff zu bekommen❓







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29/05/2026

Wenn du Schmerzen im Handgelenk hast, nachdem oder während du Handstandwalk gemacht hast, kann das daran liegen, dass dein Handgelenk nicht auf die Belastung vorbereitet ist.

Um dem entgegen zu wirken könntest du im ersten Schritt einmal damit beginnen kontrollierte Rotationen für das Handgelenk durchzuführen. Diese solltest du langsam und kontrolliert durchführen und hier versuchen bei jeder Wiederholung ein wenig weiter zu kommen, als zuvor. Dabei entwickelst du Spannung im Unterarm, aber versuchst nicht auszuweichen indem du z.B. den Unterarm rotierst.

Hast du bereits Erfahrungen mit Schmerzen im Handgelenk gemacht, v.a. beim Handstandwalk oder auch Handstand push up❓was hast du bisher dagegen unternommen❓







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28/05/2026

Gerade im Crossfit oder Hyrox ist eine tiefe Kniebeuge entscheidend für den Erfolg, aber hier scheitert es allzu oft.
➡️ vor allem die Hüfte fühlt sich dabei nicht selten „steif“ an

Um in der Hüfte mobiler zu werden, solltest du vor allem einmal deine Rotation in der Hüfte trainieren. Diese ist der erste limitierende Faktor, in der Hüfte, für die Tiefe deiner Kniebeuge.

Im Video siehst du eine Möglichkeit wie du deine Aussen- und Innenrotation in der Hüfte trainieren kannst. Dies solltest du vor allem aktiv tun und hier mit Spannung in der Endposition arbeiten, dabei versuchst du jede Wiederholung diese Bewegung zu erweitern.

Aber auch die Hüftbeugung über die volle Bewegungsreichweite zu trainieren hat Benefits für deine Kniebeuge.

Natürlich ist auch die Sprunggelenksbeweglichkeit mit ein Thema 😉

Wie sieht es um deine Kniebeuge aus❓Kommst du tief genug runter, damit du eine gültige Wiederholung bekommst❓







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27/05/2026

Wenn du nicht mehr vernünftig zum Boden kommst, dann helfen dir auch keine lang andauernden Stretches weiter. Vielmehr solltest du einmal schauen, ob du z.B. „steif“ in der Hüfte bist.

So helfen dir dynamische Mobilitätsübungen für die Hüfte, wie du sie im Video sehen kannst. Dabei ist wichtig mit viel Kontrolle zu arbeiten, statt hier einfach irgendwie schnell schnell die Bewegungen durchzuführen.

Vor allem die Rotationsfähigkeit der Hüfte hat einen großen Einfluss auf deine Beweglichkeit in der Vorbeuge und sollte auch in der Hüfte als erstes erarbeitet werden.

Langfristig geht aber auch nichts darüber Übungen wie den Deadlift über einen möglichst großen Bewegungsumfang zu trainieren, um hier kontrolliert Mobilität aufzubauen.

Hast du zu kämpfen mit deiner Mobility in der Hüfte❓







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26/05/2026

Unter Crossfit-Athleten kommen Schmerzen im Ellenbogen beim liften immer mal wieder vor und sind häufig sehr hartnäckig. Das liegt daran, dass es sich um eine Überlastungserscheinung der Sehne handelt, weil dein Volumen im Gewichtheben aktuell etwas hoch ist.

Leider geht das nicht selten einher mit:
⚡️einem Gefühl der Instabilität über Kopf
⚡️Schmerzen im Lockout
⚡️du kannst nicht mehr so schwer trainieren

Häufig gewählte Maßnahmen wie:
❗️Dehnen
❗️Massieren
❗️Heisse Rolle
❗️Ellenbogenmannschetten
👉🏻 Helfen hier langfristig leider wenig, im Gegenteil sie können das Problem sogar langfristig aufrecht erhalten.

Stattdessen solltest du folgende Schritte unternehmen:
1️⃣ Versuchen dein Volumen im Gewichtheben, vorübergehend, zu reduzieren, um nicht permanent die Struktur unter Stress zu setzen
2️⃣ Die Struktur gezielt trainieren
3️⃣ Mit einem geeigneten Belastungsmanagement Schritt für Schritt wieder Belastbarkeit für ein hohes Volumen im Gewichtheben entwickeln

Hast du Erfahrungen mit Schmerzen im Ellenbogen beim Gewichtheben gemacht❓Hält dich das gerade davon ab, deinen nächsten PR zu feiern❓







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Langen
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