22/04/2026
Diese Übung ist perfekt für Frauen, die merken:
✨ Niesen unangenehm
✨ Springen unsicher
✨ Bauch bleibt weich
✨ Mitte fühlt sich instabil an
✨ Rücken zieht schnell
Denn hier trainierst du nicht nur den Bauch, sondern auch:
✅ Beckenboden
✅ tiefe Bauchmuskulatur
✅ Core-Spannung
✅ Stabilität im Alltag
So geht’s:
Im Vierfüßlerstand Knie leicht anheben.
Knie aktiv zusammendrücken, wieder lösen und langsam absetzen. Dann wiederholen.
Wichtig:
✅ beim Drücken ausatmen
✅ Bauch sanft aktivieren
✅ Rücken neutral halten
✅ langsam & kontrolliert arbeiten
Wer darf das machen?
✨ Frauen allgemein
✨ nach langem Sitzen / schwacher Mitte
✨ nach Schwangerschaft zur sanften Rückkehr
✨ bei Wunsch nach stabilem Bauch & Core
Ab wann nach der Geburt?
👉 Nach vaginaler Geburt oft ab ca. 6–8 Wochen, wenn du dich gut fühlst und freigegeben bist.
👉 Nach Kaiserschnitt meist eher 8–12 Wochen+, individuell.
Wichtig: immer ohne Druckgefühl, Schmerzen oder Ziehen starten. Im Zweifel mit Hebamme / Physio / Arzt abklären.
Wie oft?
3–5x pro Woche
2–5 Minuten reichen schon
 Kommentiere CORE, wenn du mehr Übungen für Bauch + Beckenboden willst 💛
