06/06/2022
POWERWALKING mit PECOletics ( 4 Wochen )
Lieber Fitness Buddy,
in den Infektionswellen der Corona-Pandemie war ich mehr denn je auf meinen Laufrunden im Wald unterwegs. Dabei genoss ich die Freiheit der Bewegung genauso wie die Gewissheit, meine Abwehrkräfte auf die natürlichste Weise zu stärken. Wenn Sie den Wald (so wie ich) lieben, dann verbinden Sie Ihre Lauf- oder Walkingrunde mit ein paar Kraftübungen. Nutzen Sie beispielsweise einen Baumstamm, eine Parkbank oder Trimm-dich-Stationen als Trainingsgeräte – hoher Spaßfaktor inklusive!
Hier mal 3 Auszüge aus meinem POWERwalking Programm:
Übung 1: Auf- und Absteigen
Effekt: Sie verbessern nicht nur Ihre Muskelkraft, sondern stärken auch Ihre Beine und Ihre Sprunggelenke. Als Step-Test hat diese Bewegungsform Eingang in viele sportmedizinische Untersuchungsschemata gefunden. Sie gleicht dem Treppensteigen. Damit aktivieren Sie Ihre gesamte Streckerkette (Fuß-Bein-Rumpf).
Schritt 1: Stellen Sie sich neben einen Baumstamm. Statt des Baumstammes können Sie auch die Sitzfläche einer Parkbank für die Übung zweckentfremden.
Schritt 2: Steigen Sie schwungvoll hinauf – mit einem Bein zuerst hinauf, mit demselben zuerst hinab. 25 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze. Nach zwei bis drei Wochen können Sie die Anzahl der Steps von Woche zu Woche vorsichtig steigern. Wenn Ihre Arme kräftig mitschwingen, wird die Übung noch dynamischer – und Sie können das Gleichgewicht leichter halten. Vorsicht! Das Hinabsteigen kann anfangs etwas Muskelkater verursachen. Also bitte als Anfänger sanft beginnen, beispielsweise mit nur 15 Wiederholungen pro Seite.
Übung 2: Liegestütze
Effekt: Liegestütze kräftigen vor allem Ihre Brustmuskeln, die Schultern, den Trizeps (Rückseite der Oberarme) und die Bauchmuskulatur.
Schritt 1: Stützen Sie sich mit den Händen etwa schulterbreit auf den Baumstamm. Ihr ganzer Körper ist gestreckt, der Kopf in Verlängerung des Rumpfes, die Bauch- und die Rückenmuskulatur sind angespannt, nur noch Ihre Füße berühren den Boden.
Schritt 2: Senken Sie Ihren Körper ab, in dem Sie die Arme beugen, und drücken Sie sich wieder hoch. 6 bis 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Besonders wichtig! Ihr Körper bleibt bei der Übung möglichst gerade – wie ein Brett, das Sie hochstemmen!
Übung 3: Bergsteigen ohne Berg
Effekt: Sie verbessern die Kraft sowie die Kraftausdauer Ihrer Rumpf- und Beinmuskulatur.
Schritt 1: Stützen Sie sich mit den Händen wieder etwa schulterbreit auf dem Baumstamm ab. Kopf, Rücken und Beine bilden eine gerade Linie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, und atmen Sie entspannt.
Schritt 2: Nun führen Sie Ihr linkes Knie in einer kontrollierten, aber dynamischen Bewegung in Richtung Brust. Sie gleicht dem Versuch, den Baumstamm wegzuschieben. Dann wieder zurück und den Fuß absetzen.
Schritt 3: Diese Bewegung führen Sie mit Ihrem rechten und linken Bein im Wechsel aus. Es kommt darauf an, den Rumpf möglichst nicht zu bewegen. 10- bis 15-mal pro Seite, 2 bis 3 Sätze.
Gemeinsam zur Bikini Figur💪👍
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Mit gesunden Grüßen euer Matze von PECOletics
